大家好，我是KM健身。
随着科技的日益发达，移动互联网已然成为我们生活中的重要组成部分，比如扫码支付、随时随地了解最新资讯、查看天气、外卖订餐等方式使我们的日常生活更加便捷，这都在一步一步的改变着我们的生活习惯，但也产生了“低头”娱乐，“低头”办公，“低头”与人交流的普遍现象，我们称之为“低头一族”。
低头族
正因为这些不好的生活习惯以及没有足够的应对措施，低头族大多都伴有不良体态问题——颈部前伸。所以今天我们就来好好谈一谈颈部前伸的有关问题，希望能够让大家对此产生足够的重视，还能帮助一些已经出现此问题的小伙伴进行改善。
接下来我将会从以下4个方面进行详细的讲述：
- 颈部前伸的定义以及自测方法；
- 产生的原因以及危害；
- 具体的改善方法及训练安排；
- 个人建议；
颈部前伸的定义以及自测方法
- 定义
颈部前伸又称为探颈。顾名思义，它是颈曲度过大，导致头部产生向前偏移的状态，看起来就好像是主动伸着脖子一样。
一般情况下，颈部前伸属于驼背、富贵包等体态问题的并发症，有些人看似是颈部前伸，但其实真正的原因是含胸、驼背而导致的颈部被动发生偏移，但今天我们主要说的是另一种情况，也就是在没有发生驼背时出现的颈部前伸。
希望我们注意一点，观察自己的颈部前伸是属于哪一种情况，如果是第一种，可以根据这篇关于圆肩驼背的文章进行改善——圆肩驼背改善方法，那怎么检测自己有没有探颈以及属于哪一种呢？往下看。
- 自测方法
第一，判断自己是否驼背，自然站立采用目测，利用自己的手机进行拍照即可完成。
第二，在没有发生驼背的情况下，观察耳垂位置，当耳垂位于肩峰前侧，说明你已经产生了颈部前伸。
第三，如果发生驼背，建议靠前站立，腰背部挺直，肩胛骨收紧，使背部紧贴墙面，此时观察头部与墙面距离，注意一点，不要刻意收紧下巴。如果头部贴到墙面证明你不是因为颈部弯曲过多引起的颈部前伸。反之，你不光出现了驼背，还伴有一定的颈部前伸，这也是大多数人共有的现象。
自然靠墙站立，观察头部与墙的距离，距离越大代表颈部前伸越严重
产生的原因以及影响
- 产生的原因
凡是发生体态问题，大多数都是两种情况：①先天性的发育，②后天的不良行为习惯。前者我们交给医学领域的专家即可，但是后者我们完全可以杜绝。
这些不良行为习惯是导致我们身体肌力失衡的罪魁祸首，抛开驼背等原因，单纯的颈部前伸就是由于作用于颈部的肌肉发生强度失衡现象。用则强，不用则弱，强的一方收缩，弱的一方被拉长，这就是产生颈部前伸的基本原因。
具体是哪些肌肉出现失衡了呢？
主要是由颈部前侧的胸锁乳突肌、后侧的枕下肌过强而紧张，而使颈部保持中立位的颈深屈肌过弱，两者肌力强弱不均引发的颈部失稳。
强侧肌群
- 颈部前伸对我们日常生活会造成哪些影响呢？
如果长期出现颈部前伸而得不到有效的改善的话，我们在日常生活中经常会出现以下情况：
①睡眠质量差，经常失眠。
②头痛，记忆力下降。
③颈部肌肉酸痛，严重者甚至影响颈椎不适。
颈部不适
具体的改善方法及训练安排
- 动作一：颈部上旋拉伸
动作目的：拉伸紧致的胸锁乳突肌进行放松。
动作要领：
①采用坐姿或者站姿均可，脊柱保持中立位，腰背部自然挺直，胸部保持微挺。
②拉伸右侧胸锁乳突肌：将右手向下按压右上胸部，使左侧耳垂向左肩靠近，然后头部向上翻转，同时收紧下巴，保持20-30s即可。
③同理进行左侧胸锁乳突肌的拉伸。
颈部上旋拉伸
- 动作二：指压按摩枕下肌或者滚球按压
动作目的：放松紧致的枕下肌。
动作要领：
①一般情况下采用坐姿即可，条件允许的情况下我们可以进行仰卧体姿。
②使用坐姿时，将双手环抱颈部周围，采用手指进行按压即可，或者在仰卧地面的情况下，进行滚球按压。
②在动作过程中主动收缩下巴，更好的进行目标肌群放松。
按摩枕下肌
- 动作三：颈屈收缩
动作目的：强化颈深屈肌。
动作要领：这个动作其实和静态的靠墙站立相类似，但是添加了主动收缩的因素，即收缩下巴。
具体如下：
①采用靠墙站立或者仰卧地面均可，条件允许建议采用仰卧地面的体姿，让背部紧贴地面。
②舌尖顶住上颚，主动收缩下巴，保持1-2s后，回至起始位置，反复循环即可。
颈屈收缩
- 动作四：弹力带颈屈对抗
动作目的：利用等长收缩，使颈部与弹力带进行对抗，强化颈深屈肌。
动作要领：
①采用坐姿或者站姿，背部自然挺直，使脊柱保持中立状态。
②收紧下巴，将弹力带绕在头部后侧中间的位置，双手拉在弹力带两端，使弹力带向前拉伸，并保持弹力带水平。
③使颈部与弹力带保持静态的对抗，进行等长收缩，保持20-30s后停止。
弹力带颈屈对抗
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- 具体训练安排
如果体态问题严重或者因为工作原因需要长时间久坐办公，建议每天进行5-10分钟训练，尤其是动作四——利用弹力带抗阻力强化颈深屈肌。当然，我们在平时的工作期间，也可以抽出2-3分钟的时间进行放松、拉伸紧张肌群。
动作具体安排如下：
①颈部上旋拉伸，1组，左右各进行30s；
②枕下肌按摩，2组，每组各30s；间歇10s；
③颈屈收缩，4组，每组8-10次，间歇15s；
④弹力带颈部对抗，4组，每组30s，间歇15s；
个人建议
俗话说：“除病要除根”，只通过后天的主动矫正是行不通的，如果坏习惯改不掉，这些体态问题复发是早晚的事情。所以在进行矫正期间，我们首先要做好以下4点：
①睡觉时，避免使用高枕头。
②开车时，调整好后背并保持紧靠，颈部采用软垫进行稳固。
③上班工作时，主动调整电脑高度或者座椅高度，让视线尽量保持水平。
④避免长时间低头玩手机。如果低头看书，建议每30分钟活动一次颈部。
这些只是生活中常见的不良习惯，它们都需要我们一点点的进行改正，然后可以配合以上4种训练动作进行矫正，相信我们很快就会告别这些不良体态。
总结
圆肩、驼背、颈部前伸、翼状肩胛等不良体态其实都可以看做是由肌力失衡现象引起的。
对于这些现象，我们首先要做的就是找到发生体态变化周围的拮抗肌，然后进行针对性的拉伸与强化，从而得以矫正，最重要的是还得彻底改变我们的行为习惯，从根本上进行扼杀。
希望今天的讲述能够对大家有所帮助，我们下期再见！
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