Life lies in healthy exercise

生命在于运动

一个问题

“深蹲时明明知道膝盖要和脚尖同一方向运动，可做动作时总是无法控制膝盖，有时重量大了还会感觉膝盖疼”，真的是因为我的膝盖出错了？

无论你是否饱受这样的困扰，都应该了解因这个问题而产生的其他问题以及预防，也许你会想这可能是膝盖本身所导致的，但问题的本质并没有如此简单，那么今天呢就以文章文章的形式来和大家分享关于导致“膝内扣”的真正原因以及改善方法

认识膝外翻

膝内扣又称膝外翻，大腿和小腿（股骨和胫骨）之间排列出现了向外侧的偏移，膝向内扣，这时关节会发生联动代偿。通俗来说，膝内扣就是两腿相互靠近，向内夹膝盖的感觉，不但显得不美观，并且还会造成对其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能造成影响，也就是你平时常说的“X型腿”主要出现在深蹲和下蹲动作的底部，你可能会认为这是膝关节本身的问题，但并非如此

大多数的膝盖问题，95%并非膝盖组织本身问题，而是髋关节和踝关节活动受限所引起，很多人会错误的认为膝关节是是个复杂的关节，然而其实膝关节很简单，就是铰链关节，腓骨位于外侧，中间是胫骨，随着膝盖打开，形成了一个稳定的基座来承载股骨，膝同时又是力量转换关节，所以髋关节产生所有力，都要经过膝盖传到地面，因而这个力必须是稳定的，否则膝盖就容易出现摇晃，导致问题的出现，并且本质上，当髋关节屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩，让膝盖与脚趾往同样的方向，所以也就造成了为什么深蹲时很难控制膝盖和脚尖朝同一方向去运动

对比男性，女性为什么更容易发生膝外翻？

Q角由两根线相交而成， 一根沿股骨方向，另一根为垂直的重心方向，男性正常值大约为13°，女性的大约为18°。当Q角角度超过正常值时，就存在膝关节损伤的风险。因为骨盆关系，女性比男性的Q角更大，因此膝关节比男性更容易外翻，并且过大的Q角会让髂胫束（ITB）产生一股强大的侧向拉力，导致内收肌的力量逐渐减弱，进而膝关节稳定性就会下降，在生活中免不了屈伸膝盖的动作，那么不稳定的膝关节会有一些多余的侧向滑动，引起关节软骨磨损和退变。看到这里，会不会感觉身为女性的自己没救了，虽然基因无法逆转，但可以通过后天的有效训练逐渐改善，接下来就看下对于这个问题的可矫正因素有哪些？

为什么会发生膝外翻？（可矫正因素）

• 扁平足

如果你是天生的扁平足或者足内翻，随着足弓的塌陷，脚踝会外翻，胫骨会随着脚踝的变化而产生内旋，在大腿不移动的情况下，膝关节就会因胫骨的内旋而变形，形成膝内扣，同时再加上体重的压迫，膝内扣问题就会加剧

• 内收肌

内收肌分别由5块肌肉组成（耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌 )，内收肌可以使膝盖外展，增加拉伸，进而增加所谓的牵张反射，所以内收肌会直接影响深蹲中的蹲起过程，以及膝盖外展的动作，长收肌是导致膝外翻的主要原因之一，会导致髋部僵硬，髋屈受限，并影响大腿向各个方向活动（限制大腿外旋，将膝盖转向外侧)，大腿内侧被提拉收紧导致膝关节向里面拉，也就是膝内扣

牵张反射（ stretch reflex myotatic reflex ），可被看作一种调节肌肉长度的控制机制。亦即牵拉肌肉引起肌梭内感觉神经末梢的兴奋，而产生冲动并被I型传入纤维传入脊髓。引起运动神经元兴奋发出冲动经脊神经前根、脊神经传至该肌，引起它与牵张方向相反的收缩。

举个例子，比如当看到运动员在做负荷过大的深蹲时，动作底端膝盖吃不住力向内扣（处于膝外翻），就表示当前重量已经超越自己力量阈值时的情况。在最大负荷下，动作的底端，运动员无法在深蹲的底端站起来，没有能力维持最大且平衡的肌肉活性。所以此时髋外展外旋肌（活性肌）被抑制，这种情况下不能维持充分的活性，内收肌便接管了负荷，变得兴奋起来。因此没有了髋外展外旋肌的对抗，内收肌会拉着膝盖向内扣

• 韧带松弛

膝关节内侧副韧带受力拉伸，长此以往变得松弛，不能很好地将膝关节稳定在正确的位置上，而膝关节的腓侧副韧带仍然较紧，使得膝内旋，并且久而久之就会带来足内翻

• 软骨磨损

长期的内扣膝关节外侧会发展成关节炎，内扣会使股骨和胫骨形成夹角，夹角的里侧个是缺口，这意味着缺口处的磨损非常少，而外侧会因为上下两端的骨头挤压在一起产生过度压力造成磨损严重，这种压缩力会快速磨损外侧的软骨，导致关节炎，更严重的话则需要进行膝关节置换手术

• 股骨内旋

股骨内旋的原因可能是来自髋外展肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）以及髋外旋肌（髂腰肌，臀大肌，缝匠肌，梨状肌，闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌）的力量过于薄弱导致

