感受的意义
在心理咨询的过程中，来访者经常会遇到关于感受的提问，如咨询师会问：“当男友那样说时，你的感受是什么？”“当听到这个消息时，你的感受是什么？”“此刻你体验到了什么？”这样的问题能够让人从理智或事件的层面出来，进入体验的状态，此时，他似乎离自己的内在更近了。不过，有些来访者对于这样的问题会很困惑，因为他们说不清楚。一般来说，这些来访者与自己的感受距离较远，对于感受的觉察、命名、体验是来访者需要不断加强的能力。
记得我刚入行时，有一次去参加沙盘培训，培训师让大家针对沙盘作品谈谈自己的感受。有些咨询师会谈一些难过的、孤独的、害怕的感受，有些人会联想起过去的事件，以及这个事件带来的诸多情感，还有一些咨询师甚至会报告身体的感受。我很惊讶于大家会有那么多的情感和回忆，而我居然没有（在我看来，它只是一幅画而已）。那次课程对我的影响挺大的，我质疑自己：为什么大家会有那么多的感受，而你却没有？
很快地，当我开始向内探索时，我发现自己也有丰富的感受——身体的或心理的感受。其实这些感受之前一直在浮现，只是我的注意力更多地聚焦在想法与观念上，把它们习惯性地忽略了。成为心理咨询师的过程，大大提高了我对情绪的觉察能力，提升了我的共情能力，让我与来访者靠得更近了。
我们处于一种屏蔽感受的文化中，理性的能力更被推崇，感性的呈现（除非是一些艺术化的表达）往往令人难堪和羞耻。感受，特别是脆弱的感受，似乎是不能在众人面前谈论的。无论是夫妻之间，还是亲子之间，或者同事之间，很少会主动谈到感受，谈的大都是事情、想法、建议或分析。
比如，一个人在演讲，他非常紧张，周围人也能感觉到他的紧张，但大家都不说。演讲者之所以不说，是因为不想让自己显得太弱，他要假装自己很大胆。听者之所以不说，是为了给演讲者留面子，双方心照不宣地回避谈论感受。感受在不断地出现，但它变成了潜在的部分，是不太能谈论的部分。如果演讲者说：“我觉得挺紧张的，希望不至于让你们失望。”而听者回应说：“上场紧张很正常，想讲什么就讲什么好了。”这种对于感受的谈论，有助于演讲者放松。（大部分人会强压着紧张讲下去，直到放松为止，可见文化对于脆弱情感的压制。）
一个女子因为与男友的冲突而陷入痛苦的情绪中，在一次与几个朋友的聚会中，她说起这件事情，说着说着就哭了起来。她的朋友一下子有些手足无措，其中一个朋友说“反正事情已经这样了，多想也没有用”“时间是治愈一切痛苦的良药”；另一个朋友则试图开些玩笑，想让她高兴起来。她听了两个朋友的回应，心里很失望，选择自己躲在角落里默默消化。
这两个朋友都屏蔽了对方的情感，她们都试图让对方压抑负面感受。我们的文化似乎教会个体以这种压抑的方式去处理情感，我们自动地学会了这么做。负面情感成了大家试图消除的对象。其实，这个与男友发生了冲突的女子，更想要的是在她喜欢的朋友面前好好地哭一下，而不是得到这些屏蔽情感的劝告和安慰。
当孩子进入高中和大学，有些父母发现，孩子怎么不和自己谈心了？他们为此困惑，有时还会责怪说：“我们这么关心你，你为什么不和我们说心事？为什么你总是报喜不报忧？”这些父母不知道的是，在与孩子的相处过程中，他们总是站在父母的位置去与孩子相处，习惯性地以道理与规则去教育孩子，却不懂得体谅与理解孩子的感受与需要，不会以儿童的心态与孩子相处。当孩子担心、懈怠、犹豫、害怕时，父母完全看不到，想当然地认为孩子过得很好。久而久之，孩子发现自己的情感和需要根本得不到理解和尊重，慢慢地就对父母关闭了情感交流的通道。
不可否认，承受别人的负面情绪在一定程度上会消耗一个人的内在资源，他人的负面情绪也会唤起自己的负面情绪，所以，一般人会采取讲道理的方式来终止这些负面感受的传递，或者讲一些笑话试图让对方开心起来，甚至干脆不想听，生硬地拒绝。正因如此，很多人即使有痛苦也不太会表达，选择自己一个人默默地消化，因为他们相信对方可能难以承受。
人们对感受的回避更多的是受到竞争性文化的影响。当你观看电视节目《动物世界》时，你会发现，除了狮子、老虎这类少数食物链顶端的动物，小型动物大都处于警觉与战斗状态，要随时防备可能出现的危险。那么人类呢？人类作为高级动物，是不是已经脱离危险？根本不是。其实在大多数情况，如工作、学习、社交中，人往往也处于一种战斗状态，只是这种战斗表现的不是杀戮，而是竞争。
工作，为了收入、职位、权力等而竞争；学习，为了名次、奖励等而竞争；社交，为了影响力、人脉等而竞争。竞争无处不在，似乎渗透到社会的角角落落。只有将内在的攻击性以一种社会许可的方式释放，人才可能在这个竞争的社会中取得一席之地。既然是战斗状态，就需要屏蔽感受。比如，商业竞争一般以利益为中心，讲情面也许会失去获利的机会。学业竞争中，要敢于打败别人，否则你就拿不到好的名次。
那么，这些被屏蔽的负面感受去了哪里？在幻想里，在梦里，在各种身心症状里，以及不由自主流露出来的各种脆弱里。其实，这些被屏蔽的负面感受特别渴望得到表达和接纳，人们对于心理咨询的需要，背后就是内在脆弱情感的呼唤。
