01 前言

近些年，随着个体心理学的普及，原生家庭、内在小孩等词语频繁地出现在各种文章中，它们是怎样影响我们的？如何摆脱它们的影响，活出自在的人生？

相关的书箱太多，有的理论性太强，有的太深奥，有的方法太专业，普通人难以效仿。

针对这一情况，德国心理学家吉塔·雅各布建立了图式疗法，她出版了许多书籍和媒体文章，并在世界范围内推动图式疗法，她的著作已被翻译成十余种语言，《 0次与10000次》是她的最新著作。

02 图式疗法

图式疗法认为，每个人的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引，我们的弱点和强项也都深藏其中，这就是我们一直跑进同一个死胡同的原因。

在《0次与10000次》中，作者为我们提供了一些工具，用于找出那些让我们的感情，思想和行动失控的情况和原因，以帮助我们找到自己的模式以及反复出现的不愉快感觉的来源。

每个人的思维模式和行为模式都由内在的四部分人格决定的：内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我。

在不同的时刻，我们身上会出现不同的行为方式，这本书可以帮助我们了解自己的不同部分，并决定如何进行角色分配，让哪一部分来控制自己。

03 内在小孩

内在小孩是童年时期的自己，象征着记忆深处强烈的、未被处理的情绪。即使我们长大了，这些情绪还残存在我们身上，一旦某些现实中的情景刺激到它，内在小孩就会重新活跃，让我们重新回到过去的应对模式。

内在小孩包括受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩和幸福的内在小孩。

受伤的内在小孩会让我们产生害怕、无助、羞耻、悲伤等感觉。

被宠坏的内在小孩则很难自律，会形成习惯性的拖延症和推脱责任，出现愤怒、冲动的行为。

我们很多的负面情绪都是由受伤或被宠坏的内在小孩所引发的，我们童年和青春期的情绪状态就像正在沉睡的“纠缠者”，那些记忆不时被唤醒，左右着我们的情绪。

只有幸福的内在小孩才会让人感到幸福和安全。

04 内在审判者

内在审判者包括苛刻的内在审判者和惩罚性的内在审判者。那是来自我们童年和青春期的有害声音.

前者通常在成就、情感上对我们要求过高，让我们觉得相当挫败，感到内疚，后者则贬低我们。让我们感到羞辱，陷入完美主义的痛苦。

05 应对方式

为了应付情绪上的压力和一些困境，我们在童年时期采取了一些行为方式来保护自己，这些行为方式已经在我们心中根深蒂固。这就是我们各自的应对方式。

应对方式包括顺从、回避和过度补偿。

顺从让人不敢说不，变成老好人，凡事考虑别人的需求，处处牺牲自己，像《蛤蟆先生去看心理医生》中那只可怜的蛤蟆。

这方面我也是深有体会的,有兴趣的话可以看一下我的公众号“好书推荐”的另一篇文章“我的怒火都去哪了？”

回避让人容易对游戏、酒精等成瘾，借此避开不想面对的问题，还会进一步引发社会性退缩。

值得注意的是，有些工作狂和运动狂其实也是出于逃避，用各种事务和工作把自己的生活填得满满的，让自己不用去想那些不愉快的事情。

过度补偿让人傲慢，产生强迫性控制和自恋式骄傲自大等。大家比较熟悉的、因为洁癖而不断地洗手，甚至把手都洗脱皮的人，就是属于强迫性控制的典型病症。

这三种应对方式常交叉出现，那些让我们觉得“怒其不争，哀其不幸”的人，多半是这几种应对方式同时出现的。

06 成人自我

成人自我是我们内心最健康的部分，能让人理智成熟地应对事情，而不是对早已过去很久、直到现在才被重新激活的情况作出反应。

强大的成人自我能令我们活得舒适轻松，有很好的社会属性，可以灵活应对压力和挫折，拥有感受幸福与意义的能力。

07 看见即疗愈

我们知道了自己生活中反复出现的感受、思想、行为从童年而来，源于内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我这些内在部分。

这本书以心理学的方式，探查我们内在的习惯性的应对方式，当我们去觉察并修正自己的应对方式时，我们能看到自己内心的冲突、创伤和心结。

我们可以对照书上的方法进行梳理，根据自己的实际情况确定目标、采取对应措施，积极修正，告别同样的坏感受、同样的错误、同样的创伤，为自己创造全新的人生脚本。

08 如何治愈内在小孩

对于如何治愈受伤和被宠坏的内在小孩，减少内在审判者和不良应对方式的出现，找到幸福的小孩和成人自我，作者给出了一些办法。

我们首先要做的是 安抚内在小孩， 我们需要照顾他，安慰并给予关注和爱护，做自己的父亲和母亲，给自己内在小孩取个名字， 与他建立联系，认清他的需求，对他进行关怀。

安抚的第一步是通过想象，回到过去和当时的自己相遇。之前我觉得这是很专业的事，应该到专门的场所由心理咨询师来做的。

但书上给出了简单的办法，让我们能自己在家里实施。 在此我分享书上的一个方法给大家。

找一个让自己舒服的姿势，闭上眼睛。注意几次深呼吸中的气息,感受空气如何流入和流出你的身体。

把自己置于最近一次你感到孤独、恐惧或受伤的情境中 让想象在你身上游走。仿佛这些事又发生了一样。

然后搜寻记忆中同样的事件或者场景，做联结，就能发现那个内在小孩， 和他建立联系。

09 如何摆脱内在审判者

对于如何摆脱内在审判者，书上也给出了明确的办法，就是进行清点、实施改变和学会反对。

清点就是要清晰地知道在你的童年时期，是什么情况导致你贬低自我、感到羞愧，甚至讨厌自己。

记录下来内在审判者的信息、起源、何时活跃以及对你的影响力，然后扔掉它。制定可替代性的生活规则，当听到一些有害的声音时，你学着去反对它。

10 结语

强化成人自我和 幸福的内在小孩 ，给自己寻找榜样和支持，制订改变计划，一点一点地改写自己的人生，做自己的心理治疗师，从此让坏体验发生0次，好经历发生10000次。

作者简介：本文原创作者天道酬勤，开设头条号和公众号等自媒体号“凡人书悟”，记录普通人的生活和读书感悟，向您推荐好书。