我们的身体是一个精密自洽的系统。

当我们的体态是正常、平衡的，我们的骨骼、肌肉、关节、神经会处于健康、良好的状态。

但是，由于日常的不良习惯、运动损伤等等内外界因素的影响，我们的体态也会不自觉的发生改变。

久而久之就会导致肌肉劳损、关节失衡、最终造成疼痛等等；反之，身体的疼痛也会进一步影响我们的坐姿、站姿、走姿等等动作模式，打破人体生物力线，加剧体态异常，如此反复，恶性循环。

Jiujiu从此篇开始，正式开启体态调整系列，解决常见的含胸驼背、腿型异常、脊柱侧弯、颈曲变直等等体态问题。

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体态调整系列01——肋骨外翻

来来来，先做一个自测：

1.是否时不时感到胸闷气短，呼吸变浅？

2.有时发现自己什么都没干，但是腰总是疼，背也不舒服。

那么，十有八九可能是肋骨外翻惹的祸。

肋骨外翻，是一个非常普遍但又很容易被忽略的体态问题。

今天Jiujiu就来教大家两个动作，改善肋骨外翻！

一、什么是肋骨外翻

肋，由肋骨和肋软骨组成，一共12对。其中1-7对称为真肋，通过肋软骨与胸骨直接相连；8-10对称为假肋，肋软骨前端与上位的肋软骨相连形成肋弓，间接与胸骨相连；11-12对称为浮肋，末端为游离状态，不与胸骨相连。

肋骨外翻指的就是下缘肋骨超出身体外缘。

可以躺下自测一下：正常的话肋骨应该和腹部平起平坐，明显的能够看到突出的肋骨边缘，就是肋骨外翻了。

二、肋骨外翻的产生原因

造成肋骨外翻有一些先天原因或外部成因。比如缺乏维生素D等必要的营养素、佝偻病、外伤、脊柱侧弯、或是胸腔脏器类的疾病等等都有可能是成因。

今天我们主要讨论的是可以通过训练改善的功能性肋骨外翻。

而造成功能性肋骨外翻的最大原因就是两个字：“呼吸”。

肋骨、胸骨和胸椎组成的胸廓，主要参与的就是呼吸运动。肋的后端以肋头关节和肋横突关节的连线为轴作原位旋转，肋的前端作升降运动。此时，若肋前端上升则胸廓前后径增大，胸腔容积增大，即为吸气；反之，当肋前端下降复位，则胸廓前后径减小，胸腔容积减小，即为呼气。这种呼吸方式称为胸式呼吸。

胸式呼吸应该只在深呼吸的时候出现，日常状态下，如果长期使用胸式呼吸的话，会使上方的肋间肌肉紧张，包括锁骨下肌、胸大肌、胸小肌等等，就会拉扯胸廓向上向后，导致下方肋骨外翻。

同时，与胸骨下方和骨盆连接的腹部肌群也得不到很好的锻炼，导致腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌，包括膈肌无力，缺乏整个腹壁向后收的力量，无法拉动胸廓向下，保持平衡。

三、肋骨外翻的危害

此外，可以看出肋骨与胸椎相连，胸椎与颈椎、腰椎、骶椎、尾椎构成脊柱，脊柱是有生理曲度的。

因此肋骨外翻的同时，往往也伴随着骨盆前倾，小腹突出、圆肩、腰痛等一系列体态问题。不仅影响美观，而且容易导致脊柱正常的生理曲度变直、长期会使呼吸变浅，影响核心肌群的稳定性、压迫内脏。

四、2招改善肋骨外翻

要彻底解决肋骨外翻是一项系统工程，但是我们可以通过改变呼吸方式来调整肋骨间肌肉的形态排布、强化腹部肌群，同时配合胸椎灵活性的训练，从而有效改善肋骨外翻。

1.腹式呼吸训练

用鼻子缓缓吸气，吸满直至整个腹部拱起至最高点，能够感受到下腹部充满空气。

用嘴缓缓呼气，同时手轻轻按住肋骨，往下推到正确的位置上，能够感受到腹部的收缩紧张。

2.墙上天使

找一面墙，脚跟与墙相隔一定距离，略微屈膝。保持下背部、胸椎和头部紧贴墙面。

伸展时吸气，手和肘尽量贴住墙面向上推，躯干稳定不动。

回落时呼气，至手与耳朵同一水平线即可。

这两个动作非常简单，每天做一做不仅能够改善肋骨外翻，还可以作为办公之余的放松休息。

好好练一周就能看到变化，期待大家的反馈哦～