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我们都很熟悉一句话:“一 盎司的预防比一磅的治疗更有价值。”我们都知道预防疾病是一个明智的决定。这个概念是说保护肩关节就像在维护汽车，无论常规的更换润滑油还是调整发动机。预防性维护能够预防损伤或者昂贵的修复。不幸的是，当它发生在我们的身体上，却常常被忽视了。
假设你已经从肩部损伤中恢复了，成者正在恢复到全功能的过程中。保持主动提供最好的防护，抵御再发的肩部损伤。一种预防肩部损伤的方法是问医生怎样怡当地使用热疗和冷疗。大多数医生建议湿热疗法放松关节，接下来通过主动热身增加活动，活动后进行冷疗。你也应该开始个综合的 肩部训练计划和特定的伸展运动。尽管力量训练是 一件好事，但过量会导致过紧并且可能会损伤。虽然拉伸是好事，但太多会导致关节松弛并可能会引起次损伤。记住越多并非越好!约瑟夫.普拉提(普拉提运动之父)认为最好“牵拉紧张的部位，强化松弛的部位。” 如果有慢性的、反复发作的肩部不稳，询问医生你是否能够做:
●等长训练来增加内外侧肌肉
●拉力器训练(可能需要戴保护装置来限制肩部活动。)如果已经出现肩部撞击综合征，你应该:
●再学习正确的身体力学
●加强肩袖肌肉
●加强下肢来减少投掷时肩部的压力(对导致事件的原因保持警惕。如果已经超过40岁，要格外小心。若有必要使用RICE (休息、冰敷、加压、抬高)
如果已经患有滑囊炎，你应该:
●避免过度使用
●保持灵活性如果
有关节炎，你应该：
●避免过度使用.
平衡力量训练与柔韧性训练
姿势对预防损伤的作用
很多人知道不正确的姿势能够导致后背疼痛，同样姿势在肩部健康中起着重要的作用。例如，圆肩、头前倾姿势(想象乌龟)常见于常游捷泳、自由泳而不加强拮抗肌群、牵拉胸部肌肉的人。胸部柔韧性下降，为肩部问题埋下了伏笔。专家现在解释如果一个 身体部位的对线不好，过度使用或者损伤，它会沿着运动链影响到其他部位的力学。
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1.良好的姿势：耳朵，肩部，臀部以及踝关节都在一条直线上
2.错误的姿势：腰部曲度过大（脊柱前突）3.错误姿势：背部曲度过大（驼背）
良好姿势的，注意她的耳朵、肩部、臀部以及踝关节是处在同一.条垂直线上的。在这个对准中的任何偏差都能导致大量问题，从肩颈部问题到腰部疼痛。当然，很多因素，例如伏案工作、坐在狭窄的飞机座椅上以及修理汽车，会挑战你保持良好姿势的能力。这就是为什么每天应该评估几次你的姿势包括训练和康复。接下的图片有展示，当肘部、手部在黄色区域时，肩部会有中等程度的压力;在这个区域里要小心谨慎。当达红色区域时，肩部承受的压力最大，这时最不稳定也容易受到损伤。避免做这件事最简单的方法是后背抵墙站立，， 跟部离墙不能超过6英寸，臀部靠在墙上，然后试着把上背部以及颅底靠在墙上，保持下颌向下。如果一个姿势不当，开始时仅仅把臀部靠在墙上;随着你的进步，， 花时间试着把上背部在墙上最终试着把头部靠在墙上。-些年龄较大的人有一些不当的姿势， 如从来能把头靠在墙上，要从今天开始训练不要让它太晚。练习恰当的姿势会减少身体从头到脚各部位出问题的概率。
绿色、黄色、红色的区域人们经常伤到肩部，原因在于不注意自己是怎么使用它的。如果之前已经有肩部损伤，尤其应该注意。一个通常会引起肩部问题的动作是够得太远超过了“安全”区域。通过注意绿色、黄色、红色区域的概念，可以预防进一步的肩部损伤。这些区域涉及三种肩部、手臂的运动:打开手臂( 外展)，向前举起手臂(屈曲)，以及向后伸手臂(伸展)。注意每个手臂、肩部可能有不同的舒适区域并活动。且这会改变手部的位置(例如，手掌翻转，使得手心朝前),会影响一侧或双侧的肩部活动。大多数人能做到绿色区城的活动。绿色区域给子肩部压力最小，并且足够做任何活动。
注意红色区域的动作，尤其是肩部有损伤的情况下
当外展手臂时判断你的区域，从后背抵墙站立的姿势开始。
手心相对向前举起手臂到肩部的高度。现在分开两手臂到刚好看不见手掌的位置。出现疼痛了么? 如果没有， 这是你的绿色区域一可以做这个区域的大多数动作并不会受到损伤。
肩部外展区域
2.现在伸展手部到靠墙的位置。出现疼痛了么?这是黄色区域一这是很多人出现紧张的位置。无论你是否感受到紧张，都应该注意这个区域。
3.红色区域是你的后面，例如没有旋转身体能够到汽车后座的时候。
肩部伸展区域 肩部屈曲区域
在手臂向前活动时判断你的区域。(肩关节屈曲)，从手臂在体侧的站立位开始。
l.手心相对向前举起手臂到肩部的高度。这个区域肩部活动很灵活是你的绿色区域。
当手臂举得超过肩部高度时，可能有限制感。这是你的黄色区域。
2.超过头部的位置是红色区域
手臂向后运动时判断红色区域(肩关节伸展),从手臂在体侧的站立位开始。
1. 手臂伸直缓慢向后活动3 ~ 4英寸(约10厘米)。 肩部感觉相对较舒适这是的绿色区域。
2. 黄色区域和红色区域的区别很小，所以手臂向后向上活动时任何时候都要很小心(例如抓上背部)。
该做的与不该做的
以下这些该做与不该做的事项能够大幅度减少肩部损伤。
该做的事
●分离和减轻负荷
●抓举重物时要靠近身体
D在任何重复性的运动时要经常进行休息
●正躺或侧躺压健侧肩部，在手臂和身体之间垫一个枕头。 注意肩部和身体低:在-条线上。你可能也要把患侧手臂放到枕头上保持放松。
●带一个腰包或者把包的带子挎过身体和健侧，或者把负重转移到身体和脚之间。
●当做一些集中使用肩部的活动时，例如扫地或者使用吸尘器，通过移动脚步移动整个身体保持手臂收在身体两侧。小步走并且保持后背挺直。
●使用便宜的“够物器”或者抓取设备来保护肩部。
●练习良好的姿势。
●重新布置工位。
●交替使用手臂来背公文包或者手提包。
●密切注意头部和上背部在工作或者日常活动中的姿势。
.确保坐在书桌旁或者工位旁时没有给手臂太多负荷。
不该做的事
●不要重重倒下并让肩部反向超前。
.不要长时间在手臂过顶的姿势下工作。
●不要举太重的物品。
.当手臂向外打开时不要让手部超出视线。
.检东西的时候不要向前或向后够太远。
●不要工作超过15 ~ 20分钟都不休息肩膀。
●不要压着患侧睡觉。
●不要把包带或者其他重物挂在患侧。
●阅读或者看电视的时候不要用患侧支撑自己。
●不要靠在车门窗户的平台上休息。
●不要把包或者钱包背在肩上。
●在不经常参与的活动中不要活动过度。热身后再玩。