在全身塑形过程中，臀部一定是锻炼的重点，因为臀部位于身体的中间部位，饱满的翘臀会起着承上启下的作用，不但会让双腿显得修长均匀，还会让腰围显得更加纤细。另外，无论我们先天的情况是什么样子，翘臀是一定可以练出来的，关键在于我们是否能够坚持下去。
说到练臀就会在一定程度上练到腿，因为在一些复合动作当中，会同时对臀腿形成刺激。但是不要因为如此就担心练臀会把腿练粗，因为腿粗的原因在于体脂率高也是就腿部的脂肪较多，而并不是腿部肌肉较多。除此之外，对于女性塑形来讲，我们所采取的训练方式多为小重量多次数的训练，这种方式会帮助我们达到勾勒肌肉线条的作用而不是去增肌。所以，进行规律的臀腿训练只会让我们的臀腿部线条更加漂亮。
不过，既然我们想要练的是臀，所以在训练过程中就应该尽可能地减少腿部肌肉的参与，所以，在训练开始之前进行臀部针对性的热身来激活臀部肌肉是非常重要的，因为很多久坐的朋友都会因为臀肌无力而导致在练臀过程中由于腿部代偿而减少对臀部的刺激，也就是说虽然在练臀却练到腿，激活臀部肌肉的作用就是让我们在训练过程中由臀部主导发力而尽可能地降低腿部的代偿，也就是说让我们的训练对臀部产生更加有效地刺激。
所以，当我们臀部激活（可以选择徒手的臀部动作来做，比如臀桥，跪姿侧抬腿，跪姿后抬腿等）完成以后，就可以进行以下锻炼了。
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动作一：宽距深蹲弹动（15-20次）
- 双腿打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身至半程后再次下蹲，使臀部在小范围内弹动一次
- 然后起身还原，注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：半蹲左右平移（双侧各10-12次）
- 双腿并拢站立，将弹力带固定在大腿处，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方迈出，使身体向侧方移动一个体会
- 站稳后双腿交替反方向移回还原，注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：弹力带臀桥双腿外展（16-20次）
- 将弹力带固定在大腿处，仰卧，上背部与头部支撑身体，双腿并拢屈膝双脚踩地
- 臀部发力向上抬起至大腿与上半身处于同一平面，然后在此基础上，双腿同时向两侧分开
- 至动作顶点稍停后，再慢慢还原
动作四：侧弓步（双侧各10-12次）
- 双腿并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，向侧方迈一条腿并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作过程中腰背部始终保持挺直状态，注意下蹲时膝盖与脚尖方向一致
动作五：斜向后侧箭步蹲+侧抬腿（双侧各10-12次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃置于腿侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，持哑铃一侧腿向后向内侧迈出并下蹲
- 至前侧腿大腿与地面平行后起身还原，还原后活动腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停后还原，然后再次向后向内侧做弓步
动作六：半蹲分腿（16-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿腿垂直，然后保持动作并在此基础上，双侧膝盖向外展开
- 顶点稍停收缩臀部肌肉，然后还原
- 注意动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
在充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。减脂期间除了有效控制饮食以外，如果能够在此组运动之后再进行30分钟左右的有氧运动效果更好。
作者：十月知行