我的侄女娟子一直学习成绩还不错，就是心事比较重，心理素质不太好。
娟子一遇到考试就容易紧张和焦虑，在考试前就开始失眠、食欲下降，在考场上一拿到卷子还会心跳加速、手指颤动，脑子一片空白，紧张得连笔都拿不好。
自从这个病根在娟子身上“落下”之后，几次模拟测试成绩是一落千丈。
这高考就在眼前，这可把我叔叔阿姨给愁坏了，赶忙让赤道君给娟子开导开导。
如何帮助娟子克服考试怯场现象呢？
要回答这个问题，赤道君就要从考生竞技综合症讲起，分析出现怯场现象的生理学原因，并给娟子提了4个“小妙招”，帮助娟子在考场上快速平复心情、迅速克服怯场。
《创造101》：杨超越害怕舞台
考生竞技综合症：克拉克魔咒
高考前，考生出现心慌、失眠、口干、烦躁等症状，严重者一进入考场就突然记忆力衰减、心跳加快、情绪紧张，这种现象就我们常说的“怯场”，在心理学上叫做“考生竞技综合症”。
赤道君告诉娟子，不仅是心理学家，连体育界都非常关注“怯场”现象。
考生竞技综合症在体育界有一个经典案例，称之为“克拉克魔咒”。
罗恩·克拉克（1937-2015）
罗恩·克拉克是澳大利亚历史上最伟大的中长跑运动员，曾经17次创造多项中长跑的世界纪录。
然而每当他踏上奥运会赛场时，总是会因为这样或那样的原因发挥失常，克拉克从未在奥运会上夺得金牌，即便他当年的成绩大大超过奥运会夺冠成绩。
1964年日本东京奥运会的1万米田径跑道上，克拉克一直保持领先，在临近终点时美国运动员比利·米尔斯突然加速超过了克拉克，这也打乱了克拉克的节奏，他最终只获得铜牌。
在这一届奥运会上，克拉克发挥可谓糟糕，在5000米和马拉松赛中都只获得了第九名。
19岁时的克拉克点燃了澳大利亚墨尔本奥运会圣火
1968年墨西哥城奥运会1万米田径比赛中，他的噩梦再次上演。
墨西哥高原2259米的的海拔击败了克拉克，他在比赛中因缺氧几乎失去意识，最后仅获得了第六名。
因此，克拉克被人们称为“伟大的失败者”，而这种在比赛中发挥失常的现象，被称为“克拉克现象”或者“克拉克魔咒”，这就是考生竞技综合症的具体表现。
听到这里，娟子问道：运动员为什么会陷入卡拉克魔咒，考生上考场又为什么会“怯场”呢？
美国射击选手马修·埃蒙斯，在雅典奥运会上最后一枪脱靶，将金牌拱手让给了中国老将贾占波
怯场：“情感脑”支配“思维脑”
要回答娟子的问题，就要从情感脑和思维脑之间的“斗争”说起。
那么，情感脑、思维脑到底是什么啊？难道我们还有好几个脑子不成？
面对侄女的疑问，赤道君回答道：我们的大脑当然是一个整体，但是科学家们为了更加精确地描绘大脑的不同功能，用3个大脑来形容和区分大脑最主要的功能： 称之为生理脑（也称为本能脑）、情感脑和思维脑。
考生在高考时、运动员在赛场上出现“考生竞技综合症”，原因是过分紧张的心理状态、过重的精神负担，让“情感脑”支配了“思维脑”，以至于出现了大脑功能紊乱。
① 生理脑：主要由大脑核区负责，掌管生理功能，例如心跳、呼吸、运动、睡眠。
② 情感脑：主要由大脑边缘系统负责，控制情绪功能，例如愤怒、恐惧、沮丧。
③ 思维脑：主要是大脑皮层，研究表明大脑皮层褶皱越多，智力水平越高，思维能力越发达，掌管着分析能力、逻辑能力。
大脑边缘系统
正常情况下，三个大脑相互配合，共同协同完成各项工作。
但是，当人类觉察到危险来临时，出于自我保护的本能，“生理脑”“情感脑”作用更加凸显，开始出现“ 战逃 反应”（一种要么逃跑，要么战斗的应激反应）。
