本栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。

在门诊当中，我们经常会碰到患者问这样的问题：“医生，我总是坐一会就 腰酸背痛 ，是怎么一回事？”“医生，我站着、躺着的时候都没事，但是 稍微坐久一点 ，就开始 脖子酸、腰疼 ，怎么办？”

这时候，我们就会让患者们展示出自己日常的坐姿。这些展示出来的坐姿五花八门，但是都有一个共同点， 那就是全部属于错误的坐姿 。

而正是这些错误的坐姿，加重了他们的脊椎受力，与其他一些致病因素共同引起了 一系列的颈腰椎问题 。

哪些常见的坐姿是错误的？

通过门诊众多患者的反馈，并结合日常观察，我们总结出了几个常见的错误坐姿。大家可以对照看看，自己在日常生活中有没有“坐”错？

• 错误姿势一 腰部悬空的放松式坐姿

图1 腰部悬空的放松式坐姿

图1是我们最为常见的聊天时的坐姿。

加重腰部负荷

这种坐姿看起来很放松，实际上 腰部悬空 ，胸腰椎后凸，腰部会承受比平时更大的负荷。

损伤腰部肌肉，引起椎间盘突出

它不仅会使腰部小关节张开，关节囊紧张，而且会导致腰椎间盘重心后移，时间长了，还容易出现 腰部后侧肌肉的损伤 ，甚至是 腰椎间盘突出 。

引起骶尾部的疼痛

正确的坐姿，身体的重力应落于双侧有丰富臀部肌肉垫着的坐骨结节上。而图1这种坐姿， 会使身体的重力落在了几乎没有肌肉附着的骶尾部上 ， 容易出现骶尾部的疼痛 。

• 错误姿势二 腰后垫枕的支撑式坐姿

图2 腰后垫枕的支撑式坐姿

为了减缓腰椎所受的张力，常采用图2的坐姿。

腰部有支撑，减少腰痛和椎间盘突出

通过椅背的弧形设计或增加靠垫，会增加与腰背曲度相对应的支撑，坐在这种坐椅上，你会觉得很放松，腰部有了支撑，腰痛和腰椎间盘突出的几率也会有所减少。

同样会引起骶尾部的疼痛

可是，这种坐姿下，骶尾部还是受压明显，也会对骶尾部造成程度较轻的伤害，往往没坐下多久，就会出现骶部酸痛的情况。

头颈部代偿性“前屈”，损伤颈椎

其实，这种坐姿对颈椎也是有伤害的。为了保持眼睛的平视，颈椎需要代偿性进行“前屈”和“前探”（如图2中的左图所示）， 导致颈椎、胸椎之间夹角增大 ， 容易形成“富贵包”。

同时，颈部后方结构尤其是肌肉组织进一步受到拉伸，颈椎间盘承受更大的压力，并且不均衡受力也容易造成 颈部后方肌筋膜劳损 ， 颈椎曲度变直 ， 甚至颈椎间盘突出 。

• 错误姿势三 依靠椅子支撑的坐姿

图3 依靠椅子支撑的坐姿

相较于图1、图2，图3的坐姿已经接近于正常人常用的工作姿势。

腰椎和颈椎状态得到了很大的改善

这一坐姿，使身体的重量落在双侧的坐骨结节上，骶尾部完全不受压。腰骶部紧靠椅子的靠背，避免了腰部的悬空，减少了腰椎的后凸， 腰椎受伤的机会也会大幅降低 。

与此同时， 颈椎“前屈”和”前探“的程度较轻 ，颈胸后侧的张力较少，椎间盘也受力较为均匀。

受力并非最均匀，坐姿维持依靠外力

但是，它还不是最佳的坐姿。毕竟头颈部还是在胸椎的前方， 颈部的椎间盘受力不是最均匀的 。而且， 这种坐姿基本上是靠椅子给“撑”起来的 ，对于脊柱相关的神经肌肉训练不足，一旦离开了这种舒适的椅子，就无法继续维持，容易出现不良的坐姿。