因此，当我们谈论感受时，其实我们进入了另一种状态，一种包容的、尊重的、和平的、理解的存在状态，我们从战斗状态中走出来，得到片刻的喘息，这是每个人都渴望的状态。心理咨询过程中对于感受的觉察与讨论，其实是鼓励一个人进入存在状态，放下对于感受的种种防御，而进入更真实的内在。自我分析中对感受的觉察与分析，放下理性的思辨，同样是让人进入一种存在状态，去探索更丰富的情感和回忆。
总体来说，觉察和讨论感受，对人有什么好处呢？
（一）成为一个整体的人。人有一种成为整体的需要，在理性与感性之间达到平衡。对于感受的觉察与讨论，能够促使理性与感性之间达到平衡。对于一些习惯性压抑情感的人更是如此。
（二）直击内心，体验最真实的部分。感受是最真实的，言语却会掩饰。通过对感受的觉察与讨论，能够探索到最真实的体验。当被压抑的情感被觉察时，是一种生命深处的相遇，人能够体验到一种整体感和联结感，能够激发出对生活的热情，学会爱护自己，并由此得以充满爱心地对待他人。
（三）打破竞争文化的约束，进入更具人性化的状态。由于人类整体的不安全感，以及人性中的攻击驱力，人与人之间的关系总有太多的竞争与敌意，这是一种非常消耗的状态，和人对*善美真**的追求也是冲突的。我们需要适时地停下来，进入存在状态，达到理性与感性、竞争与共存的平衡，使自己发展为一个更加自爱也更有爱心的个体。
对痛苦的新态度：从控制到觉察
导致人们痛苦的重要原因往往是一种对抗心态（如想消除痛苦），由此陷入恶性循环（比如，因为消除不了的痛苦而痛苦），因此，摆脱痛苦的正确态度在于反其道而行之，即对痛苦的觉察与接纳；或者，在对抗心态与觉察心态之间达到一种动态的平衡。现实生活的状况是，大多数人不习惯觉察和接纳痛苦，他们想当然地认为只有消除痛苦这一条途径。
早上醒来后，一个人发现身体不太舒服，头昏脑涨，他知道昨晚又没睡好，于是担心白天的工作效率，并联想到最近一段时间经常如此，不免加重了担心。他对自己抱怨：“什么时候才会好起来？万一一直睡不好怎么办？”他不自觉地推测这种痛苦可能会带来更多的痛苦，为消除不了痛苦而苦恼不已。
一个同学分享了她的苦恼。她参加了一次重要的应聘，其他关都通过了，最后一关是体检。她知道自己体检时容易紧张，一紧张血压就高，她担心体检通不过，那样的话就功亏一篑了。体检的时刻到了，她特别紧张，量血压时更甚，她不自觉地想控制紧张，结果却越来越紧张，最后血压偏高了，量了好几次才过关。
在人际关系中也有类似的情况。生活中那些很好相处的人，往往有一个共同的特点：不太有控制欲，能够充分理解和尊重对方。相反地，那些让我们不舒服的人，往往想主导我们，或者把他们的意志强加给我们，或者有意无意地用各种方式控制我们。后者容易破坏关系，虽然他们非常渴望好关系的出现。
习惯以控制的心态来面对痛苦的人，往往会把痛苦放大。他们常见的负面认知是：“如果……怎么办？万一……怎么办？”在他们的潜意识幻想里，总有很多可怕的后果。他们害怕未知和不确定性，采取的应对方式要么是控制，要么是逃避，但缺少面对的勇气。
很多人都会有这样的体验：紧张时很想去控制紧张，结果反而越来越紧张。如果不去控制紧张，而是允许它存在，有时候反而不会带来困扰，甚至可能让你有更好的发挥。这种情况也提示我们：需要去改变与紧张的关系，少一点对它的控制，多一点对它的觉察和接纳。当它出现时，只是以坦然的心态面对它的存在。
这是一种觉察的心态。觉察的意思是，知道它是一种不舒服的感觉，但允许它存在，不排斥，不对抗，不过度关注，只是知道和面对。在这个过程中，无论是好的感受，还是不好的感受，我们都只是知道它的存在，而不去控制它或者执着于它。
觉察的心态能让主观体验到的痛苦大大减弱。我来举一个例子。楼上装修工的电钻发出了噪音，楼下的住户非常烦躁，因为他觉得声音太刺耳，他陷入了一种愤愤不平的情绪中。如果他换一种态度，仅仅是觉察噪音带来的不舒服感受，此时，他会发现，噪音所带来的不舒服感觉并没有那么强烈。之前那些强烈的情绪是因为噪音所唤起的各种我执观念（比如，“我的空间被侵占了”“对方不尊重我”），并非噪音本身造成的。
觉察的心态包括三个部分：有意识的觉知、非判断的知觉、活在当下。观呼吸时，你有意识地觉知呼吸的感觉（气息流经鼻腔的感觉，或者腹部起伏的感觉）；行走时，你有意识地觉知走路时腿部和脚部的感觉；观身体感受时，你有意识地觉知身体上各种细微的感觉。在这个过程中，把你的判断、思维、记忆、想象先放在一边（不过它们会时不时地占据你的脑海，此时，你需要通过觉察把它们推远，继续回到目标）。在一次次的练习中，你更容易从判断、评价、忧虑等控制模式中出来，更多地出现非控制的觉察心态。这些是正念练习，具体的做法本书的其他章节会有介绍。
如果有了觉察的心态，我们与负面状态的关系就改变了。那个害怕体检的女子，当她量血压时会感受到紧张，但她不去控制它，而是知道这种感受的存在，跟随这些体验。这种非控制的态度，终止了紧张的恶性循环。同样地，那个早上起床后身体不适的朋友，如果他带着平常心去观察这种不舒服的感觉，只是观察，而不生起厌恶心，做该做的事情（如刷牙、洗脸等），那么，不舒服的感受对他的困扰将会明显减轻。
