波姐语录：腹部燃脂很容易，多做后弯和倒立，你怕是想多了

不知道大家有没有过这样的经历，在穿裙子和小礼服的时候总会下意识的收紧腹部，似乎小伙伴们总对腹部感觉不满意。有人说经常收缩腹部可以让减少腹部的脂肪，但是效果甚微。小伽之前告诉过大家，倒立、后弯的瑜伽体式应该要腹部用力从而让腹部的脂肪燃烧。那么经常练习倒立和后弯的瑜伽体式，就能很快的达到收缩腹部的效果。为了让大家更好的练习，下面就是小伽为大家带来的福利时间。

今天小伽为小伙伴们总结了几个后弯和倒立的瑜伽体式，一起来跟着小伽介绍的动作要领学习一下吧！

体式1：半鹰式

1、双腿并拢，弯曲膝盖，跪立在瑜伽垫上，上身躯干挺直，感觉头部向上延伸，双臂摆放在身体两侧，目视前方。

2、双臂向前伸直，弯曲手肘，手小臂竖起，左手肘压住右手肘，小臂相互缠绕，双手掌心相对，指向上方。

3、弯腰向后，脊椎向上弓起，胸部向上提，头部后仰，下巴朝向上方，手小臂放在面前。

4、保持此姿势几分钟，然后恢复到跪立姿势。

体式2：蝎子式

1、身体朝向前方，站在瑜伽垫上，挺直保持向上延伸，双腿并拢伸直，双臂自然垂放在双腿两侧，目视前方。

2、双臂向上伸展，弯曲手肘，手小臂贴紧头顶手臂相距约为肩宽，弯腰向后，双手小臂撑住地面，脊椎弯曲，头部后仰，下巴指向地面。

3、双腿离开地面，臀部与上身成一条直线，弯曲双腿膝盖，将双腿继续向后压向地面，双腿保持并拢，脚尖绷直，将双脚压向头顶。

4、保持此姿势1~2分钟的时间，维持身体平衡。

体式3：手倒立式

1、跪立在瑜伽垫上，双腿向两侧稍稍分开，身体挺直保持向上延伸，双臂过头顶向上伸展，目视前方。

2、弯曲腰部，身体向前倾手掌贴紧地面，蹬直双腿做下犬式的瑜伽体式，手臂撑起身体，上身与地面垂直，双腿慢慢离开地面。

3、收紧腹部，双腿向上抬且保持并拢的姿势，尽量让身体与双腿呈一条直线，脚尖绷直指向正上方。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持身体平衡。

体式4：单手支撑哈奴曼式

1、双臂向正上方伸直，掌心朝向前方，双臂夹紧脸颊两侧，双腿并拢，身体挺直成一条直线，双臂自然垂放。

2、弯腰向前，手臂伸直撑在地面上，双腿蹬直使得上身与地面平行，双腿依次离开地面与身体保持在一条直线上，双腿保持伸直尽量向两侧分开，做哈奴曼式。

3、左臂用力撑住身体重心，身体稍稍朝左侧倒，右臂离开地面，保持身体平衡。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后回到双手倒立式换另一侧练习。

体式5：舞蹈式

1、身体挺直站立，感觉整个身体有向上延伸、拉伸的感觉，手臂贴紧在双腿外侧，眼睛看向正前方。

2、重心转移到左腿上，弯曲右腿膝盖，脚后跟贴紧臀部，右手抓住右脚脚踝，左臂向前伸直打平，掌心朝上。

3、上身躯干慢慢向下倾尽量与地面平行，右臂伸直，带动右腿向上抬，弯曲右腿膝盖，脚尖绷直指向正上方。

4、保持身体的重心稳定，维持此姿势几个呼吸的时间。

体式6：侧鸽式

1、双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，身体挺直保持向上延伸的感觉，手臂自然放在地面上。

2、右腿向前伸，右腿弯曲贴紧地面，右腿小腿贴紧大腿，左腿向后伸，大腿压向地面，膝盖撑住地面，左小腿竖起，脚尖绷直。

3、脊椎保持挺直的状态，头部与身体成一条直线，肩膀打开，左臂向后伸直，右肘竖起，贴紧耳侧，右手抓住左脚大脚趾，头部后仰。

4、维持身体重心，保持此姿势几分钟的时间。

体式7：骆驼式变体

1、双腿稍稍分开，脚尖绷直，弯曲双腿膝盖跪立在瑜伽垫上，上半身向上挺直延伸，双臂紧紧贴在身体两侧，目视前方。

2、肩膀向后打开，手臂伸直，弯曲腰部向后，脊椎弓起， 手臂向后伸直直至双手抵至双脚脚掌。

3、头部稍稍后仰，下巴朝向上方，左小腿向上提起，脚尖绷直，左手抓住小腿外侧。右臂上抬，在贴紧脸颊外侧，指向后方。

4、维持此姿势几分钟的时间，恢复的跪立姿势。

倒立和后弯是瑜伽体式中比较简单的体式，同样也是让我们的身体各个部位得到锻炼最多的体式。小伙伴们可以多多抽出时间来练习这几个体式，相信在大家除去能收缩腹部还会有意想不到的收获哦！一起来跟着小伽练习倒立和后弯的瑜伽体式吧！