编辑_Cindy 撰文/动作演示_INT健身教育学院李林蔚
李林蔚
孕期腰背痛是妊娠期常见的临床病症，根据一项发表在Hippokratia杂志的研究显示，孕期腰背痛的发生率大约为49~81.5%，但是长期以来却并未得到准妈妈们的重视。殊不知，如果处理不当，不但会影响生活质量、增加痛楚，严重者还会引起其他病症。
想要减轻孕期腰背疼痛，专家建议，你需要进行锻炼。不用担心会对宝宝造成影响， Obstetrics & Gynecology study杂志有最新研究发现，相对于那些没有进行锻炼的孕妈妈，在怀孕期间坚持进行有规律的锻炼，不但有助于减少压力和孕期不适，还能有效防止妊娠期间相关疾病的发生。
每天不需要太长时间，就能让你十月好孕。
孕期为何会腰痛？
整个孕期，准妈妈们都被医生告知，一定要左侧睡，左侧睡可以减轻增大的子宫对下腔静脉的压迫，增加回到心脏的血流量，维持正常子宫动脉的血流量，保证胎盘的血液供给，尤其是到了孕晚期，子宫呈右旋转，左侧卧睡姿可以改善子宫的右旋转程度。
但这并不是重点，重点是随着妊娠孕周的增加，尤其是到了第七个月以后，你会发现随着腹部的逐渐增大，不但下肢开始水肿，行动越来越不方便，就连腰背部也开始疼痛了。
根据研究发现，腰背痛可以发生在妊娠的任何时期，这与妊娠期体重的增加、子宫的增大、腰椎负担的增加、站立姿势不当、举重物以及孕期腰椎与骨盆韧带的松弛等均有关系。
在人体脊柱的曲度中，腰椎始终呈自然前突弯曲状态的，但是到了孕后期，由于自身和胎儿体重的增加，孕妇的体重普遍会增加到6～9公斤，如果体重增长过快，甚至于会以每周0.5～1斤的速度增长（BMI指数在18.5～23.0）。
* 孕期腰椎变化示意
日本东京工业大学的研究人员日前发现，女性妊娠晚期，其腰部肌肉承受的负担相当于未妊娠女性体重增加到2～4倍，也就是说，如果体重是50公斤的孕妇，那么她腰部承受的负担就相当于体重100～200公斤时的状态，可以想象孕妇的背部肌肉要增加多大的收缩力才能抗衡垂腹的重负。为了适应体重增加而迅速增加的腰椎前突弧度，使得腹肌拉长，背肌收缩，并且随着腰椎前突的加剧，腰背部的紧张也随之加剧，整个骨盆呈前倾状态，且臀部无力，腰背部代偿臀肌，这种力学上的不平衡容易诱发肌肉疲劳，进而诱发腰背疼痛，特别是那些平时缺少锻炼、肌肉薄弱的女性，严重者甚至还容易造成腰椎间盘膨出或突出等病症。
准妈妈们当然都希望能够享受孕期的好时光，幸福地迎接新生命的到来，那么，重点来了，如何才能减轻孕期的腰背部疼痛呢？
答案是，你需要锻炼。
国外研究证明，妊娠期背痛可以通过物理治疗和个体化训练进行缓解，如果在妊娠晚期实施行为干预和保健指导，虽然不能完全缓解，但是对于减轻腰背痛的程度、缩短腰背痛的时间、减少病休时间和减轻产后腰背痛十分有效。
接下来，让我们一起锻炼我们的身体吧。
李老师支招：训练前，请对照自己的B超单，如果你是胎盘前置、低位胎盘或者孕酮值较低者，是否合适训练，请遵医嘱。
①动态拉伸背阔肌
动作目的：放松腰背部
动作描述：站姿，双脚分开与肩同宽，一手固定骨盆，一手抬过头顶，手掌朝向天花板
运动方向：斜前方45°
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：收肛，沉肩，骨盆朝向正前方。此动作可以在他人的帮助下进行。
②站姿腰部拉伸
动作目的：放松腰背部
动作描述：站姿，双脚分开与肩同宽，抬双手，向对侧侧屈
运动方向：左右进行
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：收肛，沉肩，骨盆朝向正前方。
③动态拉伸胸大肌（3个方向）
动作目的：放松胸部
动作描述：站姿，双脚分开与肩同宽，双手打开
运动方向：内外，对角线
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：收肛，沉肩，骨盆朝向正前方。
④坐姿美人鱼
动作目的：放松腰背部
动作描述：坐姿盘腿，手向对侧抬高，手掌朝向天花板
运动方向：斜前方45°
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：收肛，沉肩，骨盆朝向正前方。如果坐在地板感觉不舒服，可以在臀部下方垫上垫子。
⑤髋屈肌拉伸
动作目的：放松大腿前侧
动作描述：站姿，下半身呈弓箭步，一只手举过头顶
运动方向：前后
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：收肛沉肩，骨盆朝向正前方。
⑥坐姿肩胛骨本体感受训练
动作目的：增加背部的稳定性
动作描述：坐在垫子（凳子），肩胛骨下沉后缩
运动方向：前后
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：沉肩，收腹，肩胛骨后缩。
⑦原地侧弓步
动作目的：强化臀肌力量
动作描述：双腿分开，左右原地移动蹲
运动方向：左右
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：收肛，沉肩，骨盆朝正前方。
⑧不同距离的蹲
动作目的：强化臀肌
动作描述：双脚分开，双手交叉，下蹲（宽距、标准距、窄距）
运动方向：上下
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：收肛，沉肩，骨盆朝正前方。
⑨跪姿胸椎旋转
动作目的：放松腰背部
动作描述：四足支撑，顶胸骨，肘关节碰肘关节，然后躯干旋转
运动方向：内外
训练次数及组数：10～15次/组，3～5组
注意事项：收肛，沉肩。
其他有效TIPS
1.穿平底鞋，高跟鞋会加剧腰部的弧度，增加腰椎负担，且不能使身体更好地保持平衡。
2.孕期也要控制体重。如果体重增加过多，不但会增加腰椎负担，对于产后恢复也是很不利的。
3.每天适当抽出一些时间（30分钟即可）进行锻炼，可以增加腰部肌肉的力量，加强腰背部的柔韧度，对于减轻腰背疼痛也十分有效。
4.不要睡太硬的床。
5.坐立时注意椅子高度，并且可以适当向后仰靠20°左右，有助于减轻腰背负担。
6.游泳也是减轻孕期腰背痛的良好方式，但时间不宜过长。