生活中任何让我们产生感受的场合，都是一次培养觉察态度的机会。当你愤怒时，你知道这是一种感受，你不去控制或过度关注它，而只是知道它的存在，或者用呼吸与它们和平相处。当你害怕时，你知道这是一种感受，不去对抗或消除它，带着这种感觉做该做的事情，此时，你就获得了勇气。同样地，在人际关系中当你产生失控的焦虑时，你只需觉察这种感受，以觉察心来终止控制行为，你便能不断地体验到关系的和谐。
当然，觉察心态的建立确实不容易，因为习惯性的控制模式会不断地自动运行（控制或对抗的模式也有一定的社会适应意义），一般来说，越是缺乏自信或充满不安的人，越是会陷入控制模式中。我们的目标是培养和建立觉察模式，与控制模式达到动态的平衡。如果能以觉察模式来引领生活，那将会是更彻底的解脱。
最后来举两个例子，也许更能让我们知道觉察心态的重要价值。一个人得了绝症，到了晚期，医生已经多次暗示不用治疗了。但他害怕死亡，家人也不忍心，于是，全家人砸锅卖铁为他治疗，无奈的是，虽然花了很多钱，家人因此一贫如洗，他仍然没活多久。另一个人也得了绝症，到了晚期，医生也同样暗示不用治疗了。他不再寻求无谓的治疗，而是面对痛苦，过上简单的生活。当然，疾病是无情的，没过多久他也离世了，虽然他身体上是痛苦的，但走得很安详。
第二个人面对疾病的态度令人尊敬。他不再做那些无谓的治疗也是一种对自己生命的尊重（死亡也是生命的一部分），对家人的体谅，对无常的认同。如果连死亡之苦都能被人以觉察的态度来面对，还有什么痛苦不能被人所超越呢？因此，培养觉察的心态才是更好的解脱之道。
跟随感受所具有的疗愈意义
一个男子描述了一次被拒绝之后的体验。有一次他向领导提出了一个建设性的方案，但领导没有采纳，反而指责他想得太简单了。男子感到很沮丧，本来出现的美好幻想瞬间变成了泡影。他回到自己的工位上想继续工作，但无法平静下来，脑海里总不断地回想起这件事情，难以真正放下它。
幸好他有情绪调适的经验，他知道这种对抗的态度不是正确的态度，于是，他不再与这些负面状态做斗争，而是试着去接受这些感受。他注意了一下此时身体的感受，发现自己的身体略有僵硬感，有一种收紧的感觉，并且感到一股微微的寒意。当注意到这些身体的感觉时，他体验到一种轻微的释放感。过了一会儿，他突然体验到一种委屈，一种想流泪的冲动。他想到在与这位领导的关系中，这样粗暴地被拒绝已经不是第一次。他跟随着这种委屈，当眼泪逐渐流下来时，他心里略有宽慰感。他的脑子仍然比较兴奋，他在不断地冒出对领导的诸多不满想法，不过，他没有过多地追随这些想法，而是提醒自己再次回到自己的身体感受，他继续体验到一种微微的寒冷感，以及胸腔部位微微的沉重感，身体紧绷的感受。他留意了一下此时的情绪，有愤怒、委屈、难过、悲伤、沮丧，他一一进行了情绪命名。
不断地追随身体与情绪的感受，与痛苦相处，而不是刻意地压抑痛苦，这会有助于痛苦的自然降解。在《心理创伤疗愈之道：倾听你身体的感受》一书中，作者彼得·莱文（Peter A.Levine）分享了自己遭遇的一次交通事故的经历，他在创伤事件发生之后，通过不断地追随身体的感受，全然地关照身体的感受并让它按自身的需求自然地展开，使自身的疗愈潜能得以开发。幸运的是，在那次事故中，出现了一位充满关爱的儿科医生，她在旁边陪伴与安慰受伤的彼得，使他恢复自身健康和平衡的天然能力得到激发，帮助他避免了创伤所带来的不利影响，如形成创伤后应激障碍（PTSD）。
我们来看看具体的过程。那天，他正在路上走着，以愉悦的心情前往一位朋友的住处，准备去参加朋友60岁的生日宴会。突然，一辆汽车撞上了他，等他醒过来时，他意识到“我躺在路上，全身麻木，无法动弹，呼吸困难”。随后，他注意到很多人跑了过来，围着他，人们面露惊骇之色。这时，一位男士跪在他身边，告诉他自己是路过的急诊科医生，当这位医生看到彼得在扭动头部时，突然大声对他说：“不要动你的头。”这让彼得受到了惊吓，身体进入一种僵直状态，他感觉自己飘向了身体的上方，从空中俯视着正在发生的一切。作为一位创伤治疗的心理治疗师，他知道这是一种“解离”体验。他产生了一种恐惧，以及与恐惧有关的想法：“我的脖子可能断了。”因为他感觉无法扭动脖子。
他很害怕，他需要被安慰的眼神注视，但处于僵直状态的他无法动弹。幸运的是，几分钟后，一位女士坐在他的身边，对他说：“我是医生，儿科医生，我能帮上什么忙吗？”看到这位女士亲切的脸，彼得心里有一种安慰，他艰难地回答说：“请陪着我就好。”女士握住他的手，当他紧紧地攥住她的手时，她轻柔地用手势进行回应，这个动作让他感到安慰。他闻到女士身上淡雅而令人熟悉的香水味，这让他感到自己并不孤独。此时，出现了奇妙的身体感觉：“一波震颤从我的身体中释放出来，我做了第一次深呼吸。随后，一股恐惧的战栗传遍了全身，眼泪随之夺眶而出。我听到自己在心里说，难以置信，这居然会发生在我身上，这不可能，这可不是在布奇生日这天晚上计划该发生的。我被一股难以名状的后悔感卷入谷底。我的身体继续战栗，让我慢慢回到现实。”这其实是身体在遭受突然打击之后的恐惧反应，由于这位温暖女士的陪伴，彼此能够允许自己去体验这些情绪反应，这对于预防创伤后应激障碍是非常重要的。