• 中枢神经系统

中枢神经系统没有能力维持臀肌的活性。这种情况下所需要输出的力远超过中枢神经系统可以维持活性肌群与紧张肌群共同收缩平衡的能力（这个力超过了中枢神经“力的阈值”是神经抑制的结果，但这种情况一般出现在运动员身上，并不适于缺乏运动经验的人群，对于后者，引发膝内扣的原因可能是因为神经肌肉控制不足，动作模式还没有正确建立所导致

我们在比赛场经常看到，一个运动员在相对水平面举起4-6英尺后，他的膝盖又会回到正常位置。原因很简单，当他离开深蹲动作的底端后，他对负荷的机械杠杆效率提高了。机械杠杆效率越高，需要维持或克服关节位置所需的肌内效（internal muscular effort）就越低（力矩=力臂×力）。当克服关节位置（不让关节位置处于某种角度）的肌内效低于“阈值”，运动员又可以使紧张肌和活性肌进行协同收缩

小结 :

知道了导致问题的原因是解决问题的第一步，通过上面对膝外翻的原理剖析，无论你是因为哪种原因导致了膝外翻，但还是希望你能够重视所有因素，然后再具体分析自己到底是因为哪种原因导致，如果是刚刚接触深蹲的新手，可以通过学习掌握正确的动作模式以及神经控制能力，肌肉是有记忆的，持续不断的学习才能够掌握正确的动作要领；如果是因为遗传基因导致的扁平足问题，可以去尝试购买一双建立足弓的鞋垫弥补这个问题；那么如果你是因为臀部外展肌群以及外旋力量薄弱导致膝外翻，就要加强肌肉力量，如果是内收肌太紧而导致就要放松拉伸内收肌，所以对症下药，才可以有效改善这个问题，下面就来说一下如何针对以上说的这几种原因来改善以建立正确动作模式从而改善膝外翻

如何通过训练调整膝外翻？

• 放松拉伸内收肌

内收肌是导致膝外翻的主要原因，并影响大腿向各个方向活动（限制大腿外旋，将膝盖转向外侧)，所以第一步要做的就是进行放松大腿内收肌的训练

步骤

1. 坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚
2. 身体向前倾，挺直后背，不要低头
3. 自然呼吸
4. 感到大腿内侧有强烈的牵拉感

• 泡沫轴按摩内收肌

步骤

1. 俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，右腿伸直，左腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方
2. 从大腿根部至膝盖内侧来回滚动
3. 在痛点上停留片刻
4. 全程保持均匀呼吸
5. 动作感觉，大腿内侧有强度适中的压痛感

• 放松小腿

足外翻时，小腿会产生内旋，造成膝关节变形，因此小腿外侧的肌肉就会变短，紧绷，因此要放松小腿深层肌肉

步骤

1. 坐在椅子上，右腿放在左腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾
2. 右手微微用力，按压小腿外侧，并活动脚踝
3. 自然呼吸，不要憋气
4. 感受小腿深层肌肉的放松

• 加强髋外旋能力，同时拉伸了髋内旋的肌肉

前面我们说到了股骨内旋的原因可能是来自髋外展肌过于薄弱导致，所以在这里要加强髋外展肌和外旋肌的能力

步骤

1. 腿盘在另一条腿上，像踮脚尖一样
2. 用手向上掰，并同时向上拉
3. 保持自然流畅的呼吸
4. 体会髋外展的感受

• 加强髋外展肌

步骤

1. 侧卧，手脚放在地上辅助支撑，抬起臀部
2. 类似侧平板支撑，尽量孤立髋部发力，提升髋部力量
3. 去关注控制臀部外展的小肌群，可以进阶到不同的强度
4. 保持流畅自然呼吸，可以进阶到单手肘支撑核单腿支撑

• 加强髋外旋肌

步骤

1. 坐姿，准备一个弹力带
2. 将弹力带套在膝盖上方，尽可能让髋部内旋
3. 让外旋的动作范围达到最大，抵抗弹力带的拉力
4. 用力外展，外展幅度要大
5. 在动作的顶峰保持1s，重点感受臀肌的离心收缩
6. 保持流畅自然的呼吸节奏

以下为视频资料，方便大家能够看得更直观：

视频加载中...

呆子的建议

• 训练节奏应循序渐进，不要贪图大重量训练，以免受伤
• 遵循科学，训练目标应让肌肉全面发展，避免肌肉失衡
• 安排合理的饮食与睡眠，让肌肉能够充分恢复，避免训练过度
• 训练后安排全面地拉伸，恢复肌肉长度

总结：

通过今天的文章我想各位童鞋们已经对膝外翻有了一个比较深度的认知，也掌握了一些改善方法，健身的童鞋在深蹲硬拉或其他下肢训练前，可以先用以上的改善方法作为热身动作，充分热身后，再进行训练，而对于想单纯改善膝外翻的童鞋也可以规律练习以上的动作，把改善动作融入生活，让你的练习更具备功能性，并摒弃错误的生活习惯，才能真正不被膝外翻的问题所困扰。最后，希望大家能够通过这篇文章解决困扰自己的膝外翻问题。

OK，以上就是今天的分享，希望能对你有所帮助

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我会持续更新更多关于健身运动健康方面的科普文章以提高更多人对健康的认知

感谢支持与关注，我是硬汉呆子

参考资料：

部分内容来自运动康复研究结论

部分配图来自google

有关运动员数据来自小泥巴体育科普翻译团队

视频资料来自ATHLEANX.COM

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