怎样才算是最正确的坐姿？

既然以上这几种常见的坐姿都是错误的，那么究竟怎么“坐”才是正确的？ 林定坤教授的团队 对影响脊柱健康的坐姿做了大量研究，分析了现代社会最为常见的几种坐姿， 最终确认最为科学、合理、有效的姿势——“挺腰端坐” ！

图4 挺腰端坐

图5 挺腰端坐

图4、图5即为“挺腰端坐”的正确姿势。

【划重点】能够把对脊柱的损害降至最低

在挺腰端坐状态下，脊柱处于直立状态，最为契合脊柱的生理状态，脊柱自身的曲度也能够得到较好的保持，椎间盘的应力无明显的偏倚，后方结构亦没有受到拉伸。而颈椎在脊柱直立的状态下，也无需通过“前屈”代偿的方式来保持眼睛平视。

整体来说， 挺腰端坐状态下，脊柱的力学环境是最符合脊柱力学特点的 ， 能最大程度地减轻对脊柱的损害 。

【划重点】能够增强肌肉力量、使椎间盘受力均匀

同时，它可以让脊柱后方的肌肉变得有力，使以前挛缩的脊柱前方肌肉拉开，恢复长度，前后左右肌肉协调，颈椎和腰椎的椎间盘受力也最为均匀， 能大大减少颈椎病和腰椎间盘突出症的发生 。

【划重点】从中医养生角度来看，是一种扶阳的坐姿

“挺腰端坐”能够 帮助脊柱保持阴阳平衡 ，在坐的过程中，任督二脉和少阳经脉的经气通行少阻，通达上下左右。因此，这也是 一种能养“气”的坐姿 ，能够降低工作中“精气”的损耗程度。

【划重点】挺腰端坐，贵在自觉和坚持

维持正确的坐姿，需要动员脊柱前后左右的肌肉来协调。很多人觉得累，坐不住就放弃了，除了因为人都有惰性之外，还说明此时的脊柱 已经处于亚健康的状态 ，存在着肌肉不协调或力量薄弱的问题。 正确坐姿的养成 ， 关键在于自觉与坚持。

只要我们每天都提醒自己 “挺腰端坐”，3-4周后大脑就会形成相应的记忆 。之后，一坐下来，就能保持这种健康的坐姿。在这个过程中，你的脊柱肌肉也会逐渐地变得协调，肌肉的力量也会有所增强。 正确的坐姿养成了 ， 坐的过程 ， 同样也是养护脊柱的过程 。

当然，如果想更好地达到养护脊柱、预防慢性筋骨病的效果，还要 避免久坐 ，每坐30-45分钟，就 起身活动身体 、 走动走动 ，就能释放之前所积累的脊柱负荷。

>选椅小贴士<

想要保持挺腰端坐，还需要选配一套合适的桌椅。

• 选择与身高适配的桌椅设施

首先， 桌椅要适配自己的身高 ， 高度以髋膝关节能够保持90°为佳 。在使用电脑和手机办公时，可以 相应地使用支架 ，使自己能够在挺直腰背的状态下，平视工作内容。

• 选择能提供足够支撑力的硬板凳

在选椅时， 尽量选择硬板凳 ，才能给我们主要受力的坐骨结节提供足够的支撑力。硬板凳对于瘦的人来说，坐久了臀部可能会出现疼痛感， 建议在硬板凳的基础上，垫上薄薄的软垫 ，起到一个缓冲的作用， 椅子的整体高度也应以维持髋膝关节90°为佳 。

同时，要注意避免选择四周为硬横梁、中间仅有软垫支撑的椅子 。这种椅子在受力的过程中， 中部的软垫会因受力而不断变形下凹 ，导致我们挺腰端坐的坐姿无法维持，颈腰椎不自觉地向前屈， 脊柱的受力负荷加重 ，进而引起肌肉损伤、腰椎间盘突出等一系列病症。

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