随后，更强烈的情绪出现了：“过了一阵，更轻微的颤抖开始取代猛烈的战栗。我感到一阵阵恐惧和悲伤袭来。我猛然意识到自己有可能伤势严重，可能我下半辈子要在轮椅上度过，或者走路会一瘸一拐，随时需要依赖他人的帮助。一股深深的悲痛再一次吞噬了我。我害怕被它吞没，目不转睛地注视着那位女士的双眼。我轻吸一口气，闻到了她的香水味。她一直陪伴和支持着我。慢慢地，我的情绪不再难以控制，尖利的恐惧感也逐渐消退。我看到一丝一闪而过的希望，随之而来的是排山倒海的愤怒。我身体的抖动和震颤加剧，寒冷和燥热交替袭来。滚烫发热的暴怒从我的腹部喷发出来：这个混账居然撞到走在人行横道上的我？她是怎么开车的？！”
我们可以发现，在一个温暖又有力量的见证者——这位儿科女医生的陪伴下，他经历了恐惧的颤抖和战栗过程，以及随后强烈的愤怒，他并没有排斥与拒绝这些体验。在彼得看来，“逃避可怕的与令人不快的知觉是人类天生的倾向，而为了抵挡这种看似难以对付的天性，有效的治疗（以及整体适应力的提升）必须能提供一种帮助来访者直面恐惧、暴怒、无助和瘫痪的方案”。
在这位温暖见证者的陪伴下，彼得并没有屏蔽在汽车事故后出现的身体与情绪感受，而是全然地体验、命名、接纳这些感受，跟随感受而动，这有效地预防了创伤后应激障碍的发生。在他看来，心理创伤来源于创伤性刺激导致的高能量状态的凝固与卡陷，这是人类的自我保护机制在严重创伤打击下自动起作用的结果，由此造成的不良后果是创伤状态的长期存在。而创伤疗愈的本质是在安全的环境下，在治疗师的见证与陪伴下，将由于创伤导致的僵直状态以及伴随的恐惧、无助分离出来。由此带来的结果是：一方面，僵直状态不再可怕，而能够被体验（当一个人能够体验僵直状态时，他甚至会有一种活过来的感觉，或者会体验到一种伴有刺痛感的颤动）；另一方面，凝固在僵直状态下的恐惧，以及随着恐惧释放而来的暴怒，均能够被体验、命名和承认。通过这样的过程，凝固与卡陷的高能量状态得以缓解，创伤导致的心理问题得以改善。
从彼得的故事中我们可以发现跟随感受所具有的疗愈价值。那么，如果在这个事故中，彼得屏蔽了自己的感受，会产生怎样的结果呢？这让我想起多年前在学校做心理工作时发生的一次危机事件。
那天，一个学生在打篮球时突然倒地，周围的同学马上打120叫救护车，把他送到医院抢救。不幸的是，送到医院时，该同学已经没有生命迹象。当这个学生的父母从外地赶到学校时，学校只能告知这一噩耗。母亲一下子晕了过去，在周围人的呼唤与安慰中慢慢醒来，随后开始号啕大哭，捶胸顿足，现场弥漫着一种悲伤的气氛。父亲的反应却很不一样，当听到这个消息时，他并没有特别的反应，只是目光呆滞，呆呆地看着前方。在整个过程中，父亲既没有哭也没有闹，静静地在那边发呆，有时嘴角浮现出一丝无奈的苦笑。
虽然我不知道这对父母后来的生活过得怎么样，但不难推测，母亲从这次严重的心理冲击中康复的可能性会比父亲大。因为母亲允许自己去体验那些强烈的情感——悲伤、后悔、愤怒、自责、恐惧，以及伴随的身体反应，而这些反应在父亲那里则完全看不到。父亲一直以一种隔离的方式在面对这种严重的心理冲击。这些没有机会得到表达的情绪和身体感受，可能会转化为身体问题：头痛、失眠、血压升高、消化道不适等，以及情绪问题——无法缓解的抑郁、恐惧、焦虑等。母亲也许能够从这次事件中走出来，重新面对现实生活；而父亲可能会长久沉浸于失去孩子的悲伤之中，从现实生活中撤离。
提升身体敏感性的几个练习
感受包括情绪的和生理的感受，由于竞争文化的影响，就像人们对情绪感受的屏蔽习以为常一样，人们对于身体感受的屏蔽也是很常见的。在语言中，有诸多与身体有关的词语来描述感受，这意味着人们早就感知到身体状态与情绪感受之间的关联，如“难以下咽”“如鲠在喉”“心旷神怡”“腹部一紧”“吓得直哆嗦”“我都想吐了”“一股暖流”“心里憋得慌”。彼得·莱文认为：“所有对我们有影响的经验（最早可以追溯到我们在母亲的子宫中生长时），所有压力、伤害和创伤，以及安全、愉快、美好、善意的感觉，都会改变我们的身体形态。”（引自《心理创伤疗愈之道：倾听你身体的感受》）因此，我们的身体随时跟着情绪而动，只是平常我们最多留意情绪的感受，习惯于忽略身体的感受。
当你不开心时，如果你留意，你会感觉到嘴部是紧绷的，身体是往里缩的；相反地，如果你咧嘴一笑，放松身体，你会体验到情绪变得好一些。当你愤怒时，你会感觉到心跳加快，血液上涌，随时准备战斗的状态；相反地，如果你走一走，喝口水，有意地放松一下身体，你会感觉愤怒缓解了。同样地，当你心情愉悦时，你会体验到身体轻盈，行动有力，充满力量感；相反地，当你情绪低落时，你会感到身体沉重，浑身乏力，死气沉沉。
对身体感受的觉察，有助于我们提高对情绪的觉察力，更好地调节情绪。在完形治疗学派看来，语言是“背景”，身体是“形状”，语言意识性高，容易撒谎，身体却是潜意识的，更诚实。因此，觉察身体的感受或非语言的表现，更能成为“真正的自己”。
那么，我们要如何提高对身体的觉察力呢？在《心理创伤疗愈之道：倾听你身体的感受》一书中介绍了有助于提高身体敏感性的两个小练习。
一、淋浴练习
一周进行几次，每次10分钟左右的淋浴，水流的温度要适宜，水压要达到有震颤感的强度，并把身体暴露在水流下。把注意力置于有节奏的水流冲击刺激的身体区域，有意识地让注意力扫遍身体的每个部分，如把双手手背置于淋浴喷头下，随后是手掌和手腕，接下来是头部、肩部、大臂以及脖子两侧等。试着让水流刺激身体的每个部分，即使某个部位有空白、麻木或者不适感，也尽量集中注意力在那个区域。此时，你可以说：“这是我的胳膊、头、脖子等，欢迎你回来。”你也可以轻柔地用指尖拍击身体的某些部位。长期坚持此练习，可通过唤醒肌肤知觉帮助重建身体的边界感。
