一年前的2021年10月，美国 华盛顿大学 和澳大利亚 昆士兰大学 的研究团队在医学杂志《柳叶刀》上发表的研究显示：2020年全球有2.46亿例重度抑郁症和3.74亿例焦虑症，比COVID-19疫情爆发之前明显增高。前者高出28%，后者高出26%。新增的病例中以女性居多，年轻人受的影响比老年人更大，20～24岁年龄组的人群最为多见。该研究表明，新冠疫情对人们的心理健康造成了严重影响，而且女性和年轻人比男性或老年人更容易受到影响。
过分焦虑，是人群中最常见的心理情绪问题，会带来一系列的心身不适和痛苦。受困于持续接近3年依然没有终结的COVID-19疫情，聚焦世界各地人群心身的共同烦恼，“焦虑性失眠”在其中可谓首当其冲。这是失眠与焦虑的共病，二者互为因果、相兼为患，成为广受关注的全球性社会问题。
我在香港浸会大学中医药学院的研究团队，2021年以来探索运用线上正念冥想训练方法，进行了以非药物措施改善焦虑性失眠的中医心身医学研究。
正念训练可减压促眠
正念训练疗法是由美国卡巴金（Jon Kabat-Zinn） 博士1979年创立的一种以正念为核心的心理疗法。起源于东方的佛教禅修，也被称「观禅」或「内观禅」。近40年来，正念疗法在西方兴起以来其宗教色彩逐步淡去，正在成为一种现代方兴未艾的心理疗法。
所谓“正念”，是将注意力集中于当下，以及对当下的一切主观和客观的感觉均不作评判、分析和反应，只是单纯地觉察与注意客观存在的感觉。至今已有许多研究证实，正念训练可以改善不同疾病患者的身心状态，包括缓解压力，减轻失眠以及改善焦虑或抑郁状态。
我们的正念训练研究
正念训练，通常是在8周期间，以团队形式集体辅导进行。我们则在疫情中受限制的条件下，将集体辅导改为线上操作。让参与者自行在方便的时间在家自我训练，并将训练周期缩短到4周。
2021年6～8月间，我们在香港公开征招因苦于失眠而自愿参与本团队基于正念减压疗法制订的4周线上训练体验方案的志愿者。经过研究伦理学的审查，运用汉密尔顿焦虑量表及匹兹堡睡眠品质量表，筛选出29位符合焦虑性失眠诊断标准的参与者进行随机分组对照研究。其中20人为治疗组，9人为空白对照组。以基于正念减压疗法制定的4周线上正念训练方案对治疗组进行正念训练，对照组则不作任何干预。两组均在治疗前、治疗中期、治疗完成后及治疗后4周追踪完成焦虑自评量表、匹兹堡睡眠品质量表及阿森斯失眠量表，同时配带睡眠手带量度客观睡眠时数。最后，整理各项量表的得分及睡眠时数的变化，运用统计学方法分析数据，得出结论。同时还运用中医证候要素量表，总结研究对象的中医证候类型。
研究结果表明，治疗组在线上正念训练后，焦虑自评量表、匹兹堡睡眠品质量表及阿森斯失眠量表均有所下降，深睡时数上升，其变化具有统计学意义。而组间在训练后亦表现出统计学差异，说明4周线上正念训练的效果是显著的。线上正念训练有助改善焦虑性失眠患者的焦虑状况，亦能提升有效睡眠的时长，改善睡眠质素。在COVID-19疫情的影响下，线上正念训练作为一种安全且方便有效的心理保健方法，对缓解焦虑性失眠起到了良好的作用。
正念训练的中医心身医学考察
第一，正念强调对眼前的现实、自我感觉或其他环境变化，不作批判、分析和反应，好好地接纳眼前现实全体的状态，单纯地进行觉察。这种状态与中医学气功所说的「入静」状态类似。入静是指在意念集中和神志清醒的情况下所出现的高度安静、轻松舒适的一种练功状态，亦称为「气功态」。正念训练或气功练习者同样通过调节控制自己的意识，逐步使思绪从杂乱无章到简单有序、心境从紧张焦虑到平静祥和，追求恬淡虚无、心静神宁的境界。静能生慧，《昭徳新编》认为“心静极则智慧生”，中医气功入静通过修习内观于心，达到心静意宁，智慧在平静安逸中得到开发与增长。正念训练与气功同样透过“调身、调息、调心”达致入静状态。
第二，正念训练是一种是通过呼吸和意念让身体内的气运动的技法，与中医气功导引有密不可分的关系。中医学体系里，气虽然是看不见的，但我们却是能感觉到它的“活动和运作”的。气以经络为通道，周游全身，连接五脏六腑、皮肤肌肉，控制心身活动。正念训练，以身体扫描为例，训练者控制呼吸及意念，让身体的气活动并集中在某一部位，感受当下身体的反应。正念伸展则动静结合，以简单伸展动作配合呼吸，调整内在思绪。另一方面，导引又称导神引气，包括意念和行气锻炼。 《内经·灵枢》*能官**篇提及: “理血气而调诸逆顺，察阴阳而兼诸方，缓节柔筋而也调和者，可使导引行气”。气功导引通过意识的运用，形体的调整，呼吸的控制，以调形、调心、调息，使人体之气周流全身，起到沟通“形”和“神”的作用。当中以八段锦、易筋经等方法最为普及。
志愿者的个案反馈
56岁的E女士，在2021年5月作为志愿者加入了本研究。
在最初10分钟的应征电话交谈中得悉，E女士退休后生活模式有变，时感焦虑不安，伴有失眠、心悸等躯体症状，主要表现为难以入睡及入睡前心悸明显。而从2020年初的新冠病毒感染流行以来，这些症状更有加重。她表示能够感受到日间焦虑情绪是最影响睡眠质素的原因。希望能通过参与线上正念训练，解决困扰她日久的焦虑性失眠。
E女士在4周训练中表现积极，每天按照计划完成15分钟的训练，并更给予研究团队不少宝贵的反馈。例如第一周我们的指导影片背景音量略大，影响到正念训练时的集中度。来自她的及时反馈，让研究团队可以马上调整。经4周训练后，E女士的焦虑性失眠症状明显改善。焦虑自评量表（SAS）显示E女士由中度焦虑降为轻度焦虑（63分降至52分），匹兹堡睡眠品质量表（PSQI）显示睡眠质素上升（11分降至7分）。睡眠手带显示深睡时数延长，反映了有效睡眠时长的提升。另外，E女士还表示正念训练后，她入睡前心悸的症状消失了。为此，她与研究团队都非常高兴。
4周研究期后，E女士依然坚持每天睡前进行正念训练。其后4周的追踪调查显示，线上正念训练持续地缓解了她的焦虑性失眠症状。
补充说明
负责上述研究项目具体实施的，是陈梓禧同学。在我们研究团队里，同期还有谢乐欣同*运学**用线上正念冥想训练方法，观察对亚健康性慢性疲劳的改善效果，也取得非常可喜的成果。
最后还想提示一下，目前从网上可以检索到很多版本可引领正念训练的视频或音频。我们开发的引领视频是粤语版本，至今仅用于研究，尚未一般公开。