常常会听到很多女生说：“你不用告诉我别的，只需要告诉我如何练成马甲线，练成小蛮腰，说别的都没用！” 这是很多人经常容易犯的一个错误，认为我只要锻炼一个地方，就可以把局部瘦下来，但其实是错误的，不信你来看看自己身体两侧肥胖情况是不是一致。举例子来说：著名网球运动员纳达尔作为左撇子网球天王，左臂肌肉比右臂发达，但是左臂与右臂的脂肪厚度几乎没有区别。
那你为什么还要说可以练出马甲线、A4腰？（哈哈，先声明：我可不是标题*党**哦~）
我们平时所说的八块腹肌、马甲线是指通过一些无氧运动力量训练，去塑造局部肌肉从而产生一些外在的形体变化。当我们的体脂率比较低时，局部肌肉的外在表现就会比较明显；但体脂率较高时，局部肌肉就会被脂肪所覆盖，从而难以显露出来。
因此，如果想要练出你的马甲线、A4腰，就要制定一套完美的突击计划：
首先，合理膳食，控制饮食。
控制饮食并不是要我们节食减肥，很多人觉着只要我不吃就不会长肉，其实你总是长肉的原因是因为身体的基础代谢率低，当时可能会觉着有效，但只要一吃就立刻会反弹，因此节食不是一个长久之计，久而久之还可能会造成肠胃疾病。
平时要合理膳食，荤素搭配，不要因为想瘦身而不敢开荤，总吃素食可能会导致营养不良，因此可以搭配一些高蛋白的精瘦肉，或者水产品。平时避免摄入过多的糖和脂肪，尤其是甜品和油炸食品。同时要多注意碳水的补充，因为它可以协助身体将蛋白质转化为肌肉，并且防止自身肌肉分解。
第二，作息规律，避免熬夜。
现在我们的夜生活文化越来越丰富，很多人有着熬夜晚睡的习惯，“宵夜*党**”也越来越多，这难免会让我们的身体激素分泌紊乱，代谢变差，再加上晚上额外热量的摄入（宵夜）势必会增加肥胖机率。美国运动专家米歇尔·奥尔森表示，“晚上早睡一个小时，就会减少第二天的暴饮暴食率，晚上晚睡一个小时,内脏脂肪增加的可能就会大一分”。
第三，加强锻炼（全身有氧＋局部无氧）
我相信，说了这么多，大家最关心的还是如何锻炼才能瘦下来。就想之前说的，没有局部减脂瘦身这种神话，肥胖的原因就是因为身体基础代谢率差，只有通过运动，提高我们的基础代谢率，加速新陈代谢，才有可能更好地代谢燃烧完我们体内多余的脂肪。
全身有氧给大家推荐的是“慢跑”。慢跑可以说是既经济实惠，又安全健康人人皆宜的一种有氧运动。慢跑能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步需要坚持30分钟以上，建议一周3次左右。
局部无氧主要是一些腰腹部的力量训练：
动作一：俄罗斯转体---腹外斜肌---2*20次---手接触地面时呼气，身体转正时吸气
动作二：仰卧直腿卷腹----2*30次
动作三：练斜腹肌----2*15次
动作四：练腹直肌和外斜肌---2*15次
动作五：平板支撑到力竭
