自我治愈关键词

接受（Acceptance）——不要因为我无法控制的事而感到沮丧。不要生自己的气。接受我生病的事实。

承认（Acknowledging）——承认某些特定的事情会让我焦虑：宿醉、咖啡因和脱水；饥饿；憋尿太久；来月经；看恐怖电影或是怪异的电视真人秀节目；在互联网上大海捞针地搜索；社交媒体垃圾；某些新闻报道；报税；账单；和某些人相处。我会尽可能避开（只要能办到），从而避免产生不良情绪。这并不是逃避，这只是自我保护的方法。同样，对于烤箱上的定时器、洗衣机的提示音，我会把它们关掉，以防听到之后感到沮丧。

无醇啤酒（Alcohol-free beer）——有时候，无醇啤酒非常有用，既能让我觉得方便交际，袒露真我，同时也能在一定程度上控制我的恐惧。不管怎么说，要避免将酒精与抗精神病药物一起服用。此外，酒精与*眠药安**一起服用会非常危险。

产后精神病防治行动（Action on Postpartum Psychosis，APP）——我曾看到一张真实的传单，上面实实在在罗列着我的症状。这真不是我瞎编的，不是只“存在于我的脑子里”的，这就是真实的。去聆听其他产后精神病康复者的故事，得到其他女性的支持，然后在自己有能力的时候去支持其他的女性。要知道，我并不孤单，并不是我一个人在面对这个残酷的疾病，并不是我一个人康复了。我们虽然是“稀有物种”，但我们是存在的。

图书（Books）——读一读关于CBT的书、关于心理健康的书、关于精神疾病康复的书、关于精神疾病康复者的故事，还有各种传记。通过这些我会知道，即便是众人眼中的英雄也免不了生病！

认知行为疗法（CBT）——具体见前文。

改变（Changing）——改变观点，不要试图不吃药，逞英雄。要在心中明白，我是个负责任的人，是个负责任的家长，我要照顾好自己，倾听医生和专家的意见。我肯定不会让任何人在没有药物辅助的情况下，在牙医诊所拔掉四颗牙——为什么不用止疼药呢？发明止疼药就是为了避免痛苦呀。

同情心（Compassion）——把注意力放在他人身上，多关心他人，这也有助于治愈自己，这会给自己目标，体现自己的价值。我只需要站在公交站，去感受周围每个人的故事、每个人的创伤，看看他们从哪里来、到哪里去。我们中的大多数人都是普通人，都在尽力做好自己。所以，要与人为善。

建立联系（Connecting）——同那些和我有类似经历、类似创伤的人建立联系。这就是说，要阅读各种康复过程的故事。但我会尽量不把自己的康复过程与别人的进行比较。因为，康复的方法没有好坏之分。

坦然面对全世界（Confronting the universe）——我已经“揭开面纱”，坦然相告了，挺好，我恢复了，回来了。我知道，我不过是这偌大地球上微不足道的一小点，并没有什么事会像它看上去那么沉重不堪，难以承受。

烹饪（Cooking）——我在各种菜谱书中找到了极大的慰藉，总喜欢在睡前翻翻它们。最终，烹饪给了我一个新目标：让杰特体验各种食物。雨果和我都吃得很好，营养均衡，身体健康。后来，我开始邀请朋友们来做客，我亲自下厨给他们做大餐。烹饪为我建立了自信，肯定了我的创造力，鼓励我走出去、与他人交往。同时，它还纠正了我的过度思考，总是提醒我做真实的自己。

勇气（Courage）——鼓起勇气，放手去做某些事，写下这个故事，并分享出去。我从来没想过要写一本回忆录。可是你看……我真的写出来了。

哭泣（Crying）——敞开怀抱，让自己去感受情绪的起起伏伏，而不是阻止或逃避。为自己的敏感而自豪吧。

行动（Doing）——不问理由，不求回报，为他人做好事。拿起电话，努力联系所有的朋友（是的，就连那些看上去总是“一切都好”的朋友也不例外），倾听他们的诉说，慷慨分享我所拥有的一切。

