关于练腿，健身圈有这样一个说法，“健身不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。今天小编就为大家收集了几种不同的练腿方式，来帮助你更好地加强腿部。

如果你想要练腿或者感觉自己练腿的动作少，那么下面这些动作不仅可以丰富你的动作库，还可以提供腿部不同位置的练习方法。

在介绍动作之前，我们来说说为什么需要练习腿部肌肉？

• 绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，如走路、站立、园艺工作等。良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。
• 腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。
• 锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。

下面就开启腿部训练之旅吧~（动作略多，不妨先收藏，方便以后练习）

蹬腿练习

臀肌，股四头肌，腘绳肌

重复练习之间不要将配重片完全落回原位

1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。

颈后深蹲

臀肌，腘绳肌，股四头肌

避免躯干过度向前倾

1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。

2、身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

分腿蹲

臀肌，股四头肌，腘绳肌

避免躯干过度向前倾

1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立，与髋部同宽。前脚掌着地，屈曲前腿、后腿膝盖，使身体重心下降。

2、前大腿上平面与地面趋近于平行，后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换，重复。

后脚悬吊抬高分腿蹲

臀肌，股四头肌，腘绳肌

可在胸前持一个壶铃增加训练强度

1、调整悬吊系统，使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿，呈分腿姿势。

2、后侧髋关节伸展，前腿膝关节屈曲，直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。重复一定次数，前后腿互换位置。

滑垫臀桥

臀肌，腘绳肌

可以通过同时滑动双腿来增加练习强度

1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。

2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

坐姿髋内收

内收肌群

重复练习之间不要让配重片完全落回原位

1、调整器械，至大腿内侧有轻微拉伸感。通过配重片选择合适的阻力。

2、内收髋关节，将两侧垫子向中间移动，保持膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。

坐姿髋外展

髋外展肌

重复练习之间不要让配重片完全落回原位

1、调整器械位置，使双脚靠在一起。通过配重片选择合适的阻力。

2、髋关节外展，用大腿外侧将垫子向外推动。膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。

负重提踵

腓肠肌，比目鱼肌

脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空，以增加踝关节的活动范围

1、两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。

2、踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。

足背屈

胫骨前肌

1、坐在地上，将一个泡沫轴放在小腿下方，阻力带固定在足背处。

2、向后移动一定距离，调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。

以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

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