二、觉知肌肉边界感的练习
首先，你可以用手抓住并轻柔地握捏另一侧的小臂，随后是大臂、肩部、颈部、大腿、小腿和脚等。握捏过程的关键是，由内而外地觉察你肌肉的感受，你会察觉到身体肌肉组织的僵硬、松软或活力。通常来说，紧绷和收缩的肌肉与交感唤起系统的警报和过度警觉状态有关。另外，人的身体被僵直状态控制时的瘫痪现象和松弛的肌肉有联系。面对松弛的肌肉，你需要轻柔地挨着它、托着它，好像抱一个婴儿。随着这轻柔的和聚精会神的触碰和抵阻练习，当脆弱的肌肉纤维开始有规律地被激活时，你会学到如何让这些肌肉重获活力，让整个身体重获新生。
除此之外，我们还可以通过正念练习来提升对身体的敏感性。正念的核心要点是有意识地觉察身体感受、情绪、念头等的出现、变化与消失。其中，与身体敏感性有关的主要是正念躯体扫描练习和正念行走练习。
一、正念躯体扫描练习
在躯体扫描时，你从头到脚对身体的感觉进行觉察，当你仔细觉察身体时，你会发现，身体一直在产生一些感觉，有些是细微的感觉，像放电一样，有些是粗重的感觉，如酸、痒、痛、热、胀、冷，你对这些感觉进行觉察，不回避，不排斥，只是觉察。这是在与身体建立一种联结，从语言与思维的关注中跳出来，和你的身体感觉在一起，这也有助于培养觉察的习惯。
你既可以躺着进行练习，也可以坐着进行练习。如果是躺着进行练习，请放松地躺好；如果是坐着进行练习，请尽量保持后背挺直，一种正襟危坐的姿势。
指导语：
把你的注意力放在你身体的感觉上，感觉一下头部、后背、手臂、腿部与床垫或坐垫的接触，你会有皮肤接触的感觉，只是把你的注意力放在这些感觉上。
然后，慢慢地把注意力放在你的呼吸上，感受一下你的腹部随着呼吸上下起伏，把你的注意力放在这种感觉上，去追随这种感觉。
如果你在观察身体的过程中，感觉自己要睡着了，不妨睁开眼睛，让自己尽量保持清醒。
接下来，我们要做躯体扫描的练习，你只需要觉察身体各个部位的感觉，有些部位有明显的感觉，有些部位有细微的感觉，有些部位没有什么感觉。不管是有感觉，还是没有感觉，你只需保持平等的注意，从上往下扫描整个身体。
扫描的速度可快可慢，你可以根据自己的感觉来把握。刚开始时，很多部位没有感觉，没关系，你只需保持注意即可。随着练习的进展，细微的感觉能更多地体验到。
在扫描的过程中，请保持自然的呼吸，不要屏息，否则会让你紧张。在正念冥想练习中，均要保持自然的呼吸。
好，现在，让你的注意力来到你的头部，在头顶的位置，去注意一下头顶的皮肤和毛孔，也许没有感受，也许会有些细微的感受，你把注意力放在这个位置。
然后，慢慢地，从头顶向四周的头皮扩展，去觉察整个头皮的感觉，同样地，可能没有感觉，可能有细微的感觉，或者是一些明显的感觉，你只需把注意力放在这些部位，从上往下觉察整个头皮。
一般来说，在躯体扫描的过程中，最初的一两分钟会有些困难，也会让你不太习惯，但逐渐地，你会慢慢体会到扫描身体带来的安详和舒适。
好，让注意力来到你的脸部，从前额开始，逐渐往下扫描，感觉前额的皮肤，然后到你的眉毛、双眼，到两侧的耳朵，像有一道光线正在掠过这些部位。慢慢地让注意力来到你的鼻子、嘴巴，以及两边的脸颊，一直来到下巴，去觉察一下脸部的皮肤、肌肉、关节、骨骼产生的感觉。
尽量不要遗漏任何一个部位，保持平等的觉察，不管是有感觉，还是没有感觉，细微的感觉，还是粗重的感觉，舒服的感觉，还是不舒服的感觉，保持平等的觉察。
然后，从双肩开始，从上往下，去感受双肩的皮肤、肌肉、关节，一种立体的觉察……感受肩关节，肩关节内侧的皮肤。继续往下，去觉察上臂，上臂的皮肤、肌肉、骨骼……来到手肘……再往下，来到前臂，从上往下，去感受皮肤、肌肉、骨骼……然后让注意力来到腕关节……手掌……手背……手指，一寸一寸地觉察。
在这个过程中，如果你意识到自己被某些想法或事件带走了，就温和地放下这些分心，回到对身体感觉的扫描中。
好，然后是躯干的前侧。让你的注意力来到脖子的位置，从上往下，去感受你颈前部的皮肤、关节、肌肉、骨骼……从上往下，一寸一寸地感觉，那些细微的或粗重的感觉，或者没有感觉。
继续往下，来到你两侧的锁骨……往下，像一道光线慢慢地向下掠过，来到胸部的皮肤、骨骼、肌肉、脏器……从上往下扫描，慢慢地来到你的腹部，扫描你的腹部，感受皮肤、脏器……一直往下，来到小腹的位置。
好，下面是背侧的身体。从脖子背侧，从上往下，去感觉脖子背侧的皮肤、肌肉、关节、骨骼，把注意力放在这些部位。然后来到后背，从上往下，一寸一寸地感觉，从肩膀到肩胛、脊柱，一直到腰部。一寸一寸地感觉，不管是有明显的感觉，还是细微的感觉，或者没有感觉，只需要去探索身体此时此刻正在产生的各种感觉……
在这个过程中，如果你感觉自己快睡着了，尽量睁开眼睛，保持清醒。
接着，感受一下你的臀部，从上往下，一寸一寸地感觉，立体的感觉。感受骨盆、骨骼、盆腔内的脏器……
