各位朋友你们好，欢迎来到最新一期的推送文章，这期的推送我觉得对各位来说参考价值最大，因为我知道很多进阶一点的健身爱好者会从分化训练到腿推拉，但是推的这一天很多人会抱怨说啊我觉得我胸也练得不够，肩也练得不够，总觉得练的怪怪的，那么今天我就为大家说明一个比较合理的腿推拉到底是一个怎么样的设计流程，以及为什么我们要练这些动作。
在开始推之前，依然是必须的摄入200mg的咖啡因，然后进行练习之前的拉伸动作，很多人会觉得卧推只是上半身，所以可能不需要热身腿，但其实我个人认为还是有必要的因为我们卧推会有腿部的助力，所以力量从上到下要通过地板，所以我们下半身的活动度也很重要。
热身完后就是正式的训练组了，我会选择185磅，7×5 。力量训练完成之后接下来的就是肌肥大训练了，首先是肩推，我现在用的是30kg的哑铃，会做3组，每组做8到10下左右，很多人做坐姿的肩推包括一些上斜卧推的时候，他们不知道怎么把哑铃搞上去，所以仔细看我下面所写的，把哑铃举起来时我们可以一边一边来。
意思就是两只手分别举起哑铃，举起的时候可以借助我们的腿来顶一下。下一个动作时专注于我们的上胸的，尤其是我们的上胸内侧，正常的我会做上胸的夹胸，没有器械或者说我们不想用哑铃怎么办，这就要用到我们万能的弹力带了。
地上找两个固定的点，没有的话用很重的哑铃代替也行，然后一手握住，往前站，然后就可以做正常的上胸夹胸了，做3组，每组10到12下左右。接下来是哑铃的侧平举，我会选择用15kg的哑铃，每次做3组，每组做15下，各位在做的时候一定要感受到侧束是在发力的，如果感觉不到的话可以停一下调整一下然后在开始。
这样的话我们的胸和肩膀就练完了，接下来我们再做两组三头的动作。第一个是臂屈伸，这个是躺姿的或者叫碎颅式，一般我们可以用那种中间有凹下去的杠铃，每次做3组，每组10下左右。第二个三头动作是俯身的臂屈伸，之所以第一个做碎颅式是因为哦们的手肘是往前抬的，所以这样主要刺激的是我们的长头，然后往后提主要是我们的侧头，所以我们选择这两个动作。
以上就是我个人腿推拉中推这一天的完整训练，可以看到胸和肩的动作确实没有那么多，如果我们不专注力量，偏健美的话肯定会加更多的动作！