文丨被写作耽误的营养师
对于减肥，我一直在提醒一个问题：减肥减的不是体重，而是脂肪。
也就是说，减肥是尽可能地保持或增加身体的肌肉量，降低体脂率，减少脂肪在身体内的存储量。
这样的减肥，才属于健康减重的范畴。
肌肉量与体脂率在一定程度上决定了我们的基础代谢，肌肉含量高，体脂率低，那么基础代谢就会高一些，而所谓基础代谢，我们可以这样理解，基础代谢高的人，不易胖，对热量及脂肪的消耗快且需求高，基础代谢低的人则相反，即便吃得很少，也很容易胖，这就是所谓的“易胖体质”。
所以，我们在减肥的过程中，更多的要注意肌肉量与体脂率，也就是增肌减脂，而不是单纯的关注体重的变化。
平台期的烦恼
很多朋友在增肌减脂最开始的一段时间内，运用正确的方法加上合理的饮食等手段，可以明显感觉到身体的变化，这时对于减肥成功是十分有信心的，干劲也很足。
但是， 经过一段时间后（一般2~3个月，当个情况存在个体差异性），会发现身体各部位脂肪的减少和肌肉的增长都明显处于一种“滞缓”的状态，这就是我们在减肥期间所谓的“平台期”。
一旦长时间的处于“平台期”，很多朋友会备受困扰，对于减肥的决心与信心会大打折扣，有的甚至会觉得自己减不下去，便就此放弃了。
对此，我想说的是，遇到“平台期”不要过于着急，也不要灰心放弃，这个问题是很多同样在减肥路上的朋友都可能正在面临的问题，在这个阶段，我们要做的是重新调整训练与饮食计划，来冲破“平台期”的瓶颈与束缚。
如何冲破“平台期”，可以试试这4种方法
1、改变饮食结构。
合理的营养可以使我们的身体保持较高的基础代谢率，使身体在熟睡期间以及静止期间也可以消耗较多的热量， 如蛋白质在人体内进行消化分解的过程中，所需热量比碳水化合物要高得多； 合理的营养可以提高身体素质，使我们可以参与更高强度的运动，进而减少存储的脂肪。
所以在平台期这个阶段，我们可以适当地增加蛋白质的摄入，优选蛋白质高但脂肪含量低的食物，如鸡胸肉、鸡蛋清等，但是这里需要注意一点，蛋白质的摄取并非越高越好，过高的蛋白质是会给肝脏与肾脏带来负担的，充足且不过量的蛋白质摄取才是减肥期间需要特别注意的一件事。
推荐的蛋白质的摄入量与体重相关， 计算公式为：每公斤体重*1.0~1.5克，最高也不建议超过2克。
在平台期时， 可以尝试在这个范围内适量增加蛋白质的摄取的同时，在适当的减少碳水化合物的摄入，来促进效果。
不过，这里面也有需要注意的事， 减少碳水化合物不等于完全不吃， 虽然可能短期内会获得一定减重效果，但是从长远以及健康的角度来看，弊远大于利，不吃主食可能带来的危害有很多，如影响大脑健康及记忆功能、引发酮中毒、营养不良等，所以我国营养学会指出，即便是低碳水饮食（低GI饮食），每天碳水化合物的摄取量也不要150克。
毕竟减肥是为了健康和美，不能为了减肥而失去健康，这不是本末倒置了吗。
2、改变进餐次序
在平台期阶段，我们还可以尝试一下改变进餐的次序。
饭前先喝汤（清淡、营养、能量低的汤），苗条又健康，喝汤可以占据胃容积同时使食欲中枢的兴奋性下降，使饱腹感提前出现而且进餐速度变慢，减少总能量摄入；喝完汤后再吃菜（能量低的叶菜等）；最后再吃主食与肉，并细嚼慢咽。注意水果是低能量食物（其平均能量仅为同等重量面食的1/4，肉食的1/10），饭前吃比较容易把握总的能量摄入量，切勿饭后吃水果。
此外，将酸奶、牛奶等放在饭前吃，也是一个不错的选择，其原理与喝汤的原理类似，不过需要注意的是，酸奶与牛奶的选择要注意低脂低糖，同时控制好量哦，
3、改变运动项目
减肥的朋友们可能一般都选择有氧运动，但是长期单一的有氧训练，可能会使得身体产生适应性，同时，此类运动会使需要的肌肉固定下来，额外的肌肉慢慢被分解，导致基础代谢率下降，使身体不再减脂，这也是为什么会出现“平台期”的原因之一。
此时， 我们可以增加一些不同以往的力量训练，以打破身体的适应，让身体出现新的不适应，进而消耗更多的热量，减掉过剩的脂肪。
在这个过程中，我们可以循序渐进逐步加大负荷量，使肌肉不断获得新的强烈刺激，从而产生超量恢复，增加肌肉量，进而提高我们的基础代谢，同时体型也会朝着好的方向发生变化。
4、改善生活方式
长时间的增肌减脂的生活，会让我们的机体与精神产生疲劳感，进而影响我们的积极性，不利于增肌减脂计划的进行，毕竟减肥这件事，一旦心生抵触，是很难坚持与成功的。
此时应该注意合理的休息，尽快消除疲劳感，促进新陈代谢，保证机体可以及时得到恢复和补偿，让机体时刻保持充沛的精力，从而使训练时精力更加集中，最终保持增肌减脂的持续进行。
除了合理的休息， 充足的维生素B1、B2与烟酸等B族维生素的摄取，也有利于缓解身体的疲劳感与促进新陈代谢，它们主要存在于肉类、鱼类、豆类、粗杂粮以及坚果中。不过考虑到正处于减肥期间，脂肪含量过高的食物不太适合吃，可以从粗杂粮、豆类、鱼肉中来获取需要的维生素B族。
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