来源：长海创伤

“跑步膝”主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大而造成的，跑姿不正确则十分容易引发，可以说是跑友的“黑bug”……有人说，跑步对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，跑步会造成膝关节磨损。那么对于膝盖来说，跑步运动到底是好是坏？我们在跑步运动中又该如何保护膝关节呢？今天，小唯带你一起了解。

膝盖每天需要承受多大的“压力”

从解剖学角度来看，膝关节周围肌肉薄弱，只有半月板、侧副韧带、十字交叉韧带等组织，但它却要承受人体86%的重量。所以，膝关节在运动中是很容易造成损伤的。

简单说膝盖在不同情况下承受的压力是这样的：

• 平躺时，膝盖的负重几乎是0；

• 双腿站立时，膝盖承担的压力是我们体重的86%；

• 平地行走时，差不多是体重的1~2倍；

• 慢跑时，约为体重的2~3倍；

• 快跑时，约为体重的5~7倍甚至更多；

• 上下楼梯时，约为体重的3~7倍。

跑姿不当会导致“跑步膝”

如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。但是如果跑姿不正确，确实容易导致膝盖疼痛，出现“跑步膝”。

“跑步膝“主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性，甚至撕裂。

“跑步膝”一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌韧带或髌肩处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌韧带或髌肩疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”。

对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。

跑前拉伸，远离“跑步膝”

如何缓解跑步膝疼痛呢？首先如果膝盖感觉疼痛，就不要再进行剧烈的奔跑了，可以适当运动，但是继续出现不适感觉，就需要立即停止。除此之外，拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果，下面小编就教大家几种跑前拉伸的方法吧！！！

1.拉伸臀中肌和臀小肌

2.拉伸腰方肌

3.拉伸阔筋膜张肌

4.拉伸股直肌

希望以上的4种小技巧能够给广大跑友们带来些帮助，科学跑步，减少对膝关节的损伤。

做好预防，远离“跑步膝”

如果发现自己已经中枪，小编建议大家可以试试以下六点：

1. 先休跑1~2周；

2. 跑楼梯，直到不疼痛为止，跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖；

3. 同时跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用；

1. 睡前用热水袋热敷膝盖半个小时；

2. 选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度，尽量在平整的路上跑步，操场跑经常换个方向跑；

3. 经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。

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