全程马拉松，42.195公里。
对于上班族和大众跑者来说，挑战并完成首马，绝对人生一大快事！
但首马赛后，那 “巨酸爽”的痛苦 ，谁跑谁知道。
今天分享 马拉松赛后恢复的黄金20条 ，助你缓解伤痛，更好休息，快速恢复。
一、赛后身体状况的6大特点
挑战极限的快乐，战胜自我的兴奋，多巴胺和内酚酞在身体内的“疯狂呐喊”，人生又填补了一项空白的成就感。
可谓是百感交集、快乐无边。
当然，快乐的同时，你也可能会体会到以下6种赛后痛苦：
1、糖原消耗殆尽
人体约有500g左右的糖原，如果没有补给，极限状态可以维持约30-32公里，这也是撞墙的原因。
通过合理的补给和长期的训练，让你的身体能够完成42.195公里的全马，赛后，你的身体内汤圆仍处于亏空状态。
糖原的缺失，会导致身体能量供应不足，体现出的就是无力，严重的会出现头晕。
2、身体极度缺水
虽然比赛过程中，大部分跑友进行了一定补给，但是毕竟是运动状态，赛后身体其实是严重缺水的状态。
有的跑友赛后小便，是深黄色，严重的甚至有咖啡色，都是严重缺水的表象。
可以通过一定的调整，慢慢恢复。
3、肌肉紧绷僵硬
经过4万多步的奔跑，身体的主要运动肌肉在赛后几乎处于痉挛状态。
尤其大腿肌肉，酸痛、紧绷、僵硬是普遍的反应。
有些跑友赛后一瘸一拐，很大原因是抽筋或肌肉痉挛导致。
4、免疫力下降
很多跑友的亲身体会，跑完马拉松大概率会感冒一场。
这叫做开窗现象。
主要是人体在过度的运动后，由于能量供应的问题，免疫系统出现抑制状态。
也可以看做免疫系统在你过度运动后出现宕机或*工罢**。
这是如果受凉或附近有病毒、病菌，就很容易生病。
5、身体轻微损伤
整个人在赛后几乎是枯竭状态。
身体在过量的大强度极限运动后，肌肉细胞处于损伤状态，包括内脏等都处于极度疲劳。
当然，这种损伤是微损伤，通过充分的休息，是可以被身体修复的。
6、关节肿痛
有一部分跑友在赛后，会出现膝关节的疼痛，严重的会出现红肿。
有的跑友在赛后，脚被磨的一塌糊涂，大血泡、出血、脚指甲发黑甚至掉落的也有。
可以说是惨不忍睹。
可能这就是挑战极限的代价吧。
二、马拉松赛后恢复黄金20条
赛后恢复黄金20条，不仅对大众跑者的首马适用，同样适合经常跑马的跑友。
正确的方法，可以避免走弯路，不需要通过病痛来吸取经验教训。
1、第一时间做好保暖
前面说了，挑战了身体极限后，连免疫系统都已经累到接近*工罢**的状态，冲过终点后，如果有条件，第一时间穿上外套进行保暖，能换掉比赛服，换一身干燥的衣服更佳。
这可能需要你提前找一朋友或另一半在终点充满爱的守候。
有的跑友，会提前1天在终点进行埋伏（把换的衣服藏在终点附近），但大部分人的东西都丢了[捂脸]。
有的跑友跑马，会背一个越野背包，放一些需要的东西，这个看个人的想法了，不是必要项目。
2、切忌静态休息，先慢走10-20分钟
冲过终点后，切忌停下来休息，尤其忌讳坐下来休息。
很多这样休息的跑友，会出现晕倒甚至昏迷，对身体的伤害还是比较大的。
建议冲过终点后，先慢走10分钟以上，多的话20分钟足矣。
可以慢走去存包点取自己的包。
如果想继续在终点欣赏比赛的，则可以在终点区域转圈慢走。
3、慢走后，进行充分的拉伸
很多跑友冲过终点直接拉伸，结果本来没有抽筋，在拉伸时出现抽筋。
抽筋的痛，谁抽谁知道。
慢走10-20分钟后，再进行适度的拉伸较好。
