王阿姨1年前诊断有腰椎间盘突出症，时常反复腰痛，缠绵难愈，痛起来腰都弯不下去，腿也迈不开，只能扶着墙走，甚至连床都爬不起来。
她平时在家多注意休息，不要弯腰搬重物，腰症状就会好一些。1周前家里大扫除，一向勤劳的她爬上爬下，家里上上下下是洗得一尘不染了，但是这么一通劳累下来，她的腰痛病又犯了，这下连床都下不了，家人只好送她到医院来诊治。
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王阿姨：医生啊，我的*毛老**病又犯了，怎么办呀？有没有什么办法能让这把老骨头不要这么反反复得地折腾呢？
主诊医生：不要怕，这次给你介绍一个康复治疗师，他来帮您支招，教您几个特殊的动作，对您很有帮助哦！
王阿姨：到底是什么样的动作呢？
主诊医生：平板支撑、卷腹、桥式运动。
在康复治疗师的指导下，王阿姨认认真真地学完了这几个动作，并坚持训练，腰部越来越轻松，活动也灵活了，腰痛再也不会反反复复，简直太神奇了！
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为什么这几个小小的动作
有这样魔力呢
这就是核心肌群的神秘力量
▶什么是核心肌群
所谓核心肌群，就是在我们躯干上负责保护脊椎稳定性的重要的肌肉群，通常是一些深层的肌肉。它们能保持脊椎各部分结构维持在它们应有的位置，这样就不容易引起脊髓或者神经根压迫以及损害。因此，当我们的核心肌群力量薄弱的时候，就更容易发生腰椎间盘突出，出现腰痛、腿麻等症状。
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形象地讲，如果把脊椎想象成帆船上面的桅杆，核心肌群就相当于桅杆上的绳子，当每条绳子都拉紧的时候，桅杆的稳定性最好，不容易被风吹倒。反过来，当绳子松弛的时候，桅杆容易摇摇晃晃，轻轻松松就会被风吹倒。
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因此，当我们的核心肌群薄弱的时候，腰椎失去了核心肌群从各方向有力牵拉而达到的稳固状态，就像这根摇摇欲坠的桅杆。而不稳定的脊椎在同样的负荷下更容易发生较大的活动度及位移。患者经常不小心提个重物，甚至弯个腰就会出现腰痛或发生潜在的腰椎小关节紊乱、脊椎侧弯、腰椎间盘突出、神经组织受压等等情况。
▶为什么核心肌群会如此薄弱
这跟现代人的生活方式有很大关系，久坐不动、运动不足、“葛优躺”、错误的坐站姿势等等都会导致核心肌群力量下降。
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▶该怎么加强核心肌群
不要紧张，核心肌群的力量是可以通过锻炼来赢回的！下面就教大家3个常用的核心肌群训练方法。
【平板支撑】
首先来介绍这个随着潘石屹挑战林丹而走红的动作——“平板支撑”。
它可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。
动作要领：
1.动作类似俯卧撑的起始动作，但支撑点是前臂和脚尖。
2.躯干保持挺直，头、肩、腰、踝成一条直线。
3.上臂与地面垂直，头部保持正中位置，躯干挺直，收腹，臀部收紧，膝关节伸直。
注意：上肢的承重在于整个前臂，而不是肘关节；整个过程一旦感觉无力支撑，动作变形，请停止训练。因为错误的动作不但没有锻炼效果，反而容易使我们受伤。
训练强度：30秒为一组，做2-3组，组间休息40秒，可随着肌肉力量的增加而延长锻炼时间。
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【卷腹】
其次，是“卷腹”。
它对于腹直肌的锻炼效果最为显著。（腹直肌就是我们常提到的“八块腹肌”。）所以，对于身材有追求的朋友，赶紧练起来吧！
动作要领：
1.仰卧位，膝盖弯曲呈60°，双脚与肩同宽，双手置于大腿两侧。
2.收缩腹部，双手向膝盖方向滑动，肩胛骨抬离地面，在最高点停留片刻，然后慢慢回到初始位置。
注意：在整个运动过程中，腰部始终紧贴地面。
训练强度：20个为一组，做2-3组，组间休息40秒。
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【桥式运动】
最后，“桥式运动”。
桥式运动因姿势像“桥”而得名，它主要是针对身体背面的肌肉，同时对臀部的曲线塑造也有一定的效果。
动作要领：
1.仰卧位，双手交叠于胸前，膝关节弯曲呈60°，两脚与肩同宽。
2.腰腹部发力，臀部收紧，将臀部抬离地面，挺直腰部，保持8-10秒后，慢慢回到起始位置。
注意：整个运动过程中，发力始终是稳定、均匀的，不可以借助突然的爆发力将臀部快速抬起，因为这样容易使肌肉、关节受伤。
训练强度：10个一组，做2-3组，组间休息40秒。
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以上介绍的这3个核心肌群锻炼方法，能够帮助加强核心肌群的力量，稳固腰椎，坚持锻炼，每天花一点点时间，腰痛就不容易反反复复了。
当然，要远离腰痛仅仅靠这3个动作训练是不够的，有腰椎病的患者日常还需要注意避免一些容易损伤腰椎的生活细节。
▶科室简介
广州中医药大学深圳医院康复科是广东省中医特色专科、深圳市重点专科、深圳市首批中医特色专科，致力于针灸-康复-中药一体化精准辨证治疗脑病、痛症、亚健康等专科疾病，专科病区位于住院楼8楼，门诊位于住院楼3楼。
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