日常进行大重量训练尤其是腿部训练之后，第二天下楼梯的时候，腿部好像不是自己的一样，要手扶着护栏才能走路，鼻子、嘴、脸痛苦的扭曲在一起。晚上睡觉都能被腿部的疼痛惊醒，直到4或5天后才能像正常人一样走路。这是一种什么现象？为什么会出现呢？它严重影响了我们的训练节奏及热情？有没有好的方法避免这种情况的出现?今天我们掰开了揉碎了来聊聊这种现象。

延迟性肌肉酸痛

无论是普通人还是优秀运动员，从事不适应的运动负荷或大负荷运动，运动停止后24-72小时，运动肌会产生不同程度的酸痛，并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状。肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻，而是在运动后24小时逐渐加剧，因而称之为延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness,DOMS)。延迟性肌肉酸痛一般持续1-4天，5-7天消失。

现普遍认为：延迟性肌肉酸痛是不适应的运动方式尤其是离心运动诱发的一种亚临床疼痛症状，一般不用经过临床治疗，可自行治愈。

延迟性肌肉酸痛的机理

骨骼肌大负荷运动后，肌肉激活程度仍在加强，因而导致运动肌肉局部发生痉挛，肌纤维中的微血管因肌纤维痉挛而受到挤压以至局部肌肉缺血，导致酸性物质积累，这又反过来进一步刺激疼痛神经末梢，反射性地加剧了肌肉痉挛和局部缺血状态，进而形成恶性循环，最后导致延迟性肌肉酸痛。

能不能避免出现延迟性肌肉酸痛？如果不能避免，如何改善延迟性肌肉酸痛？

避免出现延迟性肌肉酸痛的两种方法

1.低强度的运动负荷

以心率作为强度的标准通熟易懂、方便可行，一般人最大的心率=208-年龄。刚开始运动期间可以按50%的最大心率进行运动，每做完一组运动可以测下自己10秒钟的脉搏跳动数，然后乘以6就是当时的心率，运动时限为30-60分钟。

举个例子，一位帅哥年龄30，用跑步来进行锻炼，那么他最大心率为208-30=178次/min，50%的最大心率就是178*0.5=89次/min。跑5min测一次心率，从而及时调整自己的运动强度。

2.减少离心运动

离心运动就相当于开车时踩下刹车后车子的运动。加速后再减速的运动基本上都是离心运动，如深蹲跳、波比跳、拍手俯卧撑、侧向跳、蛙跳等。

如果不可避免的出现延迟性肌肉酸痛，改善方法有以下3种

1.热疗

运动前

研究表明，热休克蛋白（Hsp72)对运动所造成的损伤有一定的修复作用。在运动前（一般24小时），让受试者进行高温预处理（受试者被置于43℃的高温环境30分钟，使直肠温度达到42℃），可导致肌肉中的热休克蛋白浓度增加，热休克蛋白的保护作用可减轻骨骼肌延迟性酸痛。

相当于如果我们今天要进行大负荷肌肉训练，前一天晚上可以去蒸桑拿、泡温泉。

运动后

运动后对肌肉进行热敷可减轻延迟性肌肉酸痛,有两方面原因：

1）增加肌肉组织温度后，改善了结缔组织伸展性和关节活动度，导致肌组织抗损伤能力增强。

2）热疗加快了血液流动速度，进而加快了肌组织炎性介质的清除速率。

2.静力牵张

在大负荷运动后，对参与工作的肌肉进行静力牵张，可有效地减轻肌肉的延迟性肌肉酸痛。一般对运动后的肌肉静力拉伸15-30秒。

3.按摩

在大负荷运动后对参与工作的肌肉进行按摩，可有效地促进肌肉酸痛的恢复。

比如我们可以用泡沫轴按压运动后的肌肉,每个部位按压15-30次。

总结

低强度的运动负荷及减少离心运动可以避免出现延迟性肌肉酸痛。

热疗、静力牵张、按摩可以有效改善延迟性肌肉酸痛。