拉伸，可以让几乎处于痉挛状态的肌肉伸展和放松，能够较好的缓解疲劳。
继续推荐四个拉伸动作，依次做，1个动作8次x5-7组，做1-3轮均可：
拉伸到感觉腿部肌肉不那么僵硬了，身上的酸痛有所缓解就差不多了。
拉伸不宜时间过长，一般控制在20分钟内。
4、及时补水
一般比赛的终点都会有免费的水或饮料供应。
在慢走的过程中，可以慢慢的喝水补充干涸的身体。
喝水注意不要一口气干半瓶，很多人这样喝完，导致直接呕吐了。
小口多次，慢慢喝，在慢走和拉伸期间，补充300-500ML水即可。
如果天冷，10℃以下，则更应喝慢点，有温水更佳。
好多喝冷水，拉了肚子。
当你的小便颜色由深黄慢慢转为淡黄、透明时，说明你已经补水到位了。
5、补充糖原和电解质
在慢走和拉伸期间，能够补充一些电解质饮料、运动饮料和含糖饮品，效果更佳。
有的跑友在终点后，吃一支能量胶，也是不错的选择。
其他补充糖原的东西如糖块、巧克力、士力架等，也都可以。
赛后及时补充糖原，可以缓解身体疲劳状态，缓解部分跑友出现的头昏、头晕问题。
但补充糖原和喝水一样，少量多次，不要猛干。
6、洗个热水澡
拉伸差不多了，也初步的补充了水和糖原，比赛也基本结束或过了关门时间。
这时，可以带着东西慢慢走回宾馆，远的会打车、乘坐公共交通返回宾馆。
舒舒服服的洗一个热水澡，把身上几乎结了壳的盐洗掉，你几乎会感觉到体重轻了几斤。
注意不要洗冷水澡，和容易感冒是一个道理。
也不要温水泡在浴盆里，建议淋浴为佳。
7、午饭前小小休息30分钟
洗完澡后，可以小睡30分钟，初步缓解赛后痛苦。
这里注意不要睡的太久，否则会更难受。
因为这时，吃东西比睡觉更具价值。
8、吃好赛后第一餐
大众跑者，一般跑完全马在4-5个小时，完赛时间大约在12点至13点。
收拾、梳洗、小憩30分，差不多已经两点多。
这时出去吃个大餐，来作为赛后第一餐，是较好的选择。
因为赛后的身体严重亏空，需要补充能量、水、食物等。
赛后第一餐，建议忌辛辣，以蛋白质（肉、奶、蛋）和碳水（米、面、饼）为主，吃饱为止，不要吃太撑。
9、当晚对肌肉进行进一步放松
一般很多跑友在完赛的当天，拖着疲惫的身体，坐上高铁，当晚返回温暖的家。
回家接受另一半的瞻仰[呲牙]和钦佩。
心满意足的对肌肉进行进一步放松更好。
一般可以通过筋膜枪或泡沫轴，对各处筋肉进行二次放松，更利于快速恢复。
10、充足的睡眠
赛后美美的睡上两个晚上，每晚在8小时以上更佳。
赛后的3天内，不要再跑步，睡觉是主要任务。
睡觉是最好的身体修复方式。
前面说的肌肉损伤、细胞损伤、关节损伤，通过睡觉，可以最快速的恢复。
11、不要着急排酸跑
很多跑友在赛后第二天，会进行10公里左右的慢速排酸跑。
大众跑友们，建议不要着急排酸跑。
因为，大众跑友在跑完马拉松后，一般会出现3天以上的全身酸痛。
有研究表明，马拉松赛后的酸痛感，并不是高强度跑后产生大量的乳酸堆积导致，而是过量运动后的肌肉延迟性酸痛。
所以，赛后3天内，睡觉修复肌肉是第一要务，而不是去跑步排出本来没有多少的乳酸。
有些跑友说，网上看了很多大神，都是背靠背跑马，第二天跑个排酸跑很正常。
请注意咱们以健康为主的大众跑者与大神训练和能力的差异性。
12、循序渐进的恢复训练
大众跑者，建议赛后3天不要跑步，完赛5天后，可以进行5-10公里左右的恢复跑。
