很多姑娘臀部的两侧有两个大坑，穿牛仔裤或者穿瑜伽裤显得特别的明显，特别的不好看。如何去改善？把我今天的这期视频认真看一遍，我给大家分享一套非常完整有效针对的训练。
·想要改善臀凹陷训练之前的第一步一定要做髋关节的灵活性训练，这样才能让臀中肌得到最大化的参与。两个腿都保持90度以脚为轴，膝盖向对侧去旋转。新手开始可以用手撑地作为辅助支撑，习惯适应之后可以双手不扶地。
·第二步把紧张挛缩的臀部凹陷的肌肉放松开，把腰放松，一侧的臀部的腿盘到另一条腿的膝关节之上，另一条腿支撑于地面，然后身体做侧倾，把臀凹陷的肌肉压在泡沫周之上，然后前后去滚动，维持1到2分钟。
·第一个训练双脚分支最大，脚尖微微外旋。接下来用臀凹陷的位置向一侧顶出去，膝关节对准脚尖方向，这个时候你会发现臀凹陷的位置拉伸的很饱满。接下来后脚跟蹬地还原到中立位置，这个时候臀凹陷的肌肉会得到充分的训练。每条腿做15-20次重复做4组。
·第二训练一脚在前一脚向后撤一步，脚尖外旋45度。接下来收紧核心，屈髋向下的同时用对侧的肩膀向对侧的膝盖去找。接下来让臀凹陷的位置充分拉长。接下来蹬地转髋站直还原，让臀部凹陷的位置充分收缩。每边同样15-20次重复做4度。
·第三个练习找一个臀圈把它穿到大腿之上，膝关节上的位置即可。接下来双脚大小腿90度踩到地面上，双脚分开比肩略宽脚尖微微外旋，躺到垫子上。
接下来做两个训练。
→第一个做一个臀桥，把臀部充分顶起来，在这个状态下双膝用力向两侧打开，让臀凹陷的位置充分收缩，然后还原向下。把这个练习每组做15次，重复做4组，臀部的凹陷的位置收缩感会非常的强。今天这套训练你坚持练一段时间，臀部凹陷没有改善，你打车过来打我。