毫无疑问，臀部训练有助于帮助我们改善臀部扁平下垂不饱满的问题，这对于臀部无形的朋友们来讲是一个好消息，只要我们的体脂率不，只要我们训练方法得当，只要我们能够坚持训练，我们都能练出饱满的翘臀。
但是为了让臀部训练效果更好，我们在练臀之时需要注意两个问题：
第一：在体脂率较高的情况下先减脂，随着体脂率的逐渐下降再慢慢地增加臀部训练，之所以这样安排是因为臀部是一个容易堆积脂肪的一个部位，在体脂率高的情况下臀部脂肪一定不会少。而单纯的臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以先定下减脂为主要目标不会让我们偏离方向。而随着体脂率的逐渐下降，我们慢慢地去增加臀部训练，并在减脂成功以后以臀部训练为主。
第二：在臀部训练过程中，很多朋友都会觉得臀部没有感受，反而是腿部或者是腰部酸痛，其实出现这样的情况是由于臀肌无力而出现的腿部以及腰部代偿所引起的，所以在练臀之前来充分热身激活臀部肌肉非常重要，那么在激活动作的选择上可以采取徒手的练臀动作。
除了以上两点以外，还需要注意的是，要想练臀效果好，适当的负重是一定要有的，所以随着自身能力的提高，就应该以负重训练来取代之前的徒手训练动作，以便让臀部肌肉得到更加有效地刺激。
所以，下面分享一组使用哑铃与弹力带的臀部训练动作，规律训练可以帮助我们塑造更加完美的臀部肌肉。
动作一：单腿负重臀推
- 背部靠在凳子边缘，一只脚踩地（或将支撑脚踮高），另一条腿向后伸直抬起
- 双手扶住重物置于髋部上方，臀部下沉并悬空
- 臀部发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿呈一条直线
- 稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢下放还原
动作二：弹力带保加利亚深蹲
- 将弹力带固定在支撑腿与肩部，一只脚支撑身体，另一只脚置于后方凳子上
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作全程背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 如果动作过程中无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体进行
动作三：侧支撑弹力带侧抬腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧膝盖着地支撑身体
- 保持身体稳定，背部挺直，核心你会开车，向上抬起上侧膝盖，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
- 注意动作过程中双腿始终保持接触
动作四：俯身后抬腿
- 将弹力带固定在双腿小腿处，俯卧在凳子上，双手扶住凳子，双腿屈膝向下
- 保持上肢稳定，臀部发力向上抬起双腿并伸直
- 顶点稍停收缩臀大肌，然后慢慢还原
动作五：台阶蹬起
- 单腿屈膝站在台阶上方，下侧腿踩地，双手扶住固定物体，背部挺直，核心收紧
- 臀腿部发力向上起身至身体直立，然后控制速度慢慢屈膝向下
- 至非支撑腿脚尖点地后再次向上起身
- 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：强力带单腿臀部冲击
- 将弹力带固定在双脚处，俯身趴在凳子上，双手扶住凳子，腹部贴紧凳子表面，双腿屈膝向下
- 保持身体稳定，保持一条腿不动，另一条腿向后上方伸直抬起
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
在充分的热身以后开始训练，每个动作15-20次，每次进行3-5组，动作间休息30左右，如果不知道如何来激活臀部肌肉，可以把每一组动作以徒手的方式来完成，这样不但可以有效的激活臀肌还可能帮助我们找到臀部发力的感觉。
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需要特别强调的是，翘臀虽然是可以练出来的，但是不要指望臀部训练可以帮助我们减掉臀部脂肪，因为臀部训练所针对的是臀部肌肉，所以当体脂率高的情况下一定要抓住重点去减脂，而不是主攻臀部训练。
最后要说的是，臀部塑形是一个比较长期的过程，所以我们要调整心态去对待，这样有助于我们更长久地坚持，因为只有坚持才会有效果。
作者：十月知行
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