恢复跑的概念，就是最大心率65%以下的有氧慢跑。
切忌休息三五天，就开始进行强度训练，很容易受伤。
赛后7天，已经跑了2天左右的恢复跑，身体的疼痛这时应该已经恢复的差不多了。
7天后，再逐渐增加跑量和强度。
建议14天后，再恢复至赛前的训练强度。
循序渐进，健康无伤，才是跑步的真谛，长跑忌急躁。
13、适当的力量训练
赛后3-7天，可以进行适度的力量训练。
如器械锻炼上肢、一些无器械动作锻炼下肢、平板支撑、卷腹等锻炼核心，都可以。
注意适度，不要使劲干。
恢复加力量训练，能够让恢复的速度更快。
14、赛后按摩需谨慎
专业按摩，对缓解疲劳，作用明显。
但最好在赛后的3天后进行。
因为赛后的3天左右，是身体的修复时间。
这个期间，身体需要消除各种过量运动的不利元素、修复修复关节、修复微损伤的肌肉等，不宜对肌肉进行较大外力的干预。
15、不要自行使用药物
有些跑友，赛后身体出现疼痛后，喜欢凭经验自行吃药。
耶鲁大学研究中，55%的跑者患有急性肾损伤。 所以赛后吃药，对身体健康不利。
止疼药还会让你失去对身体损伤部位的直接感受，有可能严重的伤痛会耽误治疗时机。
另外，一个基本的常识，用药要遵医嘱，而不要随意，要对自己的健康负责。
16、冰敷也是不错的放松方法
现在很多马拉松赛事，在终点会有冰水泡脚服务，这是一种放松肌肉的有效方法。
在跑完马拉松之后，肌肉会有一些类似炎症的状态，冰敷能够快速收缩肌肉，缓解肌肉紧张，缓解疼痛。
如果赛场没有，当晚回家，搞点冰块自己敷一敷也是不错的。
17、赛后饮食很重要
赛后7天饮食，很重要，吃的合理，恢复更快。
因为，赛后7天，你的身体需要大量能量来修复肌肉和恢复体力。
这7天，应以蛋白质和碳水食物为主，多喝水，多吃水果和蔬菜。
蛋白质：鸡肉、鱼、豆腐或蛋类。
碳水化合物： 全麦面包、燕麦片、香蕉和土豆。
水果和蔬菜：富含抗氧化剂，有助于缓解和修复赛后炎症。如：草莓、蓝莓、西兰花和胡萝卜。
另外这期间补充一些电解质、维生素和矿物质，更佳。
18、管理情绪，及时发泄
很多人赛后会有痛哭、失落、情绪低落等异常情绪，都是很正常的现象。
要接受这个状态，不要因为情绪的异常而精神紧张。
尽情的发泄任何情绪，并和朋友、家人分享比赛的经历和收获，你的快乐会加倍，负面情绪会很快消失。
有些跑友因为退赛而懊恼。
这大可不必，这只是一场以快乐和挑战为主的长跑而已，退赛了或者没有完赛，很正常，下一次会更精彩。
19、关注伤痛，及时就医
肌肉微损伤，一般3-5天就会大幅缓解。
关节的肿痛，一般7天，会好的差不多。
如果超过7天，仍有较重的疼痛感，要及时就医。
有的跑友会出现胸闷、头晕等现象，应在比赛当天去医院检查下。
身体出现异常，一定谨慎第一，不要想图省事而往后拖。
马拉松猝死和永久病痛的案例，并不少见，请谨慎。
20、完美结束，迎接新的开始
赛后第7天完美结束后，基本上代表你的一个比赛期的圆满收官，迎接你的将是更美好的未来。
收拾心情，记录美好，人生又多了一段难忘记忆。
整理情绪，制定计划，准备迎接新的开始吧！
写在最后
有人说：一个跑者，此生不挑战一次马拉松，绝对是人生一大遗憾。
其实，跑不跑马拉松又何妨？
人生本就是一场马拉松，充满了坚毅、目标、努力、汗水、痛苦和快乐。
我们要做的就是： 尽吾所能、不懈奋斗，书写精彩，不枉此生 ！
热爱跑步的朋友们，加油！
