关于多囊卵巢，很多伙伴一直在追求什么药可以让月经来，什么食物有利于多囊恢复排卵，当然我们不可否认，的确正确的饮食结构是可以帮助多囊恢复正常的排卵。

在我们干预的很多患者中，都得益于饮食结构的改变，因此也迎来了很多妈妈受孕成功的喜讯。

但是，依旧存在一部分人即使吃的很健康，但是月经还是不调。

前一阵子就有一个小伙伴说出自己的烦恼，但是令人欣喜的是，在找到原因，作出调整后，她的状态也越来越好了。

而这个关键就是——作息。

这位朋友长期的作息不规律，睡觉时间基本是1-2点，并且还有在睡前玩手机的习惯；而症状的改善在大约3个月后，她的经期也如约而至。

作息紊乱可以直接诱导多囊卵巢

早在2015年，一项的研究就表明，让大鼠持续暴露于光源使其失去昼夜节律，会导致它们发情周期错乱，卵巢呈多囊样改变，雄激素水平从30.11pg/mL升高至89.91pg/mL。

人体是有着自己精密的系统，在人类的漫长进化史上唯一不变的就是我们的昼夜节律，我们的卵泡发育也有着自己的昼夜节律，如果长期的作息不规律是会让我们卵泡无规律生长，出现“抢跑”情况，因此导致卵巢多囊样改变。

不规律的作息会导致下丘脑GnRH脉冲紊乱，GnRH我们之前讲过，它是调理我们女性生理激素非常关键的因素，如果GnRH脉冲紊乱，那么FSH和LH也会失去调控，从而导致卵泡无规律的生长。

我们再次来回顾下，我们的正常排卵周期

①在卵泡期时候下丘脑分泌GnRH，以慢脉冲，FSH升高，促进卵泡（卵巢不分泌激素，卵泡会分泌激素）生长；

②卵泡生长发育期间会促进雌激素分泌，当雌激素达到阈值，会正反馈的作用GnRH形成快脉冲（负反馈到垂体FSH小幅度下降）；

③快脉冲的GnRH会促进FSH和LH分泌，形成LH高峰，和FSH第二高峰，促进排卵；

④在没有受精的情况下，卵泡变成黄体，孕激素开始生成，雌激素也第二高峰，从而负反馈到下丘脑形成慢脉冲，下调FSH和LH；

⑤在雌激素和孕激素降低时候，黄体萎缩，子宫内膜脱落，变成月经。

总体来讲就是：

低频率的GnRH脉冲有利于垂体释放FSH；快频率的GnRH脉冲有利于垂体释放LH

因此如果你的下丘脑GnRH分泌不规律的就会导致FSH和LH紊乱。

而作息是导致GnRH失衡的非常关键原因。

我们经常会听到很多青春期的女性由于高考等压力挑灯夜战，或者现在职场女性也是面对工作和生活的双重压力，经常性的熬夜加班，往往也会导致月经不调。

这个其实就是因为卵泡在长期的不规律作息下出现了在慢速卵泡期生长过快，快速卵泡期就停滞不前了。

遵循昼夜节律可以保护卵巢

每个女性生下来后就有大约200万颗原始卵泡，卵泡从初始的0.01mm生长到超过10mm的优势卵泡其实是需要1年左右的时间（300多天）。

这就意味着在每次排卵时候，产生月经之前，就有1颗优势卵泡早在1年前就开始在激素的调控下生长发育，并准备抢跑。

那么多囊是怎么回事呢？

我们之前讲过，在B超下会看到超过12颗的2-9mm的卵泡，而这就是因为各种各样的原因，例如高雄激素、高胰岛素或褪黑素节律紊乱，卵巢里的原始卵泡失去了控制， 不成熟卵泡开始在卵巢堆积，而这些卵泡停滞于10毫米。

