01
绳索后抬腿
在进行该动作训练时，最好能将身体前屈至90度，这样腿部抬起时，整个身体呈现一条直线，能确保动作最大幅度的发挥。同时在腿部抬起呈直线时，不要急着收回，停顿一会儿，感受臀部发力收紧的感觉。整体动作节奏应该是缓慢且有控制力的。
常见的错误有：颈部后屈，背部弯屈。动作节奏过快，没有控制力，致使臀部训练效果减弱。
02
相扑式硬拉
在预备动作时，注意收紧核心，肩部后展，胸部上挺。臀部发力，拉起杠铃到最高点时，头部、背部与肩膀应该呈一条直线。然后，下放哑铃时，应该收紧臀部后推。注意整个动作过程中，脊椎应保持直立，始终与头部呈一条直线。
常见的错误有：肩膀下沉，背部弯屈，拉起杠铃时脊椎向后过度延展的姿态。此外，下放哑铃时，臀部向下运动，而不是向后，导致动作看起来更像深蹲而不是硬拉。最后一个许多人会犯的错误就是一直抬头看镜子检查动作，导致头部与背部无法呈一条直线。
03
罗马尼亚硬拉
在进行罗马尼亚硬拉时，同样的，要确保动作过程中，头部与背部始终呈一条直线，臀部收紧、后推发力。杠铃始终贴近腿部，下放杠铃到稍低于膝盖的位置为宜。
常见的错误有：抬头向前看镜子，杠铃下放到地面，臀部向下运动，导致动作看起来与深蹲相似。
04
直腿硬拉
在进行直腿硬拉时，整个动作过程中，应保持颈部、脊椎放松、直立。同时运动时，哑铃紧贴身体，双腿尽可能保持笔直。
常见的错误有：颈部弯曲，目视前方；脊椎弯屈延展。哑铃没有紧贴身体，而是向外活动；膝盖过于弯屈。
05
躺姿髋部外展
在进行髋部外展动作时，保持颈背放松，呈一条直线，收紧核心。整个动作速度缓慢、有控制力，且尽可能地放大幅度，在外展到最大幅度时停顿些许。
常见的错误有：颈背弯屈、核心松垮，动作没有控制力、速度过快、幅度过小。
06
臀推
开始动作前，首先确保肩部稳定地置于长椅上。在整个动作中，保持目视前方、下巴内收，臀部推起到顶部时，小腿与地面呈垂直状态，保持该姿态少许，再慢慢回落。应该确保动作过程节奏缓慢、有控制力。
常见的错误有：头部向后运动，没有始终正视前方；双腿过于向前，推起时小腿与地面无法垂直；动作节奏过快，没有注意收紧臀部，在推到顶端时停顿保持。
07
杠铃颈后深蹲
在进行深蹲时，下蹲深度以大腿与地面平行，膝盖与脚趾呈一条垂直的直线为宜。注意动作过程中，目视前方，脊椎保持直立。
常见的错误有：膝盖向内，颈部过度屈伸，背部弯屈，下蹲深蹲不够。造成这些错误姿势的关键原因很可能是杠铃负重过大，可以尝试采用小点的负重进行训练。
08
跪姿深蹲
在进行跪姿深蹲时，应将双膝间距放得宽点，臀部向下后推；然后用力收缩臀部肌肉推起。动作过程中，始终保持肩背放松直立。
常见的错误有：膝盖间距过窄；臀部没有后推，只是单单向下坐下去；向上时没有收缩挤压臀部肌肉，无法达到相应的训练效果。
09
相扑式深蹲
在进行相扑式深蹲时，注意保持上身直立，肩部向后延展，胸部上挺的姿态。下蹲到深处时，确保膝盖与脚趾成一条垂直的直线。同时，由于双腿间距很宽，臀部会有些许向后的运动动作，但应控制其幅度最小化，尽量大幅度地向下发力。
常见的错误有：膝盖向内，身体、肩膀前倾，臀部大幅度向后运动。
10
绳索髋屈伸
在进行该动作训练时，身体前倾向前时应保持背部挺直、肩膀向后延展，同时微微屈膝。接着，臀部发力推起身体，并带动拉起绳索。
常见的错误有：身体前倾时，背部弯曲、肩膀内收向下、双腿笔直。使用肩膀、手臂发力拉动绳索，而不是用臀部发力带起绳索。
11
跪姿髋屈伸
在进行跪姿髋屈伸时，应将双膝间距适当放宽，臀部后推发力，同时确保动作过程中，颈部与背部始终直立呈一条线。
常见的错误有：双膝间距过窄；臀部向下坐，而没有后推发力；在推起时，没有收紧臀部肌肉，强化训练效果。
12
腿举
在进行腿举动作前，膝盖微屈，双手置于两边的把手上。整个动作保持节奏缓慢、有控制力并且幅度完整。
常见的错误有：双腿笔直、锁死膝盖；双手置于腿上帮助推动膝盖；动作节奏过快，或者幅度太小。
13
侧弓步
在练习侧弓步时，应保持上身直立，重心置于后脚跟，以帮助更好发力；同时确保膝盖灵活运动。
常见的错误有：臀部过度向后运动，膝盖僵硬，重心置于前脚。
14
臀桥
在进行臀桥时，应确保双腿位置适宜，在臀部推起时，小腿与地面成垂直角度，身体与大腿成一条直线。整个动作应该确保节奏缓慢，有控制力，以达到最佳的臀部肌肉训练效果。
常见的错误有：小腿过于向前，导致整体动作幅度变小。背部、颈部弯屈，身体在推起时不呈一条直线。动作节奏过快，无法起到很好的肌肉训练效果。
15
单腿臀桥
在进行单腿臀桥时，核心应该是收紧的，在臀部发力向上运动到顶端时，整个身体呈一条直线，并且收紧肌肉、停顿些许。整个动作过程应该保持节奏缓慢、有控制力。
常见的错误有：脊椎弯屈、髋部过度延展，核心没有收紧。臀部肌肉没有充分收缩发力，整体动作过快，缺乏控制力。
16
后屈腿
在进行该动作时，颈背应保持放松、直立，髋部在整个运动过程中都紧贴地面。通过腿后腱发力，拉动弹力带，动作节奏缓慢、有控制。
常见的错误有：颈背弯屈，髋关节没有紧贴地面，而是随着屈腿动作向上活动。动作速度过快，大腿后侧没有充分发力。
17
跪姿后抬腿
在进行这个动作训练时，应确保目视下方，收紧核心，颈部与背部呈一条直线。抬起腿部时，注意动作缓慢、控制，并在抬到最高点时，收紧臀部肌肉，停顿些许。
常见的错误有：目视前方，颈背弯屈，核心没有收紧。动作节奏过快、没有控制力，没有有意识地收紧臀部肌肉。
18
绳索侧抬腿
在这个动作中，应收紧核心，身体始终保持直立、稳定，唯一在进行运动的只有腿部。同时，确保整个动作节奏缓慢、有控制力。
常见的错误有：身体不受控制地运动，无法保持稳定；臀部向后运动；动作节奏过快，没有控制力。
—THE END—