作者：赵力超、张译丰 | 排版：赵力超、陈敏桦
“我平时吃很多东西，但还是很瘦，身上一点肉都没有，怎么办呢？”
一个女孩在我的跑跑群中如上说。
OMG
本来人声鼎沸的跑跑群立刻死寂，
我怀疑不知道多少减肥的不要不要的胖子们，
恶狠狠的盯着屏幕。
但我，其实是很理解想要增肥的她们的心情的。
（绝不违心，虽然我曾是个胖子）。
因为在前一篇“ 已经够瘦的人说减肥就是不(shua)健(liu)康(mang) ”中，已经详述了过瘦的危害，而且，确实有很大一部分人因为不良的饮食观念和习惯，造成皮包骨。
超哥首先给出一句公道话：
太瘦与太胖一样都是不利于健康和美观，健康的增肥如同健康的减肥一样，都需要科学的指导和一定的耐力。
看完此文，令人羡慕的身材并不是梦。
2、健康吃肥的两个基本原则？
除去病理因素，其他类型的“皮包骨”理论上都可以通过以下两个“吃”的基本原则得到增肥。
（1）每天摄入的热量要满足这个不等式
摄入量>消耗量
（2）要大量补充细胞生长所需的营养素
已知有40~45种人体必需的营养素，
任何一种的缺失都会造成细胞增殖受阻。
当然，最重要的还是第一点，也是关键性的一点。
BUT
3、你了解自己的热量消耗么？
有的人会每天强迫症般地计算自己的热量摄入，却对自己的热量消耗了解甚少。
很多人误以为自己每天消耗的热量主要是靠运动——其实日常活动和运动消耗的热量只占到人体总消耗的1/4~1/3，而大部分的热量都是由基础代谢消耗的，此外食物热效应也会消耗一部分热量。
*基础代谢是个解释起来需要一篇文章来说的概念，本文简单来说，就是维持人“活着喘气”的基本消耗。
*食物热效应则是指消化食物时消耗的能量。
所以，我们每天摄入的热量要 ＞ 运动消耗+基础代谢+活动消耗+食物热效应
瘦子们常常会低估自己每天的能量消耗，这也是他们胖不了的原因之一。
那么，疯狂的吃薯条、汉堡、炸鸡翅就能增肥？
答案是肯定肥，但是是我们想要的健康身体？
NO！
4、健康增重究竟应该怎么吃？
大家要明确一点：增肥要增的是肌肉，不是脂肪！健康增重一样是“七分靠吃，三分靠练。”
首先说吃，在改掉挑食、偏食的习惯基础上，摄入足够蛋白质，同时宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。当然，蔬菜和水果一样都不能少。
大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是增加碳水化合物的摄入，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去运动，运动从而进一步增加肌肉，所以要尽量多吃饭，面食最管用；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多。
比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。
盲目地采取高脂高热量的饮食方式来增肥绝对是不可取的，这样做不会给你带来美好的体型（你根本控制不了胖的是哪里），却可能带来健康问题（瘦子也会高血脂想必也不是新闻了）。
想必有些朋友看到这里会说，没错啊，我也是这么吃的，但是我吃不下那么多东西（摄入＞消耗）啊？
那您需要继续往下看
接下来，我们谈谈“七分靠吃，三分靠练”里面的练。
6、运动也能增肥？会不会变成女汉子？
脂肪堆积的部位是无法人为控制的，但是肌肉的锻炼就可以“指哪打哪”，塑造身体线条，所以其实我们在谈增肥的时候，其实谈的是增肌。
增肌做什么运动呢？要做无氧远动（或者叫力量运动）。
至于具体的锻炼计划，现在有很多网站和app都会详细的教程，当然如果你不差钱的话还可以去健身房请教练指导，这里就不多说了。
多做运动除了可以直接增肌以外，还能让你胃口大增，消化吸收功能体会有所提升，这些都是有利于“增肥”的。最后还是要强调一句：无论是什么形式的运动，都只能消耗热量和营养，而想增肌，还得通过吃来补充能量！
7、最后的一些小问题
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蛋*粉白**和增肌粉要不要吃？
对于增肌的“新手”而言，没必要通过吃蛋*粉白**、增肌粉等来补充营养，只要在常规饮食中相应多吃就行了。如果你想练成*男猛**般的身材，也等你有了一定规模的肌肉以后再吃吧。
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零食要不要吃？
坚果类零食在不影响胃口的情况下可以多吃，因为坚果里面不仅含有人体所需要的脂肪，还含有大量的蛋白质。我们都知道一个人肥胖的原因都是脂肪，所以多吃含有脂肪类的食品我们才能更加快速的增肥哦。坚果我们可以多吃的有开心果，核桃，松仁，杏仁等。
巧克力，糖果也含有人体所需要的热量，脂肪以及糖分。增重的可以吃，但不能多食。
油炸薯片什么的，还是算了。
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作息有影响么？
早睡早起同样适用于健康增重，睡得好、作息正常，吸收才会正常。
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心情有影响么？
身心愉快少不了。人们常说身宽体胖心也宽，其实往往正是心情愉快遇事大方的人胃口会更加好。这样对于健康增重也是很有帮助的。
这次的文章有点长，总结一下：
（1）想增重首先要知道自己瘦的原因，如果是病理原因的话应该在医生的指导下增重。
（2）增重期间热量消耗要跟上基础代谢+其他生理活动消耗的热量总和；多补充蛋白质和碳水化合物；注意控制脂肪摄入。
（3）增重要多吃点，但是要循序渐进，不要盲目使用膳食补充剂。
（4）增重也是要运动的，增重的本质是增肌而不是增脂，需要通过无氧运动来锻炼身体。
参考资料：
1.卓恒，《很瘦的人制定什么样的健身计划》，知乎日报.
2.Ruki，《想增肌增重？瘦子们看过来》，丁香医生
3.《我们可以通过吃很多垃圾食品快速增重吗？》，丁香医生
4.图片来自网络
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