而导致这些就是因为下丘脑的脉冲过快。

如果你的饮食良好，其他的也非常注意，但是月经还是迟迟不来，并且你有着长期的高压力，熬夜症状，那么你就应该优先考虑是人体的生理节律导致的内分泌失衡问题。

正如前面我们讲的实验，长期暴露在光污染下是会让你的雄激素水平升高，卵巢呈现多囊样改变的。

这与我们体内的抗氧化激素——褪黑素，有着密切的关系。

当我们作息不规律，经常熬夜加班学习，那么会让我们长期暴露在光污染中（现代生活中的手机，电视，灯光等发出的蓝光）会导致我们大脑松果体的褪黑素被抑制，因为褪黑素只有在黑暗下才会分泌，（褪黑素具有抗氧化作用，会让我们放松，同时也能防止我们的卵泡被自由基攻击）。

多囊女性改善睡眠，调整作息的方法

那么如果你长期饱受失眠的困扰，应该怎么调整呢？

下面讲一些关于多囊如何应对昼夜节律，改善睡眠的方法。

（1）关闭电子产品

比如：提前关闭电脑、iPad、手机、电视机，尽量减少暴露在蓝光下的时间。特别是在睡前回复邮件和短信，有可能使自己思前想后，辗转难眠，建议把这些活动提前到睡前90分钟进行。

（2）调整适宜温度

作为昼夜节律的组成部分，体温会在夜间自然下降，可以在睡觉前至少1小时泡个热水澡，冬季水温在38-40℃左右，夏季在34-36℃左右，这样为身体营造一个从温暖到凉爽的过程，将有助于入睡。卧室内凉爽的环境也有利于入眠，冬季若室内不是过于寒冷，应尽量不使用热水袋及空调，睡眠过程中过热则会造成易醒的状态。建议一般室温维持在20℃左右是最佳的睡眠温度，当室温小于18或大于24℃时，都会导致睡眠变浅。

（3）调整室内光线

体内的生物钟会根据明亮到昏暗的转变做出反应，在昏暗的环境中，人体开始分泌褪黑素，造成睡意朦胧。但现代生活中的很多东西都会干扰生物钟，进入睡前的准备阶段时，除了关闭电子产品以外，还可以关掉卧室中的主光源，打开小夜灯或台灯，灯泡尽量选用暖色比如红色、琥珀色，或者蜡烛，营造一个昏暗的环境。如果想看书，也尽量在卧室外进行，从而实现从明亮到昏暗的环境转移。

（4）整理物品

比如准备第二天要穿的衣服、要带的文件，整理生活垃圾，也可应用烦恼记事本，把烦恼的事情记在上面并锁进抽屉，利用这样仪式性的行为与烦恼隔绝。还可以做一些放松的事，比如听轻音乐，看随时可以中断的散文，避免在睡前与家人谈烦恼的事情等，这些活动会让我们挂念的事情减少，从而能够减少焦虑情绪，没有负担的上床休息。

（5）保证安全

在睡前再次确认门窗是否都已经关闭，能够增强安全感。

（6）适当运动

有研究指出适度运动可缓和交感神经系统，是改善睡眠障碍的良方，比如：睡前1小时在小区内散步、瑜伽，在静止的自行车上踩几圈或做一些伸展练习、冥想练习等。

（7）建立睡眠与床的连接

如果躺在床上20分钟都难以入睡，则起床到另外的房间，直到睡意来袭时再回床上。期间可以做放松练习，但不要从事任何刺激性或活动量大的事情。在身体放松及心情平稳(如不看书或不想事情)时再上床。如果躺到床上后还是难以入睡，重复之前的动作，直到入睡。

（8）侧卧位

仰卧位会使喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞，出现打鼾或者睡眠呼吸暂停，因此建议侧卧位，可采用胎儿睡姿，此时脊柱和颈部的姿势都是自然放松的，这种状态下，大脑也会感觉到身体是安全的。

关于作息对多囊的影响，我们就讲到这里了，下面我还会持续更新。