摘要

昨天我们讲到，脉压差和中老年认知下降有密切关系。本质上讲，就是大脑健康供血对认知能力影响很大。今天给大家推荐一个锻炼的好方法，有科学依据，简单易行，花时间少，但是效果非常好。可以降低血压，提升大脑供氧，保护和提升记忆力，还可以降低心脏病的风险。

训练方法：

非常简单，用手捂着嘴（不要捂住鼻子），然后用嘴深吸气30次。用时大约5分钟。根据需要，中间可以休息5-6次。关键是吸气的时候要竭尽全力。坚持1-2个月，就可以看到效果。一段时间以后，还可以增加强度和难度：比如手捂得更紧一些，增加吸气阻力。或者用手同时捂住口鼻，减少休息的次数。如果想每天多练几次也是可以的。原则是，吸气阻力越大，训练的效果越好。

本质上，这是一种针对性很强的肌肉训练方法。不过这个方法训练的不是胸大肌或肱二头肌，而是吸气肌肉。科学家发现，用这种方法降低血压，比有氧运动的效果强两倍，比一些降压药的效果都好，而且还可以提高记忆力。

科学性：

这种训练方法有一个专有的名词IMST，全称是Inspiratory Muscle Strength Training，翻译成中文是吸气肌肉力量训练。2016年，亚利桑那大学完成了一项IMST的研究。最初的目的是治疗阻塞性睡眠呼吸暂停（晚上打呼噜）。这些患者的呼吸肌比较薄弱。实验对象每天进行30次的吸入练习，结果发现那些测试对象确实提高了睡眠质量。不仅如此，受试者在六周训练后竟然获得意外惊喜。他们的收缩压下降了12毫米汞柱，这比有氧运动可以产生的效果好两倍，比许多降压药物效果也不差。

在这个试验效果的启发下，科罗拉多大学博尔德综合生理学系研究员Daniel Craighead启动了一项临床试验。这个临床试验的经费是由美国国家老龄研究所提供的。

Craighead博士和他的同事想知道亚利桑那大学的研究结果是否只是对呼吸睡眠暂停的患者有效，还是可以应用于更广泛的大众。此次实验采取了更大规模的长期研究，以确保实验结果更加真实有效。到目前为止，虽然实验还没有完成，他们大约收集了一半的数据（大约50名50岁以上，血压高于120mmHg，但是身体健康的参与者），他们使用的是提高呼吸阻力的IMST专用设备。数据结果非常令人欣喜。当采用高阻力高强度（在五分钟内进行30次猛烈呼吸）的IMST时，可以达到最佳健康状况改善。每位患者均表现出脑血管及外周血管功能的改善，而且还有运动功能与认知功能的改善。初步的研究结果于2019年在美国奥兰多举行的实验生物学会议上发表，并刊登于FASEB期刊。

该项目的第一作者、科罗拉多大学博尔德分校综合生理学实验室主任Doug Seals教授说。“我们的目标是研发出节省时间的、以实验证据为基础的干预措施，帮助那些忙碌的中年人真正可以应用并受益。”

基于慎重和严谨的态度，Seals教授和Craighead博士也强调他们的研究结果是初步的，感兴趣的人应该在考虑在使用IMST之前咨询医生。

提高认知

和我们的主题相关的是，这种训练还可以帮助改善记忆力，让大脑更加清晰。原理非常简单，大脑里面的神经细胞需要氧气和养份的滋养才能保持健康。氧气不足会造成神经元的炎症和死亡。强化吸气肌肉可以通过肺部给血液提供更多的氧气。充足的氧气使得大脑神经元更加健康舒服。氧气充足的大脑才有可能成为记性好的大脑。

利用这个机会，我们再次强调一下有效锻炼的第一原则：在安全的基础上要有足够的强度。用通俗的话说，散步虽然是一种运动，但是对身体的帮助是有限的；看电视虽然是一种对大脑的刺激，但是对大脑认知能力的帮助和保护是没有价值的。利用神经可塑性进行的大脑训练需要强度，身体训练需要强度，呼吸训练也需要强度。

总结

每天坚持5分钟带阻力的吸气训练，可以降低血压，改善睡眠，保护大脑，提升记忆力。

这种方法有科学性，简单易行，不占时间，效果很好，非常推荐。

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未名脑脑

专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。

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