大家好，我是轩涵~
每逢年初，我都会带着强烈的好奇心去发掘，在过去的一年中，哪些人取得了让自己艳羡的成绩？为的是，给来年的自己找到一个学习的榜样。
今年虽也不例外，但结果却有些反常。
往年，在我非常仰慕的人当中，大多都是年长者。而今年呢，我的三观被刷新了。因为我第一次发现，那些多财多艺的成功人士，竟然有不少都是90后，95后，甚至是00后。
优秀不可怕，可怕的是，别人年纪轻轻就摆脱了平庸，自己却还在纠结是该看电视还是该玩手机，呵呵。
能量守恒告诉我们，一个再懂得管理精力的人，也免不了宕机。总是对不重要的事情"Say Yes"是自我成长最大的"杀手"之一。
成功，靠的不是转发锦鲤，而是深到骨子里的自律。
电影《洛丽塔》 剧照
遥想当年，我也是一个“自律”到骨子里的人。那时，我还在上高中，某天下晚自习后，夜黑风高，我慢悠悠地走在回寝室的路上，突然，我的前额皮质好像发生变异似的，脑袋里冷不丁冒出一个想法：我要好好学习，我要出人头地！
从此以后，我真的就脱胎换骨了。早上雷打不动5点多起床，往教室一坐，埋头苦学，一坐就是一整天（吃饭除外），天天如此，感觉人生已经到达了高潮。
不幸的是，现实中，我非但一次都没有入围过班级前三，反而还经常滑落几名。有一次，那个从不努力，还嘲笑我脑子笨的人，成绩居然排在了我前面。
宝宝很不开心。
事实上，上高中之前，我经常在各类学科竞赛中得奖，感受四面八方羡慕的眼光。（懂我意思吧？哈哈哈）
于是，我停下忙碌的脚步，以旁观者的角度开始反思，并且翻看了大量关于学习方法的书籍，终于，我找到了根源。
原来，一直以来，我都简单地认为，只要坐得住冷板凳就会赢，全然忽视了自己在整个过程中糟糕的表现，比如，上课时打瞌睡，做题时走神等等。
真正的自律不是作秀，也不是一场高尚的行为艺术，它是为了实现自我而存在的，是成功的副产品。
说起自律，我相信很多人都会用到”逼自己“，”对自己狠一点“，”超强的意志力“，”痛苦“这样的字眼，把自己搞得像个苦行僧一样。
结果呢，然并卵！不然的话，也不会有很多人反反复复用“间接性踌躇满志，持续性混吃等死”来形容自己的状态。
实践是检验真理的唯一标准。症状反复发作，用药绝对有问题！
就在两年前，我还是一个可怕的垃圾食品粉碎机。那时刚工作不久，一时间，由于获得了支配金钱的自由，我就飘了：从不记账，看到自己想吃的东西，立马买来品尝，眼睛都不带眨一下。没钱了怎么办？花呗，借呗，信用卡，上！
忙忙碌碌一年到头，一分钱都没存下，再这样下去，人真的要废了！我决定改变自己：学习做饭，尝试断舍离，记账理财，对每笔收支做到心中有数。
中途我有无数次放弃治疗，但每一次都会重新振作起来了，我不是“间接性踌躇满志，持续性混吃等死”，而是“持续性踌躇满志，间接性混吃等死”，也还不错。
任何改变都没办法一步到位，因为我们没有办法控制未来的那个自己，但是我知道，我在变好，尽管是螺旋式上升。
理财就是理生活，这话一点儿不假。如今，我不仅能对口袋里的钱保持清醒的认知，同时好的金钱观也表现出多米诺骨牌效应，推动了我的学习、工作和生活，让我从整体上习惯了自律。
想要养成习惯性自律，方法和技巧至关重要。在不断尝试、*翻推**、再尝试之后，我迭代出了一套行之有效的自律养成方法，在这里与大家共勉。
一、写下一个短期目标
如果没有目标，我们的自律就很容易演变成一场行为艺术，为了自律而自律，且收效甚微，比如高中时期的我本人。
一旦明确了我想要的东西，比如搞懂一道难题，就有了强大的内驱力，无需为了缓解内心的焦虑，像根定海神针一样，坐在教室里装模作样。在制定短期目标时，建议你参考以下几点：
1、用“我想要”代替“我不要”
