臀大肌的无力已被认为与多种损伤类型有关，比如膝前痛、前交叉韧带损伤、腰背痛、腘绳肌拉伤、股骨髋臼撞击综合征和踝关节扭伤等。

一、臀大肌的功能

除了在主动伸髋和髋外展中发挥作用外，臀大肌还充当了局部和整体稳定器。

作为局部稳定器，臀大肌的作用包括：

• 通过与脊柱伸肌和胸腰筋膜的连接，稳定下背部
• 通过收缩和压缩作用，稳定骶髂关节
• 通过与腰大肌协同收缩，稳定腰骶区域
• 通过与髂胫束的连接，稳定膝关节

后斜肌筋膜吊索系统

作为全局稳定器，臀大肌通过离心和/或等长收缩的动作来控制三个运动平面的活动范围。在运动中作为三个平面稳定器，它起到以下作用：

• 防止躯干向前倾斜
• 通过与对侧背阔肌协同工作（作为后斜肌筋膜吊索的一部分）来实现躯干旋转
• 在单腿站立时稳定骨盆
• 防止大腿内收和内旋

后斜肌筋膜吊索系统

臀大肌的激活与对侧背阔肌的收缩是同时发生的，它在推动腿部的同时伸展手臂。臀大肌和背阔肌的协同收缩产生胸腰筋膜的张力，这有助于释放巨大的能量以帮助肌肉运动，以减少步态周期的整体能量消耗。臀大肌的肌力和激活不足以被认为会降低步态效率。

总体而言，臀大肌与其他臀部肌肉（臀中肌和臀小肌）共同发挥作用，通过对抗重力引起的髋关节内收力矩来稳定髋关节，并通过离心控制大腿的内收和内旋，以保持下肢的正确对齐。

二、常见的臀大肌练习的动作效果如何？

我们常常被推荐进行诸如硬拉、深蹲、臀桥等动作来锻炼臀肌，但它们真的是训练臀大肌最优选择吗？

Neto等人（2020）的一项研究调查了常用于针对臀大肌的锻炼，并发现以下结果（基于臀大肌MVIC%）：

• 前踏步上升（Front Step Up）- 169%
• 侧向踏步上升（Lateral Step Up）- 114%
• 对角线踏步上升（Diagonal Step Up）- 113%
• 交叉踏步上升（Cross Over Step Up）- 104%
• 分腿深蹲（Split Squat）- 70%
• 普通弓步（Normal Lunge）- 66%
• 硬拉（Deadlift）- 64%
• 直腿硬拉（Stiff Leg Deadlift）- 40%

MVIC%是指最大主动等长收缩百分比（Maximum Voluntary Isometric Contraction percentage）。它是用于衡量肌肉力量的一种结果测量方法。MVIC%是通过将个体在最大力量下进行的主动等长收缩与该肌肉的最大力量进行对比来计算得出的百分比。通常使用力量测量设备（例如力量计）来测量肌肉在最大主动等长收缩状态下的力量水平，并将其与所能产生的最大力量进行比较，得出MVIC%值。这种测量方法可以提供有关肌肉力量水平的客观评估，并用于研究、康复和训练过程中对肌肉力量的评估。

前踏步上升（Front Step Up）

侧向踏步上升（Lateral Step Up）

是不是有点意外，硬拉作为传统臀肌训练动作，居然排在了末位。

三、蚌式开合运动可以有效锻炼到臀肌吗？

McBeth等人的一项研究调查了三种侧卧臀部训练动作，以评估臀中肌和臀大肌的肌肉活动情况。传统意义认为，髋外展和外旋的结合可以增强臀大肌，但这项研究提出了不同的看法。

在蚌式开合运动中，髋前屈肌群的最大主动等长收缩百分比（MVIC%）为54.2%，髂胫束（TFL）为34.4%，臀中肌为32.6%，臀大肌为34.2%。

Hip muscle activity during 3 side-lying hip-strengthening exercises in distance runners

蚌式开合运动并不是高效锻炼臀肌的动作，但侧卧位（以及仰卧位和俯卧位）相对于站立位等其他体位可以帮助人们获得更好的深层稳定肌激活和关节共轴性，消除由于习惯和代偿而产生的一些代偿效应。

所以针对无运动基础或运动康复人群来说，蚌式开合运动也是一个不错的选择。

四、保加利亚分腿深蹲可以有效锻炼到臀肌吗？

在Mausehund 等人的一项研究中。他们分别对后腿抬高分腿深蹲（又名保加利亚分腿深蹲）、单腿深蹲和分腿深蹲（也称为原地弓步）动作进行了测试，以便研究其对臀中肌、股外侧肌、股直肌和臀大肌的活动。

研究发现，这些动作中臀大肌和股外侧肌的峰值肌电图活动没有显著差异。但股外侧肌的肌肉活动最高，其次是臀大肌，然后是臀中肌，其中臀大肌的 MVIC 为 71-79% 。

值得注意的是，这些不同练习之间股二头肌活动差异很大，后脚抬高分腿深蹲中的股二头肌MVIC% 为 76.1%，分腿深蹲中为 62.3%，单腿深蹲中为 59.7%。

Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation

虽然保加利亚分腿深蹲可能不是激活臀大肌的最佳练习，但对于那些希望增强臀大肌同时针对股四头肌和腘绳肌训练的人来说，是一个不错的训练动作。

五、杠铃臀推可以有效锻炼到臀肌吗？

Neto等人进行的一项系统综述，以确定杠铃臀是否是一种有效的臀肌训练动作。在研究了12篇文章后，他们得出结论认为 杠铃臀推优于深蹲，并且无论是该动作的哪种变式，它对臀大肌的肌肉激活最大（其次是竖脊肌、腘绳肌和股四头肌） 。

综合数据显示如下：

• 深蹲 - 上臀大肌峰值激活85%，下臀大肌峰值激活130%
• 杠铃臀推 - 上臀大肌峰值激活172%，下臀大肌峰值激活216%
• 美式臀推 - 上臀大肌峰值激活157%，下臀大肌峰值激活200%
• 阻力带臀推 - 上臀大肌峰值激活120%，下臀大肌峰值激活185%
• 分腿深蹲 - 臀大肌峰值激活100%

Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review

最后总结一下， 臀推和踏步抬升（包含其他变体）是激活臀大肌非常高效的动作。相比之下，传统的蚌式开合、硬拉或保加利亚分腿蹲可能并不是最优选择。

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