然后，感受你的大腿，大腿的皮肤、肌肉、骨骼，大腿内侧的腹股沟，从上往下，慢慢去感觉。不管是什么样的感觉，有感觉或没有感觉，只是保持着觉察……慢慢地来到膝关节，再往下，来到小腿，小腿内侧的胫骨，小腿肚的肌肉，小腿皮肤，从上往下到脚踝……感受双脚的脚背、脚掌、脚趾，去注意这些部位正在产生的各种感觉。
这是从上往下的扫描，如果你愿意，你可以往回，从下往上，倒回去扫描，一直来到头顶的位置。
最后，自由地注意你整个身体的感觉，察觉自己沉浸在这些若隐若现的身体感觉中，你只是保持着觉察。然后，让你的注意力重新回到腹部，感受随着呼吸，腹部起伏的感觉……慢慢地睁开眼睛。
在平常的工作生活时，你也可以时不时地觉察一下身体感觉，也许，你会发现肩膀是紧绷的，脖子是酸痛的，或者后背不适、臂部压迫、表情僵硬、嘴角下拉等，此时，你有意识地觉察这些感受，不排斥，只是知道它们的存在。然后，调整一下身体的姿势，感受这个过程中感觉的变化，往往能带来身体紧张感的缓解和轻松的心情。
二、正念行走练习
正念行走练习时，你要注意走路时双脚接触地面的感觉，走路时身体姿势的变化，以及走路时身体的感觉。平常我们在走路时，一般是一边走一边聊天，或者一边走一边思考，但在正念行走时，我们放下这些思考和回忆，而去觉察行走时的身体感觉，慢慢地，我们可能会体验到平静和愉悦，也能培养出觉察的习惯。
这个练习建议先找个安静的不被打扰的地方进行，采取来回走动的方式，至少能直线行走5—10步的距离。熟练之后，逐渐地可以在每次行走时自动地觉察。在正念行走中，保持颈部平整、放松，睁开眼睛，以维持身体平衡，不需要特别留意身边的物体，只要保持“看到”即可。留意身体是否紧张，如果紧张就调整一下，尽量让它放松。行走时，采取一种缓慢的步速。正念行走的目标，是对行走动作、身体感觉、分心的念头等保持觉察。
在行走时，要把注意力放在双脚正在产生的感觉上，留心每一只脚移动时的所有感觉，注意到活动中一些细微的变化。感受一下行走时肌肉活动的感觉、骨骼的感觉、脚接触地面的感觉，以及当脚提起时身体感觉的变化。注意那些看起来流畅的动作是如何由一连串复杂细微的活动组成的，不遗漏任何细节。
指导语：
你从一端开始。先保持站立的姿势，觉察你的呼吸、身体姿势、身体感觉……手臂可以随意地放在身前、身后或身体的两侧。大约站立1分钟的时间，或者数一下呼吸，大约10个呼吸。
接着，一边吸气一边提起一只脚的脚跟，注意提起时的感觉，然后一边呼气一边放下那只脚，感觉脚掌接触地面的过程。然后再吸气，同时提起另一只脚，一边向前一边呼气，然后慢慢将那只脚放在地上。
刚开始，你也许会感觉不太协调，包括身体的动作，以及动作与呼吸的结合，没关系，慢慢就能掌握。
重复这些动作，对动作的变化、感觉的变化保持觉察。
就这样慢慢地走到另一端，停下来，觉察身体的姿势，感受呼吸，体验身体的感觉，保持1分钟的时间，大约10个呼吸……
接着，慢慢转身面向开始那一端，在走回那一端前再站立1分钟，然后重复整个过程……
同样地，如果你分心了，处理的方式和观呼吸一样，觉察它，评估它，然后回来注意行走动作。无须因为分心责备自己，当责备的声音出现时，只需对它保持觉察……
你在哪里？你在专注于行走吗？
当你发现自己分心的时候，慢慢地放下它。如果发现分心的念头很强烈，你就试着对它进行评估，然后慢慢地放下它。
为了提升敏感度，在开始时，你可以把动作拆分为几个不同的部分。每一只脚都会经过“提起”“向前”“放下”“接触地面”等阶段，而每个部分都有开始、中间和结束。
为了让自己与这些动作协调好，你可以在心中默念每个阶段：“提起”“向前”“放下”“接触地面”。这是一种练习程序，目的是让自己熟悉那些连续的动作，以确保不会遗漏任何细节。
当你更能觉知正在进行的各式各样的细微事件时，就无须用语言来标记了。你将发觉自己正热衷于流动、无间隔的觉知活动，行走时身体的感觉、身体的变化将成为你关注的中心。
你继续行走着，专注于行走时身体感觉、身体姿势的变化，时刻对它们保持觉察。
当你在行走时，既不要看着你的脚，也不要一边来回走动，一边在心中观看自己走动的画面。你不需要脚的概念，也不需要画面，只需在感觉流动时当即用心觉察。有时候，你能体验到平静、安详、轻松和愉悦，你只需要对此保持觉察，不用刻意追求这些感觉。正念行走的目标是培养觉察力，对当下发生的感觉如实地觉察。当你感觉行走时间差不多时，就慢慢地停下来。正念行走可以在工作或生活的间隙，花10—20分钟的时间进行练习。
如何对感受进行自我分析
在日常生活中，当遇到某些事件时，我们经常会有一些微微受伤的感觉，并伴随着一些情绪，但因为种种原因，这些感受没有机会表达出来。比如，开会时领导不点名地批评了你，你心里有委屈和愤怒，但碍于压力不敢表达。或者你希望爱人帮你拿个东西，却被他粗暴地拒绝了，此时，你觉得难过、生气，但如果因此与他吵架，你会有一些道德压力。很多时候，当你表达情绪时，你担心会被别人评价为“太小心眼了”，或者有一些现实的困难（比如，怕激化关系冲突）。因此，你一般会想尽快把这些不快压抑下去，有时会陷入因为压抑不了而产生的心理冲突中。