吃（Eating）——一日三餐吃得好，就能避免“因饿生怒”的焦虑。

教育（Educating）——教育自己和杰特，照顾好自己非常重要。

同理心（Empathy）——那个暴脾气的浑蛋，不可能总是那么蛮不讲理吧……现在，我试着思考，为什么会是这样？生活往往很残酷。有时，它会改变人的个性，改变人们对世界的看法。与其无视这些看上去不可理喻的人，为什么不去多多了解他们呢？

锻炼（Exercise）——去感受我的心跳并非因为焦虑在加速、在剧烈地跳动。听到自己急促的喘息，这让我感觉充满活力，像是听到了自己的心声：我想活下去。还有举重运动！它让我感受到身体的强壮，有助于让我精神更强大。有一次，当我从健身房出来时，一位八十二岁高龄的邻居拉住我说：“劳拉，举重运动对女人可不好。”她显然没有意识到，我们每天其实都在举重：我们要举起沉甸甸的宝宝，甚至还要举起精神病！（但是，不要因为觉得“应该”去锻炼，就强迫自己去锻炼。我知道抬起屁股去健身房有多么难，特别是当你刚生完孩子和当你在服用导致体重增加、容易瞌睡的药物时更是如此……慢慢来就好——走路也算是一种锻炼。出去走走，你也会感觉好很多。）

家庭（Family）——家庭的力量超乎想象。那是我可以依赖的港湾。总有一天，我也可以照顾他们，并回报他们的善意。

从容应对（Floating）——不疾不徐，从容应对，去工作、去睡觉、去沙发、去海滩、去餐馆……

原谅（Forgiveness）——原谅所有的过错，原谅我的疾病，原谅我自己。

朋友（Friends）——朋友，就是那些忠于你的人。他们会在你需要的时候出现，会陪着你度过艰难的时光，永远不评价你，永远不放弃，不管怎样都会爱你。

成长（Growing up）——在恐惧中逐渐成长。如何才能不再害怕床底下的怪物？是去正视这个怪物，还是让自己变成怪物？

幽默（Humour）——我必须允许自己大笑。发掘自身经历中的幽默点对我帮助很大。这并不会冲淡我的体验，但的确能让我更容易吞咽、消化那段过去。当我回想起自己在生病期间做过的一些疯狂举动时，我必须要看到事情搞笑、有趣的一面。我不想让我儿子出生的第一年变成可怕、黑暗、痛苦的回忆，谈都不能谈。大笑很有感染力，大笑能缓解紧张、缓解焦虑。朋友们可以谈论我的病情，问各种问题，这能让这段记忆变得人性化、变得充满温情。笑是最好的药！

仁慈（Kindness）——对自己仁慈，耐心一些，放松一些。不要总是逼着自己，不要因为取消了计划、喝醉了酒、需要帮助、总是哭泣、没法工作而责备自己。不要因为做一些让自己感觉良好的事而自责；不要因为吃想吃的东西而自责；不要因为不肯去健身房或者去了健身房而自责。不要因为按自己的心意行事，或是赖在床上而自责。千万不要因为做真实的自己而自责，不要因为过了那么久才恢复而自责。

冥想（Meditation）——冥想对一些人很有效，但对我来说却感觉不自然。我会心跳加速，呼吸紧张，之后反而感觉更糟。这可能对你有用，也可能没用，所以不要担心，即便没法坚持下去，也不要以为这就会影响你的心理健康。对我而言，冥想无非是看看烹饪节目和举重，不过，这仍然很重要。

