前两个文章我们谈论了自卑和拖延症
这个文章我们着重探讨一下如何反驳自我批评
无价值感源于没完没了的自我批评
而自我批评很多时候是由于他人的言语过于刻薄所致
你之所以害怕批评
可能是因为你不知道该如何有效处理它们
许多抑郁症的复发也是因为外部批评
甚至精神病专家都会对批评反应过激
小明（化名）是一名精神科医生
他收到了主管的反馈信息
一位患者抱怨小明在心理辅导时说话很冲
这一信息本来对小明有帮助
但因为它是负面的
小明一听就惶恐不安
情绪顿时低落起来
他忐忑不安地想着
哦我是多么地没用
连患者都能明显地看出来
我很有可能会被踢出医院
为什么有些人觉得批评是极大的伤害
而另外一些人却能淡定地面对最难听的语言攻击呢
我们来细致地分析一下
受到批评时你是否会陷入内心崩溃的深渊
首先
刺痛你的不是别人
也不是别人的批评
在你的一生中
别人的批评从来就没有伤害过你分毫
无论这些批评是多么的恶毒无情
它们对你没有丝毫影响力
也不会让你产生哪怕一丁点的不适
这个世界上没有一个人有能力把你*倒打**
除了你自己
只有你会伤害你自己
在别人批评你的时候
你头脑中的某些消极思维就自动活络起来
事实上
使你产生情绪反应的不是别人说了什么
而是你想了什么
在困扰你的想法中
都不可避免地会包含第一期视频中介绍的认知扭曲
举例来说
让我们看看小明的想法吧
他之所以惶恐不安
是因为他视批评为灭顶之灾
他这样想
这些批评足以证明我一无是处
他存在哪些认知扭曲呢
首先他犯了妄下结论的错误
因为他武断地认定患者的批评是正确合理的
事实上
这事有可能是真的
也有可能不是
第二
也许他说话是冲了点
但他却夸大了这种话的*伤杀**力
而且他认为自己无能为力
无法纠正自己行为中的任何错误
第三
他觉得自己对一个患者犯下错误后
就会对其他患者无数次地反复再犯同样的错误
因此他错误地预测自己的事业将一落千丈
第四
他只盯着自己的错误
对自己在治疗方面取得的许多其他成功都一概视而不见
第五
他把自己的错误行为与自身价值混为一谈
因此断定自己是个“没用”的人
给自己乱贴标签
要想克服对批评的恐惧
就得了解你的思维过程
在受到批评时
你会产生什么消极思维
用第一起视频介绍的三栏法（这里简化为两栏）记下这些思维
找出思维中的不合理之处
再写下客观合理不偏激的理性回应
简单来说
别人批评你的话不一定是对的
如果不对
你完全没必要烦恼
这些批评的话失之准确欠考虑
如果是你的家人朋友
他们可能更多地是气话
是无中生有或放大了你的某个缺点
你可能很爱他们
但他们不是上帝
即便他们的批评是准确的
你也没理由感到崩溃
你本来就不是完美的
只要承认错误想办法改正就好
如果你觉得你的自我价值和幸福感
均来源于别人的爱和认同
那么你很可能会害怕批评
你可能需要想方设法取悦别人
因此你无暇自顾
生活既不精彩
也更谈不上丰富充实了
但偏偏
很多人可能还会觉得你枯燥死板不好相处
比你那些自信的朋友差多了
关于克服自卑在第二期视频有具体方法
认识到自己回应批评的错误思维后
你可能不会那么心烦难过了
那么在遇到批评
甚至是一些语言攻击时
我们该做些什么能提高掌控感和自信心
来应付这种困难的局面呢
如果有人批评你或攻击你
他可能是想帮你
也有可能是想伤害你
我们不必一开始就纠缠于他说的对与错
你可以问这个人一系列特定的问题
以了解他的真正意图
提问时不要轻易下结论
也不要急于辩护
你应该不断提问
问得越详细越好
想办法从批评你的人的角度来看问题
如果他只是用含糊不清*辱侮**人的方式攻击你
就应该让他说得详细点
要对方指出他到底反感你哪一点
这时他从单纯的语言攻击
转换到指出你的“人格缺陷”
你继续问他
你是从哪儿看出我有这些“缺陷”的
于是他告诉你
某年某月某地你做了某事
让他对你产生了这些不好的印象
假设批评者说的话基本属实
你确实犯了一定程度的错
大方地承认错误
告诉他你不是有意伤害他
可以做些什么弥补他
以商量平和的语气表示歉意
假设批评你的人纯属人身攻击
对方说的完全是胡说八道
你也可以试着认同他
在他的批评中发现一些真实的成分
然后予以认可
或者你可以承认
站在他的角度来看
他的愤怒是可以理解的
不挖苦不争辩
但要实事求是
他可能对你有什么误会
你可以不认同他的误会
但认同他因为误会产生愤怒的行为
这时
愤怒的批评者通常很快就会消气
因为我没有反击
相反
我还想方设法地认同他
你可能会认为这种逃避的战术胜之不武
但是
当批评者开始冷静下来时
他就有真诚沟通的欲望了
你可能发现
当你受到不公平的指责时
你会急于为自己辩解
这种冲动几乎无法控制
如果你屈服于这种冲动
你会发现对方攻击你的火力更猛了
每次你只要为自己辩解
就等于帮对方上*弹子**
相比之下
用上面的方法回应对方
他很可能会觉得你在认真倾听
也会认为你很尊重他
就不会有再战斗的欲望
只会慢慢冷静下来
接着在协商的过程中
探讨双方之间的认知差异
你先承认你可能有错
再客观地表达你的看法
注意要对事不对人
不能攻击对方的人格或自尊心
不要给对方贴上*辱侮**性的标签
即使对方有错
这并不能表示他愚蠢无能或低人一等
你也许会说
难道别人批评我
我还没权利辩解吗
为什么我总得体谅别人的心情
不管怎么说
犯傻的人可能是他而不是我
难道身为人就不能发火吗
为什么总要我息事宁人
你说的也不无道理
有种说法是
抑郁症患者是因为不发火
只对自己发脾气才得病的
许多心理医生还建议患者点燃自己的愤怒
时不时向他人发泄一通
但如果从长期来看
为了你和批评者能更真诚地交流
单纯地发泄怒火好像不太妥当
而且由于你发脾气得不到一个好的结果
抑郁可能还会加重
一般来说应对批评
你有三条路线可以选择
悲伤、愤怒和乐观
多数抑郁症患者都会选择悲伤路线
他们下意识断定批评者的话是对的
不经过任何系统性的调查
就一口断定自己犯了错误
是过错方
然后在一系列错误思维的引导下
将批评的严重性不断放大
继而情绪低落自尊心下降
愤怒路线的人害怕自己不完美
固执地拒绝任何错误
于是以攻为守
将对方的指责原样奉还
虽然过得一时嘴瘾
但良好的人际关系却渐行渐远
乐观路线需要你有足够的自尊心
或者至少做出有自尊心的样子
你是个有价值的人
你没必要完美无缺
有人批评你时
你第一个反应就是反省
对方的批评是否有点道理
你做过什么冒犯别人的事吗
你真的做错了吗
然后就事论事
将问题的范围缩小
继而提出解决办法
下一期文章主题可能会在控制愤怒和克服内疚选一个
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感谢大家愿意看我的文章
我是大宝
咱们下期见