自我分析是一种与自己的对话，你无须在意别人的评价，可以对自己敞开心扉，尽情地表达，它提供了一种对感受进行整理的机会。你可以将某种感受，以及相关的事件记录下来，回忆这件事情，体验当时的情感。记录的过程有助于更清晰地认识情感以及伴随的想法，并浮现更多的联想与回忆，体验更丰富的情感，直至浮现某个关系主题。
情绪事件的记录与联想
一个年轻男子有一次邀请一位同行一起吃饭，他想了解一下行业的情况，希望能够融入这个新的群体中。对方答应了，但在约定的那天，那位同行发来有事不能赴约的信息。当看到这条信息时，他突然觉得很失落。他很惊讶于这种情感，因为他对那个同行没有什么私人感情，之所以发出邀请，纯粹是出于建立人脉的考虑。
刚好有空，他便拿出笔记本电脑，把这件事情记了下来。他注意到身体微微发冷，表情有点僵硬。他体验到悲伤、委屈，以及一些担忧。担忧是他最近经常会有的感受，他对于未来的职业发展经常会有忧虑。他想到从原单位辞职时，本以为新的事业发展能够一帆风顺，结果却经常遇到瓶颈，这让他感受到生活的艰难，也为自己略微鲁莽的选择而郁闷。虽然他很努力地开拓市场，但效果时好时坏，他担心因为业绩不好而被新公司辞退。当这样想时，他感觉有些抑郁，感到胸闷和压抑，对自己的现状有点沮丧。
他的脑海中浮现出高中时的记忆，因为性格另类，老师不喜欢他，周围的同学也排斥他，他一个人坐一个位置，其他同学都是两人一桌。因为与同班同学合不来，他会找其他班的一些不太爱学习的同学一起玩。后来，他意识到学习的重要性，便主动离开了那个群体，这导致有一段时间他几乎没有朋友。他还想到小时候，一直和周围的小伙伴不太一样，他会因为胖被周围的小伙伴嘲笑，也会因为家境贫困被周围人看不起。个性要强的他并不屈服，经常与周围的小伙伴争吵和打架，结果很多人挺怕他的，不愿意和他一起玩。
这些联想让他认识到，自己一直是被群体排除在外的，虽然多年来已经忘记这些过去发生的事情，但这种失落突然让他意识到，他其实一直渴望融入一个群体中，他希望有归属感，希望被大家接纳。他认识到，之所以从原单位辞职，也是因为不合群，他没有找到归属感。他虽然渴望归属于一个群体，但总是难以真正地融入一个群体，这成为他多年来的遗憾和痛苦。
我们可以从上面这个对感受的自我分析中发现，当同行没有赴约时他感受到失落，而对失落的联想与分析，让他体验到更多的情感——委屈、悲伤、沮丧、抑郁、孤独、担忧，并想到一些幼时的生活事件。他强烈地感受到自己的孤独，以及难以融入群体的现状。这种孤独来源于他的过去，有时候，他觉得自己就像一个没人要的小孩，渴望融入环境却总被拒绝。对于这次突然低落的觉察与分析，让他更多地发现了自身的孤独感，以及他防御孤独的方式。
内在客体关系的呈现
当对事件、感受、回忆等充分地意识化之后，一些主题会以顿悟的方式被你认识，主题的浮现又会激发出更多的联想与情感，让你产生一种将过去与现在联系起来的感觉。这些心理主题往往通过一种内在客体关系模式来呈现，如被不公平地对待、长期缺少他人的关注与理解、被人剥削和控制、溺爱，与这些关系模式相伴的是一些情感与过去的记忆、心理创伤事件等。移情焦点疗法总结了一些常见的内在客体关系配对（参见《边缘性人格障碍的移情焦点治疗》《人格障碍的心理咨询与治疗》）。
破坏性的坏小孩——惩罚性的、施虐父母
被控制、被激怒的小孩——控制性的父母
没人要的小孩——不关心的、以自我为中心的父母
有缺陷的、没价值的小孩——看不起人的父母
受虐待者——施虐的攻击者
被性侵害者——攻击者、强奸者
被剥夺的小孩——自私的父母
失控的、愤怒的小孩——无能的父母
攻击性的小孩——害怕的、顺从的父母
性兴奋的小孩——阉割性的父母
性兴奋的小孩——诱惑性的父母
依赖的、满足的小孩——完美的养育者
渴望爱的小孩——扣押爱的父母
控制性的全能的自我——虚弱的、奴隶样的他人
友好的、顺从的小孩——溺爱的、赞赏的父母
攻击性的、竞争性的小孩——惩罚性的、有报复性的他人
这些是比较严重的内在客体关系模式，具体的客体关系模式是非常丰富的，每个人都可以适当地总结提炼，甚至用一些形象化的语言来表达。比如，一个人形容别人像机器人那样，而他自己则被困在这架机器里面。这呈现了一个冷漠、缺乏人性的客体，而他完全被这样的客体所控制，感到非常无力与恐惧。当内在客体关系被激活时，会伴随着强烈的情绪情感，所以，感受的浮现也是认识内在客体关系模式的机会，在此基础上，探索它的形成过程，以及对一个人生活及现实关系的不利影响。
在内在客体关系模式中，我们既可能是这些客体关系中自体的一方，也可能是客体的一方。比如，对于“被控制、被激怒的小孩——控制性的父母”这种客体关系配对，有时候我们体验到自己是一个被人控制的、充满愤怒的人，而体验到对方是一种控制性的形象；有时，我们自己显得咄咄逼人，而让对方成了被控制的对象，只是当咄咄逼人的形象出现时，我们往往意识不到。而对于情绪事件的记录与分析，有助于你更清晰地认识到它的出现。
我们可以在上面那个年轻男子的自由联想中看到他那种被忽略、被孤立的情感，他的内在客体关系模式可能是“没人要的小孩——不关心的、以自我为中心的父母”。那些高中的同学和老师，都会被他当作一些对他没有兴趣的、自私自利的人；虽然有时他会去讨好他们，但更多的时候，他会采取远离的方式保护自己。他不得不承认，在恋爱关系中，他也经常会成为一个以自我为中心的人，他很少会去主动关心和爱护他的伴侣。此时，他让别人体验到自己“没人要”“很不好”的情感，而他成为别人心目中“以自我为中心的、有优越感的”人。
