作者：张斌

上次我们说了背阔肌的训练方法，这次我们说说背阔肌拉伸方法。背阔肌是连接你的手臂和你的脊柱的巨大的V形肌肉。它们有助于保护和稳定你的脊柱，同时提供肩部和背部力量。你的背阔肌也有助于肩膀和手臂的运动，并保持良好的姿势。加强和伸展你的腰部对增强上身力量、改善运动范围和防止受伤至关重要。

这里有10个简单而有效伸展运动，你可以把它们融入你的日常或每周锻炼计划中。

为了获得最大的好处，在做这些练习的时候，确保你使用了正确的形式和技巧。只拉伸到舒服的程度。永远不要强迫自己处于会导致疼痛或不适的位置。在你的肌肉热身的时候做这些伸展运动，无论是在短暂的热身之后还是在锻炼结束的时候。你可以重复几次每个练习。

为了达到最佳效果，每周至少做三次这些练习。

1.主动地板伸展

动作细节

1. 从跪着的姿势开始，将臀部向后沉，将右前臂放在地板上。
2. 将你的重量靠在你的右臂上，伸出你的左臂，通过指尖伸出。你会感觉到躯干的一侧有拉伸。
3. 保持这个姿势几秒钟。
4. 回到起始位置。
5. 重复10次。在对面重复。

你可以将下背部弓起来最大限度地伸展。为了加深伸展，伸展时将胸部和肋骨向天花板方向旋转。

2.泡沫轴按摩

这个练习你需要一个泡沫滚轴。泡沫滚动可以缓解疼痛，增加你的活动范围，并纠正由于紧张或肌肉结节造成的错位。

动作细节

1. 滚动时，要特别注意你注意到的任何紧绷、敏感的部位。让你的另一只手臂撑地，确保你不会给你的腿施加太大压力。
2. 躺在你的右侧，泡沫滚筒在你的背阔肌下面，保持一个中立的脊柱。
3. 保持你的右腿伸直，弯曲你的左膝，但是要舒服。
4. 从下背部到腋下来回滚动，尽可能慢地移动。
5. 从一边滚到另一边。
6. 持续1分钟。交换重复。

3.瑜伽球伸展

你需要一个健身球或一把椅子。这种伸展有助于延长背阔肌向头顶的移动性。将手掌放在球上，面朝上或朝下。

动作细节

1. 在健身球前，以跪地姿势四肢着地开始。
2. 将右手放在球上，拇指朝向天花板。
3. 压入你接触球的手臂以获得稳定和支撑。
4. 当你伸直手臂，向前滚动球时，让你的核心肌肉参与进来。
5. 当你保持这个姿势20-30秒时，向拉伸的更深处下沉。
6. 交换重复。每边做2-3次。

你可以站在球或椅子前面做这个伸展运动。以同样的方式定位你的手臂，屈髋或向前滚动球。

4.壁式拉伸

你可以将前臂和手掌压向墙壁，做一个不同的球或椅子伸展动作。

动作细节

1. 站在离墙2英尺的地方，面朝墙。
2. 髋关节向前屈曲。
3. 将手掌和前臂放在墙壁上，举过头顶。
4. 保持这个姿势1分钟。

5.手臂外展拉伸

手臂外展拉伸也叫向上敬礼(乌尔都语)也被称为举手姿势或棕榈树姿势。这个姿势沿着身体两侧、脊柱、肩膀和腋窝伸展你的腰部。

动作细节

1. 以站立姿势开始，脚跟稍微分开，双脚重量平衡。
2. 向天花板举起双臂。
3. 接合你的核心，轻轻收拢尾骨，保持脊柱对齐。
4. 如果你觉得舒服，稍微向后弯一下。

6.老鹰姿势

鹰姿(嘎鲁达萨纳)可以在站立或坐着时完成。这个姿势有助于增加肩膀和上背部的灵活性和活动范围。

动作细节

伸直双臂，平行于地板。

双臂交叉在上身前方，这样你的右臂就在左臂上方。弯曲你的手肘。

将你的右肘塞入你左肘的弯处，抬起两个前臂，使它们垂直于地板。

将手掌压在一起，深呼吸，专注于释放背部和肩膀的紧张感。

翻转你的手臂并重复。

7.猫式拉伸

猫式拉伸的脊椎弓起将有助于放松你的背阔肌。

动作细节

1. 从双手和膝盖开始，脊柱保持中立。
2. 吸气，通过抬起你的胸廓，向前按压你的胸部，让你的腹部向地面下沉，进入牛的姿势。
3. 当你呼气时，通过向外弯曲脊柱和收紧尾骨，进入猫的姿势。
4. 让你的头以放松的姿势向地板方向放松。
5. 在两个动作中手臂都要用力撑住，注意你的肩胛骨是如何改变位置的。

下犬式

下犬式(Adho Mukha Svanasana)可以拉长你的脊柱，帮助你增强肌肉柔韧性。

动作细节

1. 从四肢着地开始，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 把你的脚趾垫起来，把你的臀部抬离地面。
3. 伸直你的腿，把你的脚跟移向地板(它们不一定要在地板上)。如果你的腘绳肌很紧，保持膝盖轻微弯曲是可以的。如果你需要更多的长度，你也可以把手往前走。
4. 用力按压你的手掌，专注于扩大你的锁骨和肩膀。让你的下巴缩进你的胸膛。

9.上犬式

上犬式是一种可以加强你的腰部的后弯姿势。

动作细节

1. 趴在地板上。伸直你的腿，把你的脚放在地板上。
2. 弯曲手肘，将手掌放在腰部旁边的地板上。
3. 吸气，伸直手臂，同时将上半身和双腿抬离地面几英寸。
4. 把你的肩膀向后向下拉，远离你的耳朵。

10.儿童姿势

儿童姿势(Balasana)是一种恢复性的姿势，可以帮助你放松脊椎、肩膀和脖子，同时拉伸你的背阔肌。

动作细节

1. 从下犬式开始，深呼吸，呼气。将膝盖放在地板上，同时将臀部向后拉至脚跟。把你的前额放在地板上。
2. 你也可以用这个姿势放松，膝盖比臀部稍微宽一些。
3. 为了加深伸展，尽可能向前移动手指。在将手指放回中心并以此姿势拉伸之前，将手向两边移动。

总结

每周伸展几次腰部可以帮助你获得灵活性，减轻疼痛，增加活动范围。这将有助于防止受伤，并让你整体感觉更好，让你能够轻松有力地运动。

如果你在做这些练习时感到疼痛，请停止练习。谢谢观看，喜欢就点赞、评论、转发加关注一下，让更多人看到我这篇减肥科普文献，为大众健身贡献点力量。您的支持是我创作的动力。

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