跑步时大腿外侧疼痛的解决方法。
最近有许多跑步爱好者遇到了大腿外侧疼痛的问题。这种情况通常是由于跑步时过度用力或错误的姿势导致阔肌膜张肌、臀中小肌和臀中肌紧张，从而引起了髂胫束的炎症。
出现这种情况时，首先要做的是减少运动量，以减轻炎症。其次，可以使用泡沫轴放松臀部外侧的肌肉。解决方法有两种：滚轴松解和强化屈髋肌力量。
- 先将手臂伸直支撑地面，再将泡沫轴压在臀部外侧的臀中小肌处，按压时要深入肌肉深层。
- 用另一只手将头部抱住，小幅度地上下滚动，找到酸痛的位置后可以多加按压。在跑步时，可以配合呼吸，将酸痛部位滚动1-2分钟。
- 将泡沫轴再放低一些，放在阔筋膜张肌处。下面那条腿伸直，上面那只脚交叉过来，上面那只手轻触地面，抬起头，同样是小幅度地滚动。初次尝试时，可能会感到疼痛。因此，刚开始滚动时不要用力过大，慢慢适应力度。
- 这是上侧阔筋膜张肌，再往下一点，泡沫轴靠近膝盖，可以滚动到髂胫束处。将两只脚叠在一起，下面那条腿离地，这样对外侧的刺激会更大。
- 强化屈髋肌力量可以缓解髋外侧疼痛。屈髋肌包括髋关节前侧的髂腰肌和大腿内侧的内收肌。
- 在跑步时，抬腿屈髋时主要靠屈髋肌来完成提拉，然后将脚落在重心下方。这样髋关节、膝关节承受的压力较小。如果屈髋肌无力，提拉感觉会较弱，从而出现向前伸小腿的代偿动作。
- 这样脚会落在重心前方，膝关节外侧承受的压力较大，阔肌膜张肌也容易出现代偿。因此，要改善髋外侧疼痛，必须加强髂腰肌和内收肌的力量。
- 髂腰肌的力量很简单，可以在这里找到一根杆子或椅子，进行一系列的抬腿练习，利用髂腰肌的力量将大腿抬高，然后再绕回来，动作不要太快，大腿前肌放松，找到大腿根部发力，配合呼吸。动作的控制很关键，直到坐到这里感到酸痛为止，甚至可以进行正向跨栏练习，找一个架子或椅子即可。首先挺直身体，运用骼腰肌的力量将双腿抬高，然后绕过栏架将髋向前送出，再将腿抬高收回，不断重复，同时配合呼吸，速度不要过快，动作的控制非常关键。后期的练习可以进行静蹲练习，简单来说就是靠墙静蹲，将大腿蹲至与地面平行约90度，然后将两侧的大腿内侧紧夹泡沫轴，背部轻轻贴住墙面，保持不动。在蹲的过程中，除了大腿前侧肌肉收紧，大腿内侧还有股内侧肌肉发力，将泡沫轴向内夹，保持这个姿势不动，核心要收紧，这个姿势坚持到大腿内侧感到明显酸痛为止，时间约为30秒至60秒，根据个人能力完成。
也可以手持重物进行动态多关节练习，提高大腿内侧肌肉的发力能力。可以进行侧弓步下蹲练习，根据个人能力调整重量，完成20-30个，做到大腿内侧肌肉感到明显酸痛为止。
内收肌训练3：单腿侧板支撑。进阶的内收肌练习可以在非稳定状态下激活侧板支撑位，手肘推地、椅子上的脚、大腿内侧靠在椅子上、下面的脚保持悬空、侧腰和臀部都要向上顶，靠上半脚的大腿内侧要收紧，维持身体的稳定，头、肩、髋、膝、踝保持直线，根据个人能力完成30-60秒，做到大腿内侧感到明显酸痛为止。
·解决思路三：技术转化训练。解决大腿外侧疼痛的第三个思路是进行技术转化训练，将屈髋肌的能力应用于行进间的动态过程中。所有练习都要求我们在保持重心和躯干上拔的基础上，利用臀部发力。脚部、小腿和脚踝必须放松，不要用力踩地或蹬地，主要依靠臀部的力量将脚向上拉起。这个练习可以在踢毽子的过程中完成，此时内收肌的发力更多，正抬腿时则更多地利用腰肌的力量，熟练后可以左右各做两次，并配合垫步。
·解决思路四：跑姿训练。解决大腿外侧疼痛的第四个思路是在日常跑步中刻意调整发力方式，将发力方式从小腿蹬地、向前伸改为髋部带动腿向上提拉。这个练习可以先双脚微分开站立，核心收紧，保持大小臂夹角为90度，原地前后摆臂，配合抬脚的动作，这就是一个原地踏步提拉的动作。
提拉时，始终感觉髋关节向上提，主要靠髋部力量，屈髋肌的力量将脚向上拉起，脚下要放松，小腿没有向下踩或向下蹬的动作，落脚要轻，熟练后可以原地小跑，保持节奏稳定，核心要收紧。此时，脚的落地点始终位于重心下方，在跑步过程中也要保证落脚点位于重心下方，此时重心稍稍向前推动，带动落脚跟上重心。这样，每一次落地脚都落在重心下方，使得膝关节和大腿外侧几乎没有压力，跑起来轻盈、舒展。
这是学员们正确使用力量的示范。以7分速、6分速为例！欢迎点赞和关注，健康跑步，从这里开始。