跑步后干呕的情况其实很多人都会有，不仅仅是跑步，一些力量训练、游泳等运动也会造成恶心、反胃的感觉，有时候甚至会真的吐出来。
更让人难以理解的是，有的人还会坏肚子。
很多朋友担心这是不是一种病，会不会影响身体健康。今天小川就给大家剖析一下其中原因，并给出详细的对策，有这类困扰的小伙伴们，可要听好了（敲黑板）。
首先我们来看一下大家的惨痛经历：
小张：“我健身新手，贫血，体质不好，今天跑了半小时，器械一小时，有点反胃，但没吐，我还怀疑自己出什么问题了呢。”
（新手+贫血还敢这么大工作量，小川真是佩服佩服！）
老王：“我一般不做深蹲就没这个情况，深蹲几组做完不光反胃，连吐的心都有。”
小李：“我是天天跑到吐的体育生。没办法啊，高三了要提高心肺功能只能如此。老实说习惯下就好，而且吐出来感觉会好很多，不然真的连饭都吃不下。”
（体育生真的是很不容易。）
小赵：“刚经历了一次这种情况，春节停练12天后的第一次练胸，不但没能渐进超负荷，反而把自己练的头晕恶心。主要还是强度过大。”
老刘：“经历过这种感觉，之前看了“锻炼的真相”，在健身房尝试极限运动20秒*3，本来已经有1小时脱水程度的锻炼了，最后又来了这么3次。”
“刚结束只是有点累，到更衣室没几分钟就开始浑身脱力，头晕脑胀，恶心，呼吸困难，坐着躺着都难受，然后跑到厕所拉肚子，出来又休息了20分钟，最后慢慢缓过来了，以为要挂了简直吓屎了。”
（有的人甚至会短暂失去记忆。）
还有观看马拉松比赛的时候，经常会看到选手冲线后呕吐的情况。
运动完恶心呕吐的情况真的是很常见，很多人都害怕对身体有伤害而干脆不去锻炼，因噎废食，其实大可不必。
这到底是怎么一回事呢？怎么解决呢？
先别急，让我们先来看看是怎么造成的吧。
为什么运动后会恶心呕吐？
1.胃肠道供血不足
这个也是最常见也最好理解的原因了。为什么呢？因为高强度运动时，内脏血液被重分配，富含氧气的血液会被优先输送到心脏、肺部以及其它正在进行高强度运动的肌肉中去，这就造成了胃部供血不足。
加之随着运动的进行，儿茶酚胺等血管活性物质分泌，收缩了胃粘膜血管，加重胃肠道粘膜微循环缺血。
拓展：通常，儿茶酚胺是指去甲肾上腺素（NA）、肾上腺素（Adr）和多巴胺（DA）。可在胃内收缩胃黏膜血管而产生止血效果，它的这种特性可以用来治疗胃出血。
而当你的胃长时间处在供血不足的状态下时，胃里原本的食物就成了负担，它们被身体认为是不可消化的食物，只好去刺激胃神经，让胃想办法将这些“难消化的家伙们”尽快呕吐出去。
当然，如果身体不按套路出牌，就会让你拉肚子。
2.胃受到挤压或颠簸
高强度的运动会使你更多地用到核心肌群，随着核心肌群的不断收紧、放松、收紧、放松，胃里的食物会被挤压，反流到食道中。如果恰好很不幸你吃得有点多，这种挤压感会更加明显，很容易造成呕吐。
如果单单说跑步，不断的上下颠簸也是恶心呕吐的诱因之一。
3.你的呼吸正确吗
为啥说跟呼吸有关呢？其实不管是力量训练还是跑步，最最基础、最最重要的都是呼吸，如果忽略了这点，也容易造成恶心呕吐。
首先，如果呼吸和运动不很协调，维持腹腔脏器的韧带就可能被过度牵拉，激发迷走神经反射，引起肌肉兴奋，导致腹直肌痉挛，挤压腹部。
其次，如果你习惯用嘴吸气，可能会将大量冷空气吸入胃部，造成刺激，老话讲就是“喝风了”。
呼吸方式不对，短时间可能不会出现什么问题，但是无论是力量训练或是跑步，都会面临氧气供给的问题，缺氧后你可能会出现恶心、呕吐、头晕眼花等症状。
4.太快的开始或停止
这一点在长跑运动中比较常见，当你冲过终点线后，你要做的不是马上站住或躺下，而是继续向前跑步或慢走。（一般学校老师都会教。）
因为此时你的胃和身体还无法适应这突如其来的变化，这种感觉就好像坐完过山车后的感觉，会有些许的头晕恶心。
当然，不做热身就猛然开始运动，也是同样的道理。
5.吃的太多或吃的不对
大家应该都有过这样的情况，吃得太饱再去运动，很容易有一种反胃的感觉。而且如果你吃了一些像炸鸡、炖肉一类很难消化的食物，即使过一段时间再去运动，还是会感觉不太舒服。
如果运动前喝了碳酸饮料或者橙汁一类的高酸性饮料，或者吃橙子、番茄等食物，胃部环境酸性被增强，就会反酸或呕吐。