正念（Mindfulness）——我认为“强迫”自己把注意力集中在当下，也就是所谓的“正念”（各类App应用、音频和书籍——这对有些人确实有用，这一点很棒），反而阻碍了我的康复。我变得有些钻牛角尖，总试图找到治疗疾病的方法，结果适得其反。直到后来我了解到，完全没有必要在某个呼吸练习的App应用或是某个成人填色书中找到正念，我才真正有所领悟。所谓正念，其实就是活在此刻，活在当下。

音乐（Music）——有些时候（正如此刻），你会发现音乐可以成为真正的朋友。最终，我对音乐的热爱又回来了，甚至比以往更热烈。突然间，我真正听懂了歌曲中的歌词，专心聆听，并将那一刻的体会与歌词关联了起来。我也很喜欢放声歌唱，这对雨果和我的邻居来说都是一种享受。我喜欢这样，而且我一点也不在乎我的声音和溺水的猫发出的声音有多么神似。还有，看到杰特一点点发现音乐的乐趣，那感觉真是太棒了。

负性自动思维（Negative Automatic Thoughts，NATs）——当面对某类事件时，我们的大脑会习惯性地自动“激活”或“触发”某种行为（我对自己不知不觉中做出的许多行为都深感内疚）。

你可以在一有这种惯性的时候，就立刻捕捉到这种行为和情绪，勇敢地承认并挑战它们。你可以借此检测你的“信念”，抵抗这种现实。以下行为均是常见的负性自动思维的例子。

● 灾难化的想象

你会创造一大堆“如果”，例如：创造各种想象的场景、各种消极想法的“兔子洞”。你会欺骗大脑去相信最坏的可能以及即将到来的现实，例如：失去所爱的人和家人；一辈子被关在精神病院；失去一切；濒临死亡。

不要总用“如果……会怎么样”这种方式思考问题，挑战自己的思维方式，改为思考“现在怎么样”。

现在怎么样？现在一切都好吗？就是现在？是的，一切都好。

换句话说，与其一刻不停地担忧和恐惧最坏的情况，不如专注于现在，等到担心的事件发生时——如果它真的发生了——再去处理它。很有可能，你脑子里设想的那些最坏的情形即便不是完全不可能，发生的概率也很小……如果是这样，那你过度担心只会让自己在毫无意义的想象中备感煎熬。

基本的做法就是，如果这不是既成事实，就不要理睬。

● 寻求保证和安慰

不停地向朋友、家人和专业人士寻求保证和安慰，这对你和你周围的人来说都是精疲力竭的事，而且这么做毫无意义，他们怎么知道会发生什么呢？

那个提供保证和安慰的人只好妥协让步，不光如此，他永远无法提供你真正想听到的答案。他们并不能提供你真正需要的保证和安慰，因为他们并不知道；而且，就算他们给了答案，你也会觉得不够，也会不满意、不相信，反而更加焦虑。

寻求保证和安慰，可能会让你在短期内松一口气，但这不是长久之计。如果你发现自己正是如此，不妨这样做：不去开口要求保证和安慰，假以时日，你最终会改掉这个习惯！另外，不管怎么说，你其实并不需要保证和安慰——你可以自己给自己保证，自己安慰自己。

● 各种迷信/奇幻思维

这是个诡异的毛病，而且难以撼动。最直接的做法就是：停下。乌鸦叫不叫，和你没有任何关系。如果你患有强迫症，最好向精神科医生寻求建议（CBT也可以协助治疗强迫症）。

● 消极的分析和自责

这包括不停地梳理过去，不断梳理自己的个性，然后得出结论：我的确有错，该受到责备。

不要这样做，而是要质疑这些发现：支持这些发现的证据在哪里？为什么我会忘记生活中所有美好的、诚实的、健康的思考方式、解决方法和行为模式呢？就算那些不好的事真的发生了又如何？并没有导致精神疾病或者什么灾难后果呀。

● 非黑即白的思考方式

如果你感到这一天偏离了轨道，过得很糟，那就不要沿着这条路继续想下去，觉得自己所有的努力都只是徒劳。不要有非黑即白的思想。今天过得很糟，没关系。日子本来就是有好有坏，这并不意味着人生就是好的或者坏的，更不意味着你就是好的或者坏的。

