1.卧推为什么没有感觉

第一：还在磨合期

如果你还是一个新手，那么你做卧推没感觉是很正常的事情。胸肌是一个大肌群，而卧推又是属于多关节动作，而多关节的练习动作对于健身初学者来说，毕竟难以去体会用目标肌肉去发力。

这是新手必须经历的过程，需要不断的练习积累才能慢慢掌握「因人而异」。

如果你没感觉，说明你还处于一个磨合阶段，动作技巧还没有完全掌握，其实运动也是讲究天赋的。

第二：动作要慢

卧推没有感觉的话，那么在你做动作时的过程中一定要慢。这样你猜会有更多时间、意识去体会动作的过程，去慢慢感受胸肌的收缩和拉伸。对于新手来说的话，由于才开始锻炼不久动作姿势还不够熟练掌握，一旦动作速度太快或者重量太大都容易造成动作姿势变形。

第三：动作是否标准

不管你是做杠铃哑铃卧推或者是俯卧撑也好，想要胸肌发力，那么标准的动作是基础。才开始健身的萌新们请在刚开始接触之前，请先认真学习标准的动作姿势。

第四：是否用意念去感受

无论你练习任何一个部位，你都需要把注意力集中在那块肌肉上。你的意念一定要与目标肌肉想连接「既使你现在做不到也要有这个过程，不然你就是为了做动作而做动作」。所以健身有很多人练了很久身材并没有什么变化，很有可能就是练得不对为了，仅仅就是为了做动作而不去用意念去感受目标肌群的发力。

以上说了原因，下面在说说解决方法：

2.学会卧推基本动作姿势

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准备姿势：

仰卧在平板凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得稳定的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。

沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘关节弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃位于乳头正上方「胸肌中部」。

动作过程：

向上推起，哑铃向上的同时略想前偏，呈一个斜线的运动轨迹。肩胛骨始终保持收紧状态，手臂内收。然后，两臂向两侧张开，慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至于大臂和身体同一水平时，马上再做上推的动作。

呼吸节奏：

向上时，呼气；向下时，吸气。

细节

握法

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全握哑铃，拳眼相对，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

在这里老王还推荐一种握哑铃的方式：

手掌心略微相对，不管是上斜或者下斜卧推都有效，这样会大大减少三角肌前束的参与，从而提高胸肌的发力感。

沉肩

侵删：Fit Men 六六

肩部下沉，肩胛骨后收保证肩带稳定！

第一个步骤：耸肩

第二个步骤：耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨

第三个步骤：下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了

肩水平内收

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大臂不要和肩部平行，大臂应该与躯干保持在45度的样子。

哑铃下落的位置

放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

肘关节

使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直。

双腿

双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。

注意点：

1.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

3、如何增加卧推力量

第一：停顿式卧推

我们平时所做的卧推练习都是收缩伸展循环来完成动作的，所以你需要上要突破力量那么停顿式你是值得尝试的一种方法。

用你极限重量的一半或者更少的重量去做，当在杠铃或者哑铃到达最低点时「几乎要触胸的时候」停留在改位置。停顿片刻后，再往上推起。当然为了安全的进行，在停顿的期间请保持紧绷状态，千万不要放松。

这样练习主要是打破了粘滞点，突破卧推中发力的困难点，从而让你的卧推力量飞快提升同时也能刺激到肌肉的生长。

注意，初学者请从空杠开始。停顿的时长大约在2-8S之间，停顿的时间还是取决于你训练的组数和所要做的次数。

第二：缓慢循序渐进的训练

平台期重量上不去，可能是因为训练强度不够，在健身房中，常常有人遇到这样的现象，当前重量稍轻，但是增加重量又会太重的情况，从而导致了对肌肉的刺激程度不够，肌肉没法增强。

因此，你如果用杠铃卧推的话可以自行购买一些1.25kg的哑铃片从小重量开始缓慢的增加；你如果用哑铃的话就增加训练的组数以及次数。

第三：加强其他肌群的锻炼

比如，手臂「特别是肱三头肌」。强壮的臂力能给我们更大的稳定性，对胸肌的刺激也会更好。众所周知，胸肌的训练都离不开手臂的帮助，无论你是用何种方式进行练胸都离不开手臂。

且胸肌的大小和手臂也有一定关联，强壮的手臂可以让你挑战更大的重量，如果手臂力量不足时，在挑战大重量时，就会容易受伤。

所以，想突破更大的卧推重量你可以多练练手臂。

第四：改变呼吸方式

这里指的是瓦氏呼吸，在吸气时腹部会鼓起，呼气时腹部收缩。这样可以大幅度增加胸部内压，有利于增强核心力量，使身体更加稳定。瓦式呼吸气体交换量大，可以更好的憋气进行，这样可以在做哑铃卧推时肌肉能发出更大的力量。

具体做法如下：

推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。吸气时，应该吸入最大摄入量的75％。如果可以做到的话，最好的方法是在动作前吸气，动作中保持闭气，完成动作后再进行呼气。