当某个客体关系主题被激活时，它往往也会在梦中浮现，白天发生的事件，激起了某种心理主题，然后就会在梦中以伪装的方式得以呈现。如果你留意感受，再结合你的梦，你会发现两者之间的联系。
一个男子买了一系列健身课，花了不少钱，他内心有些不快，回家吃饭时，和妻子说起这件事情。本想得到妻子的安慰和支持，没想到妻子生气地批评起卖课方，认为他们就知道赚钱。此时，男子不高兴了，觉得妻子好像在批评自己。男子觉察到自己的情绪似乎有点激动，他很长时间纠结于妻子不理解他这一点上。
晚上睡觉时，他梦到了以往的某个场景。早上对梦进行分析时，他对这个场景的联想让他想起大学时的一件事情。当时，他的一个同学打电话给他，托他去某地办件事，但距离较远，交通不便，他内心很想拒绝。当时的他没有拒绝的力量，只好勉强答应下来，随后他整个晚上都感到很沮丧。“答应的事情就要做到”，这一直是他的道德信念。第二天，他花了一整天的时间帮他办了那件事，身体很疲惫，心里也有怨气。在联想过程中，他意识到自己是那么难以拒绝别人，他进一步想起几件与此相关的事情，他体验到一些哀伤的情感，他发现自己经常会因为害怕别人不高兴而放弃自我的主张。
关于买课，他担心自己吃亏了，他为自己难以坚定地拒绝对方而沮丧，本希望妻子能够安慰一下自己，比如说“买这个课是值得的，不用那么在意花钱”，结果却被妻子隐晦地批评了。妻子的批评让他受伤，也激起了他对自己的不满，他为自己难以拒绝别人而生气。这些情感与想法促成了当晚的梦，以及与梦相关的一段回忆。通过对这些感受、梦境以及回忆的探索，他认识到，每当遇到一些需要拒绝或接受别人的情况，如果拒绝了对方，他会觉得内疚；如果接受了对方的要求，他会有失落与对自己的不满，以及轻微的抑郁。这是他经常会有的一个关系主题，而买课的事情再一次触及它。自我分析让他看到这种纠结的体验，理解了它的来源，从而缓解了抑郁与沮丧。
注意事项
一、写给自己看，真实表达
在对感受进行自我分析时，以自由书写的方式来进行，写的时候不用顾虑语法、逻辑、用词等，有了错别字也不用管，只是按思想的流动自由地写下来就行。内心的想法、感受、回忆等是你需要不断呈现的内容。如果过于纠结遣词造句，反而会干扰内心的流动。
由于只写给自己看，所以你尽量用最能表达你感受的词语，无须刻意修饰伪装。比如，如果你对某人产生了愤怒，当你向别人倾诉时你可能会说“我真的很生气”，而在自我分析时，你冒出来的第一句话也许是“我恨不得杀了他”，那么，你可以直接写下这句话。你也可以把那些从来不会和别人说的内容，通过书写的方式给自己看。
在对情绪事件的记录与联想的过程中，只是以联想与回忆为主，而不是马上下结论或者进行一些推论。只有充分避免过早地下结论，才可以绕开理性思辨的阻碍，更多地触及情绪、回忆和联想，才能更深入地打开内心世界。在书写过程中，某个主题，如自尊受伤、关系中的被动、难以拒绝别人、偏执的敌意等往往会自动浮现。
二、留意躯体感受
除了留意情绪感受之外，不要忽略躯体的感受。比如，当你感到生气时，也许你会感觉手在发抖，表情肌僵硬，脸发烫，呼吸急促，拳头紧握，不要忽略这些生理感受，而是如实地将其记录下来。当躯体感受被识别与记录时，相当于在做一种正念的观察，你能与身体的感受更接近，与体验的关系更融洽。当痛苦来临时，你能够与痛苦在一起，观察它，体验它，与它相处。
一位职场人士和她的上司发生了冲突，回家之后她心情很不好，一直在想这件事情。后来，她试着把这件事情记录下来，记下冲突的经过和她所思所想、内心的感受，以及躯体的感受。在写的过程中，她压抑的身体感觉得到了释放，她的呼吸更顺畅了，身体更轻了，胃部的不适感减轻了，身体的温暖感增加了。她慢慢地跳出这件事情，像一个局外人一样看待这次冲突。这种对于事情有距离的观察，让她不再卷入其中，情绪慢慢地平复了，对上司的负面态度也有所缓解，能够客观地评估这件事情。
三、时间和地点的设置
一般建议时间在15—20分钟，具体的时间每个人可根据自己的实践体验来把握，并没有确定的要求。当某件事情发生并带来一些消极感受时，你既可以马上进行自我分析，也可以等到方便时进行分析。要找到安静的不被打扰的空间，你无须分心于其他干扰。给自己一种安全的感觉，可以自由地呈现内心世界。
四、避免情绪沉溺
有些人会沉溺在情绪中冥思苦想，试图通过反复的思考来消除情绪，并找到某个问题的终极答案，结果却被情绪所吞没，越想越抑郁，越想越绝望。这并不是对感受的自我分析所主张的态度。对感受的分析，并不是要消除情绪，而是要打开自己来更好地认识自己；并不是一直沉溺在情绪之中，而是要跳出情绪来看待自己，培养一种对情绪的自我观察的能力。
如果你有情绪沉溺的习惯，那么，建议你在对情绪进行自我分析时，不要花费过长的时间。这也是彭尼贝克教授对表达性书写练习主张的态度，对于某次创伤事件的表达性写作，他建议每次不超过20分钟，总共3—4次即可。时间到了就及时停止，有助于走出这种不良习惯的困扰，做情绪的主人。