● 易受挫，忍耐力低

当我们高估了威胁的规模，却低估了自己应对威胁的能力时，麻烦也就来了。任何事都是这样。要不断地提醒自己：我是个坚强、充满韧性的人，我可以应付。

● 顾影自怜

为什么不把自己看成一个无坚不摧的英雄呢？

不妨把自己的故事看成是九死一生的壮举，而不是看成被病魔*躏蹂**的凄惨经历。我能从中收获什么感悟？吸取什么经验？（事实上，这种想法对我来说非常积极，它真的让我拭干了泪水。）

● 过于积极的思考

积极思考有时会放大焦虑的行为。这是因为，光是告诉自己一切都会好起来并不能确保一切真的会好起来。更有可能，你会为自己设一个陷阱，认为自己触到了什么霉头。相反，试着理性一些，做你自己能控制的事，尽自己所能。试着灵活、变通一些，心胸开阔一些。

学会说“不”（No）——要学会拒绝，而且要大声说出来！消除一切额外的压力、最后期限、各种紧张和不安、各种承诺和不必要的责任。要充分授权。除非不得已或是你想这么做，否则，拒绝额外的工作。提醒自己：迟到、取消或是改期都没关系。除了对雨果、对杰特和对我自己而言是正确的事之外，推迟其他所有事情都没什么不好意思的。要慢一点，放松一些，守住自己的地盘。这就够了。你要弄清楚对自己而言“足够”是多少，要对超出的部分说“不”。你需要明白自己的极限，并守住这个底线。任何事都可以等一等。

坦承（Owning）——坦承我生过病。承认我在康复。

氧气面罩（Oxygen masking）——把自己的健康放在首位并不是自私的行为，这不会让你成为一个坏家长。想想飞机上的氧气面罩吧：飞机上要求你在帮助孩子之前，必须先自己戴好氧气面罩。这是因为，如果你连帮助自己都做不到，又如何帮助他人呢？

耐心（Patience）——恢复的过程不是一场比赛，而是一个过程，这个过程也不是线性的。要慢慢来，稳步前行。

视角（Perspective）——一切都变了，变得更好了。我变成了更好的妈妈，更好的女友，更好的朋友、女儿、姐姐。我更擅长我的工作了。我能应对每天的生活。这一切，多亏了我的这场病。我重新懂得了欣赏和感恩，变得更加睿智。我感激生活；生活中的一切都可能会变得更好，或是更糟……我只想守护已有的一切，仅此而已。而且，我深信，在年轻时或是在为人父母的早期懂得这一点，是上天给予的无上恩赐。

P. J.哈维（P. J. Harvey）[1]——哈维的那首歌《从容应对》（WeFloat）。

玩（Playing）——和我的宝宝一起玩！没有几个人能有机会像我这样，从创伤中走出来后，身边有个可笑的小傻瓜正等着和我一起玩。于是我就这样玩啊、玩啊、玩啊。

播客（Podcasts）——去倾听他人的生活，意识到每个人在生活中都经历过、正在经历或者将要经历一些改变他们的事，从中寻找到安慰和希望。盲人男孩（Blind Boy）的CBT播客对我而言非常有用，他的播客十分真诚，谈话内容有趣而坦率，是我的好伙伴，我总是一边戴着耳机听他的播客，一边在晚上独自一人在公园里跑步。

放松（Pottering）——有那么一天无所事事，完全没问题。并不需要让每一天都匆匆忙忙，用各种活动、邮件和任务清单塞满一天的时光。我们一家三口待在家里，自得其乐，在彼此的陪伴下做自己的事。我们都喜欢这样，这让人感到踏实，非常平和安详。

