生活中
每个人都与“坐”脱不了干系
上班坐、地铁坐、开车坐……
然而
这个你每天都在做的动作
正悄悄伤害着你……
看似舒服的姿势其实最伤腰！
△不同姿势腰部受力表（单位：千克）
这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。标注的是对于一个体重70Kg的个体来说，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。
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平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克
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侧躺时，腰椎负荷约为75千克
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站立时，腰椎负荷为100千克
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坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克
不论站立还是坐着，前倾的姿势都会让腰椎负荷大大增加！
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站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克
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坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克
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坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克
这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。
端正坐姿，拯救腰椎
久坐伤腰，一直坐在那里不动，会导致肌肉劳损、退化，就会产生腰部力量不足、腰椎间盘负重的问题了。
端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点：
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坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直；
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千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。
1
久坐要靠垫
需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。
2
用电脑要坐直
除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。
在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。
3
开车时避免前倾
为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。
驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
4
睡硬板床
硬板床最好还是选择木板床，有人说现在有很硬的席梦思，但睡在席梦思上，四周高，中间低，对腰还是有损害的。
护腰宝典
小午为大家带来两套《医疗体操》
可预防腰肌劳损和腰椎盘突出哦！
赶紧学起来吧！
第一套《医疗体操》
一、仰卧抬起骨盆
仰卧双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
二、抱膝触胸
仰卧双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20~30个。但注意不要将背部弓起离开床面。
三、侧卧位抬腿
侧卧，上腿伸直，下膝微屈，上腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
四、俯卧位俩点支撑
俯卧双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。
五、直腿抬高
仰卧，将双手放于腹部，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
六、压腿
坐在床面上，一条腿微屈，另一条腿伸直，躯干前倾压向伸直的腿，然后换另一条腿。
七、膝仰卧起坐
仰卧，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作一直保持膝盖与地面或床成90~120度。
第二套《医疗体操》
一、“双桥”练习
仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次，10次/组，2～3组/日。
二、“背飞”练习
俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌力量。
三、“空中自行车”练习
平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
四、俯卧四点支撑
俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组，2～3组/日。
专家提醒：
在感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，自己切不可盲目锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！
来源：养生中国、浙江大健康
编辑：宋晓光
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