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文章类型：健身科普文章
西斯深蹲 ，一个历史悠久的股四头肌练习。它应该比腿屈伸出现得更早 (毕竟腿屈伸的器械结构还是比较复杂的) 。在早期那个器械科技还未兴起的年代，西斯深蹲似乎是唯一的股四头肌孤立动作。
其特点和优势：
---扩张身体前侧链的柔韧性，帮助你在深蹲时蹲得更低；
---完全拉伸、破坏股四头肌筋膜，给肌肉带来更大生长空间(外抛效果)；
---同时强化股四头肌近髋段和近膝段(腿屈伸通常仅仅强化了近膝段)
所以，作为一个形体爱好者，掌握西斯深蹲必然使你的下肢提高一个档次。
视频讲解版：
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●至少有半年以上的系统力量训练经验，再来尝试西斯深蹲。否则可能造成关节不适和伤病。
●找一个“支撑物”单手扶着维持平衡。抬头看天花板，下巴远离锁骨(这个头颈姿势全程不能变，一旦向前看就错了！)
●髋部向前顶出，让股四头肌近髋段形成预拉伸(同样，这个髋部姿势全程不能变，一旦向后缩就错了！)想象将自己整个前链变成一根拉满的弦，然后再下蹲。
●下蹲时将膝盖尽可能向前送出，以达到完整拉伸。你的膝盖必须明显超过脚尖，否则无法完成该动作。
●在动作最低点，脚后跟离地。保持最大拉伸停顿1-2秒再站起，然后重复。
对于成熟训练者，西斯深蹲一般不会单独练习，而是与其它动作组合起来。
方案一： 在每组杠铃深蹲之前先做1组西斯深蹲，将此作为股四头肌的预疲劳手段；
方案二： 先做腿屈伸10次，然后不休息立即做西斯深蹲10次，休息30-45秒。重复以上过程7轮，这是(fst-7)专门扩张股四头肌筋膜的手段。如果7轮让你有训练过度的风险，考虑降至4-5轮。