说到这里，赤道君给娟子倒上一杯刚刚烧开的热水，娟子看着热水正在犹豫要不要接过来。
看着娟子的反应，赤道君接着说道：
例如，我们的手碰到烫的东西，不用思考就会自动缩手；猛地看到棒球飞到眼前，下意识就知道弯腰；人们被激怒的时候，情感就会战胜了理智，容易干“出格”的事情。
随着压力和危险进一步的增加，可能出现“情感脑”绝对支配“思维脑”的情况，肌体血糖浓度快速增加、全身新陈代谢加快、心率血压提高，肌体开始做好准备应对危险。
此时，“三个”大脑协同工作的机制被打破， “思维脑”受到抑制，也就出现了考生说的“脑子一片空白”的怯场现象。
《加勒比海盗》：战斗还是逃跑是一个问题
回到罗恩·克拉克身上，他的“魔咒”似乎在更早就种下了。
1956年奥运会在澳大利亚墨尔本举行，19岁的克拉克成为了点燃主体育场圣火的火炬手。在他登上圣火台点燃圣火时，负责燃气开关的技师操作失误，致使火焰瞬间灼烧了克拉克的胳膊，他不得不进行紧急抢救。
至此，奥运赛场成为了挥之不去的“阴影”，在这里克拉克感觉自己的意志和体力在一点一点被消耗......
娟子听到这里说到：那我明白了，因为克拉克曾经在奥运会受过伤，所以有了“心理阴影”，这影响了他在赛场上的发挥。这就像我自己，这几次模拟考试成绩不太理想，一考试就怕考不好，越担心就越考不好，我对考试也有“心理阴影”了。
那么，怎么克服害怕考试的心理阴影呢？
解放思维脑：关闭“战逃反应”
面对娟子的问题，赤道君拍拍侄女的肩膀说道，你先想一想遇到害怕的事情，你下意识会怎么办？
娟子说，当然是躲起来了，还能怎么办？
不错，当危险来临时候，我们的肌体下意识就会触发“战逃反应”，要么战斗，要么逃跑。这时情绪开始支配思维，只要关闭或者是减少“战逃反应”，解放思维脑，就可以克服“心理阴影”。
战逃反应是自发的应激式反应，下丘脑和杏仁体会大量分泌肾上腺皮质激素，由此发生连锁的生理反应，让我们感到不适和不安，此时大脑还会减少多巴胺的分泌，让我们感到消极、烦躁，又进一步引发恐惧感。
从机制上看，关闭的路径有两种：
同样是狮子，娟子你在野外看到，“战逃反应”就会被开启，而在动物园里则不会，这是因为娟子对动物园的狮子不恐惧。
再例如，突如其来的巨响会把你吓到，可要是你经常听见巨大的轰鸣声，你就会习以为常。这是因为消除了对巨响的恐惧感，自然也不会再启动“战逃反应”了。
也就说，娟子你要放下对“考不好”的恐惧。
《勇敢的心》：威廉·华莱士面对死亡时高呼：“freedom”，曾经震撼了多少人
如果暂时不能克服恐惧感，肾上腺皮质激素这个“信号”已经开始分泌了怎么办？
这就需要迅速打断后续的连锁反应，可以通过深呼吸的方式调整心跳和呼吸，还可以通过心理暗示方式唤醒大脑对美好事物的记忆，以此对抗消极的生理反应。
再例如可以吃一点小零食促进多巴胺的分泌。娟子说，这是不是叫“何以解忧，唯有零食”呢？
赤道君说，不错，食物是天然可以给予我们安全感的东西。也就说，当考生开始自己紧张、焦虑时，可以喝口水或者吃点坚果，或者闭上眼睛冥想和深呼吸，以此打断紧张的连锁反应。
接下来，赤道君要给娟子4个考场上立马能用的小妙招，帮助迅速克服怯场。
《国王的演讲》
4招克服高考“怯场”
高考的怯场，根源在于战逃反应被激活，情感脑支配了思维脑，那么“放松”就是思维脑夺回支配权的关键：
① 舍恩呼吸法
