在健身时，很多朋友都希望有一个完美协调的身材比例，在这其中，肩部就是一个非常重要而且直接影响身材比例的部位。很多朋友都想把肩部练得充满力量感，可以撑起紧紧的T恤。

但很多健身族刚开始健身时往往并不太重视肩部三角肌的锻炼，而当真正开始重视起肩部的锻炼时，又比较重视前束、中束这些让人直观的部位。

对于三角肌后束，能在肩部训练中“不忘记”这一块的健身族就相对显得更少，这是因为三角肌后束处在我们视线直视之外，通常很难自己看到。但实际上，三角肌后束对肩部的整体形态有着非常大的影响，如果想让你的肩部整体具有立体感，那一定要重视加强对三角肌后束的锻炼。

【三角肌后束为什么重要？】

肩部三角肌是一个羽状肌，分为前束、中束和后束。而后束部分，它的功能性比较重要，后束的作用是使肩关节后伸并略旋弯。因此，当你如果想要让肩关节往后伸，或者是旋转的话，那就是通过三角肌后束的功能来进行控制的。

对于三角肌后束的锻炼，通常的训练方法就是俯身飞鸟，这个动作也被誉为是锻炼三角肌后束最为经典的动作。

首先上半身俯身，双脚并拢站立，保持下肢的稳定，双手各持一个轻重量的哑铃，慢慢地将双臂向两侧打开，做飞鸟状，之后再缓慢回到初始动作。

当很多朋友进行俯身飞鸟练习时，常常找不到感觉，因为这个动作对于训练者的手臂控制要求较高。在手臂上提的时候，手肘要尽可能地伸展开，整条手臂和地面呈水平状，而不是手腕处下垂。另外，在整个全程要控制速度，不能过快，要缓慢地感受肌肉的紧张拉伸。

如果你在进行俯身飞鸟练习时，还不能较好地找到感觉，达不到训练效果时，不妨利用龙门架的绳索来对三角肌后束进行锻炼，效果也是非常不错的。

【动作1——绳索面拉】

将龙门架滑轮调整到上胸附近，双臂自然伸直，抓握住绳索，调整站姿大约距离龙门架立杆一步远，膝盖微微弯曲。

起始时，肩胛骨先做后移、固定，注意把手肘向外扩展，肩部顺势外展，接着把绳索拉到面部。停顿约一秒，在每一次拉到最后时都要去感受肩胛挤压的感觉，然后再缓慢地控制绳索回到起点位置。

【动作2——俯身低位绳索侧平举】

将龙门架滑轮调到低档位，双脚分开站立约同宽于肩宽，将上半身俯身约水平位，双手掌心相对抓握住绳索把手，膝盖微屈，这时候要保持自然状态感觉到下背部没有拉伸感。双手持把手向两侧举起，直到上臂大约与背部平行的位置，可以稍微高于背部位置一点，然后保持一秒钟，缓慢地放下把手回到起始点。

【动作3:——绳索反向飞鸟】

将龙门架滑轮调到约和眼睛高的位置，双手抓握住绳索的把手，伸直手臂，将肩膀伸展至接近90度。手肘微屈，固定住肘部，肩部后收带动手臂外展抬起。当双臂外展到和身体呈一条线的时候停留约一秒，挤压肩胛骨，这时候去感受上背部和三角肌后束的收紧，然后再控制速度缓慢地还原。

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