分清轻重缓急（Prioritise）——当你对事情分清轻重缓急时，你就会意识到什么才是真正重要的。你真的在乎房子里乱七八糟吗？并不。

伸出联络之手（Reaching out to others）——在这次生病的经历中，我结交了一些新朋友。这些朋友很愿意回顾过去，谈论这些真实发生过的事。

分享（Sharing）——分享我生病的故事，分享我康复的故事。

简化（Simplifying）——过去，我有一个习惯，就是喜欢把事情弄得比需要的更复杂。我不需要成为女超人，我只需要做我自己，做我能做的事，在适当的时候做事。如果我做不到，也没有关系。

慢下来（Slowing down）——有时候，走在街上，我不得不停下来，只是为了呼吸，因为我发现自己像个拿着斧头的连环杀手似的冲进超市，只不过是为了给杰特买一个苹果。

谈论（Talking）——当我开口谈论自己的精神疾病时，我就彻底曝光了它的真面目：化学物质、神经、情绪、思想、感觉、习惯、行为、规律、周期、荷尔蒙。你知道它让我和朋友、家人的关系变得有多亲密吗？我可以谈论这些事，别人也可以和我谈论。我的生活变得欣欣向荣，生病的经历教育了我，丰富了我的认知。我在聚会上再也不用聊那些无聊的事了。我也不需要没话找话了。我病过，我去过治疗精神疾病的医院。现在我可以高调地生活。知道吗？人们就是这样建立起友谊的……你可能永远都没意识到……你可能会喋喋不休地谈到连自己都厌烦——自然而然地，你就会想要朝前看、继续前进，那样一来，生活也会像往常一样，把你带到一条新的道路上去。而且，告诉你吧，抑郁症最恨唠唠叨叨。所以，尽情地说吧、说吧、说吧！

慢慢来（Taking my time）——停药的过程越慢越好。千万不要着急。康复的道路是永无止境的。慢慢来，一步一个脚印。

电视机（TV）——这是我在黑夜中的秘密朋友。

茶（Tea）——是的，我说的是真正的茶！

理解（Understanding）——尽我所能，去理解我的疾病，理解发生在我身上的事，千万不要害怕。

写作（Writing）——从我还是个小女孩的时候起，文字就一直陪伴着我。钢琴是音乐家的第一个知音，对于我，那个知音就是笔。有了它，我才能试着去消化这一堆烂摊子。我相信，它是一个关于“爱”的故事。现在，我又开始工作了，作为一名作家，我重新发现了我的身份。能够再次信任自己的头脑和直觉，这真是一份无上的荣耀。我的想象力是一片快乐、安全的沃土，我喜欢花时间泡在那里，做白日梦，潜心思考，编出一个个新故事。我拥抱这一切，也拥抱黑暗的点点滴滴。正是因为写这本书，才拯救了我的生命。而且我相信，这正是我能够康复得如此迅速的原因。如果在过去，女人写这些东西会不会被人当成女巫？或是被人扔进疯人院？也许会的。所以，我也是在为她们而发声！

勇敢说“是”——对新事物说“是”，对令人兴奋的东西说“是”，对那些曾经让我害怕的东西说“是”。这大概就是差点死过一遭的好处——我一下子敞开了怀抱，变得比以前更懂得享受生活。我由衷地感激自己在地球上占有一席之地。

呼呼大睡——呼呼大睡。多多睡觉。

当我写这些时，雨果正在沏茶。打盹儿的杰特刚刚醒来，那双蓝色的大眼睛殷殷地看着我，我也注视着他。有一天，也许你会读到这本书，杰特。也许你会说：“我爱你。”也许你会说：“我不会为发生的事责怪你，妈妈，这并不是你的错。”

杰特。这本书是送给你的。我仍然难以置信，我造就了你。事实上，当我这么想的时候，我忽然意识到，不，我并没有造就你，完全没有。

是你造就了我。

[1] P. J.哈维，出生于1969年，英国国籍，多才多艺的音乐人。——译者注