6.心情等其它因素
精神紧张或者过饥过饱会引起胃肠道激素的分泌异常，导致胃肠运动不协调，进而造成胃部痉挛。
过度的激动、兴奋会导致交感神经兴奋，造成呕吐。
内耳因剧烈颠簸而产生的植物神经反射，也是原因之一，这种情况与晕车晕船类似。
运动中恶心干呕如何应对？
1.跑步干呕的应对方法
如果你在跑步中有这种干呕或者想吐的现象发生，不要马上停下来，需要逐渐放慢速度，并调整呼吸，坚持走一段距离。
如果你在比赛中不得不坚持跑下去，可以调整速度，有意识地加深呼吸，尤其是呼气，排出体内过多的二氧化碳。
运动中内脏器官惰性逐步得到克服，乳酸逐步得到清除。慢慢地会感觉动作轻松有力，这个生理现象叫做“第二次呼吸”或“再生气”（不是女友的“在生气”）。
2.力量训练干呕的应对方法
如果你在做力量训练中感到反胃，可以调整呼吸，慢慢停下，并结束当天的训练，去休息。
如果实在难受，或者过了很久，难受的感觉都不消失，可以尝试去催吐一下，会清爽些。
这种恶心呕吐有什么坏处吗？
其实并没有什么坏处。因为这种情况很普遍，尤其是新手运动过猛，或者长时间不锻炼，突然强度过大，都会导致这种情况发生。
随着体能的提升，这种情况会逐渐消退，这个时候你就可以逐步提高训练强度。
运动呕吐如何预防？
呕吐的预防可以从3个方面来做，首先是控制饮食，然后是学会呼吸，最后也是最重要的是调整训练强度。
一、你吃对了吗？
1.避免过饥过饱
太饿或者太饱不可马上运动，这点大家应该都知道。
如果没有吃饭，可以在训练之前吃个香蕉，香蕉可以快速增加血糖含量，并补充钾离子。肌肉运动、体内水分调节、防止痉挛，都离不开钾离子。
2.不吃高酸性食品
避免训练前食用高酸性食品，如橘子、葡萄、番茄以及橙汁和汽水等。
3.算好消化时间
在训练前的2-3小时之内尽量不要吃太多东西，如果吃也要吃一些好消化的食物。比如吐司或者香蕉等等。
如果进行长期高强度的训练，最好能自己记录一下消化速度，合理控制饮食。
有些运动员发现自己消化不良，会选择在跑前约1小时服用抗酸剂或碱式水杨酸铋来降低呕吐风险（不推荐）。
4.别喝太多喝水
运动前不要喝太多水，这样会稀释你的电解质水平，造成低钠血症，引发恶心想吐的症状。
尤其要注意的一点是，如果你喝补剂，水别加太多，灌一肚子水再去练，不吐都难。
二、呼吸
1.力量训练时的呼吸
力量训练时的呼吸小川推荐腹式呼吸，并在目标肌群收缩时呼气，伸展时吸气（大多数情况）。因为平时的胸式呼吸有呼吸过浅的问题，会氧气不足。
当然也不是所有训练都这样，在大重量训练时我们会采取一种屏住呼吸的方式来增强力量。学名叫瓦式(valsalva)呼吸。
错误的呼吸和瓦氏呼吸都有可能导致缺氧，所以如果你有恶心呕吐的问题，请注意调整呼吸。
2.跑步呼吸
小川推荐给大家跑步的呼吸节奏是吸气2步：呼气2步(2：2)。依然是腹式呼吸，吸气用鼻子，呼气用嘴，这样能避免吸入凉气刺激胃部。
三、减小训练强度
其实大部分人训练之后呕吐的现象都是因为训练强度过大导致的。训练要讲究循序渐进，不要想着一口吃一个胖子。
卧推铛一下砸在胸上的数不胜数，别跟自己过不去。
健身本是为了健康，如果因为强度过大而导致身体不适甚至受伤就有点不值得了。
很多人说：那我训练强度不大啊，怎么还是有这种反应呢？
其实这就说明你的体质确实不是很好，需要多锻炼，刚开始少量运动即可，有恶心呕吐的感觉不要勉强，过两天再练就行。健身讲究的是持之以恒，随着体质的增强，这种现象自然会减轻甚至消失。
健身教练接触学员的第一件事，往往就是测体能，如果你的体能不行，训练计划将更偏向于体能训练，先打打基础，才是上策。
最后，小川给大家总结一下。如果您或者家人有运动完恶心呕吐的症状，不必担心，可以从运动量入手，减小训练强度，控制好饮食，调整好呼吸，坚持训练，循序渐进，慢慢地这些症状就会减轻，直至消失。
如果您很久没锻炼，或者平时不怎么锻炼，切忌操之过急，一上来就很大强度，身体的这些症状其实是在提醒你：“慢点老弟，我要吃不消了！”
（文/小川说健身）
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