心理医生马克·舍恩在治疗压力巨大、焦虑紧张的病人时，通过多种监测仪器测量了不同呼吸方法下病人生理反应，经过多年的研究提出了“舍恩呼吸法”，并广泛应用于克服焦虑和紧张等各种场合。
舍恩呼吸法是一种深呼吸的方式，分为5步：
- 第1步 吸气：闭上嘴用鼻子缓慢吸气3-5秒，把注意力放在胸部或头部，想象自己身体轻飘飘地缓慢上升。
- 第2步 屏住呼吸2-3秒。
- 第3步 呼气：通过嘴唇轻轻呼出少量空气持续1秒后，屏住呼吸1-2秒；再进行第二次呼气，再次屏住呼气1-2秒；然后进行第三次呼气，然后再次屏住呼气1-2秒后，把空气全部呼出。
- 第4步 重复前3个步骤4-6次：也可以闭上眼睛进行重复。
舍恩呼吸法可以在1-2分钟内帮助考生迅速消除紧张情绪，对克服“怯场”有很好效果。
马克·舍恩著作，详细介绍了舍恩呼吸法
② 拥抱和自我拥抱
研究表明，拥抱可以影响机体的肾上腺皮质激素水平，并且可以刺激产生后叶催产素、血清素，这些激素会使得考生变得更加冷静、放松。
拥抱有助于缓解紧张和焦虑，背后的原理也很好理解。遇到危险和恐惧的时候，臂弯和怀抱可以给予我们安全感和舒服感，这种舒适感或许在婴儿时期就刻在我们的记忆里面。
所以，考生进入考场前跟父母或者老师、同学来一个大大的拥抱，都将有助于缓解考生的“怯场”现象。
倘若没有拥抱的条件，在考场上，考生也可以双手交叉拥抱自己1-2分钟，这也有助于缓解紧张情绪。
娟子听到这里说道：真有意思，这就像现在热门的《乘风破浪的姐姐》里面，明星上台求抱抱一样。
《乘风破浪的姐姐》张雨绮上台前疯狂求“抱抱”
③ 紧张时候吃上1小包坚果
容易怯场的考生应该在考前远离含有咖啡因的食物，比如巧克力、咖啡和可乐等。
有的考生有习惯带上巧克力，认为考试前吃上一块可以补充体力，保持头脑清醒，其实咖啡因会引起血压升高、心率加快，更容易导致考生产生紧张、焦虑的情绪。
建议带上1小包坚果，既富有营养，又有助于刺激多巴胺分泌，紧张时吃上一点有助于缓解紧张情绪。
咖啡因会阻断腺苷的感知，有提神的作用，但会导致心率加快
④ 提前熟悉考场和考试
人们在熟悉的环境中更有安全感，就像是多次听到巨响，习惯以后就不会害怕一样。越熟悉考试、越熟悉考场环境，考生的紧张感越低。
建议考试前一周时间，考生对标正式高考的场景，进行多次的模拟考试。
考试当天至少提前半个小时抵达考场熟悉环境。
在提前熟悉考场的过程中要特别留意考点的交通情况、考场具体位置、考场周围环境和设施、有关考场法规纪律等，在进入考场前避免横生枝节，打乱平静的心态。
熟悉考场、熟悉高考可以帮助考生消除紧张感
写在最后的话
当时娟子听完赤道君的办法，似乎胸有成竹了。
娟子说，原来“怯场”说到底就是“害怕考不好”啊，考了这么多试，考生都考“皮”了，再说害怕考试有点没出息。再说了，高考虽然很重要，但是害怕没必要，考完了也算“苦”到头了。
娟子接着说道，要消除怯场的关键是关闭“战逃反应”，小妙招就是学会舍恩呼吸法、考前来个大大拥抱、紧张时吃上1小包坚果，再就是提前熟悉考试和考场。
听到娟子这么说，赤道君觉得她的“心理阴影”算是放下了，打破考场“克拉克魔咒”的小妙招也都掌握了。
这不，刚刚喜报传来，前两天学校又组织了高考模拟考试，这一次 娟子 发挥得不错，成绩也大大提高了。 相信这些小妙招也能够帮助其他高三考生克服“怯场”，在高考中取得满意成绩。
#高考2020# #学浪计划#