斯坦福大学的健康心理学家凯利·麦格尼格尔教授在《自控力》一书中提出了一个概念叫“讽刺性反弹”，意思是当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。
你越是告诉自己“不要熬夜”，“不要玩手机”，“不要吃高热量食物”，这些事情就愈发会挤进脑袋里，结果适得其反。
用“我想要浓密的秀发”代替“我不要熬夜”，用“我想要写完一篇稿子”代替“我不要玩手机”，用“我想要瘦到90斤”代替“我不要吃高热量食品”，时刻提醒自己，我还有非常非常重要的事情要做。
2、制定输出型目标
尝试去输出什么，而不是一味地输入。比如读书，我们都知道，如果想记住一本书里的内容，最好的方法就是用自己的话讲给别人听。比如跳舞，看别人跳几遍之后，眼睛说，我会了，真的轮到自己上场了，身体却诚实地说，我还不会。
只是单方面接收信息，没有让它为我所用的能力，那么知识或技能永远是属于别人的，这太可惜了。
3、一次只做一件事
《心流》这本书里有一个观点我深以为然：
我们要在别人用以利诱我们的目标之外，另行建立一套自己的目标。如果我们学会在不断向前推进的体验中找到快乐与意义，社会制约的重担就会从肩上自动滑落，再也不必为追赶不到的目标而孜孜以求，或是在每个无聊的一天告终时，盼望明天会更好，而可以真正开始充实人生。
写下一个内心极度渴望、非常明确具体的小目标（就一个，不能再多了），你会从心底里生出一种强烈的“我命由我不由天”的人生掌控感。
然后，借助番茄工作法去做事，一个番茄钟的时长为25分钟，在这段时间内，把精力完全集中在一件事情上，沉浸其中，无视其他任何事情的存在，极易获得心流体验，心情清爽畅快，内心充实满足，妙不可言。
二、营造一个积极的“环境场”
1、整洁有序的周边环境
自律是一种积极正向的行为模式，身处整洁有序的环境中，我们能快速进入良好的工作状态，生活也会变得更加富有仪式感。
在安静的场所展开困难性工作，比如书房、咖啡厅、图书馆；保持房间干净整洁，东西摆放井然有序；定期整理电脑桌面；注意个人卫生；找一句正能量的话，当成座右铭/盆友圈签名给自己加油打气等等。
2、选择适合自己的圈子
身处一个群体之中，没有人可以做到完全不受周围人的影响。
凯利·麦格尼格尔在《自控力》这本书里，提到一个观点：
当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这就是心理学家所谓的“社会认同”。然而，置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
所以，当努力和坚持不被身边人理解和认同，或者发现自己不合群的时候，不必为此困扰，我们要做的，是想办法避免自己被同化。找到和你同频的朋友同行，融入和你目标一致的圈子，才是快速成长的正确打开方式。
3、养成每周复盘的习惯
有句话是这样说的：人生没有白走的路，每一步都算数。无论成功失败，只要能从中得到成长，都是可以欣然接受的结果。
但是，一般情况下，我们会忙于为成功干杯，以及为失败伤怀，而忘记了复盘与自省，没有从过往的经历中提炼出有用的经验和教训，从而陷入重蹈覆辙的怪圈。
反复的失败会大大挫伤我们行动的积极性，做起事来，容易产生自我怀疑，难以坚持下去。相反，每周复盘，能帮助我们看到自身的阶段性进步和不足，是一次提升自己的大好机会。
4、榜样的力量
在我们身边，或者是网络上，总有一些人，活成了你理想中的样子，正在做着你暂时做不到的事情。
每次不想努力时，去看看他们近期取得的成绩，就能给平庸的自己打一剂强心针。
在《自控力》一书中，有这样一个例子：
阿米娜是斯坦福大学的大二学生，她梦想成为一名医生。她用图片处理软件，把自己的脑袋“嫁接”在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了笔记本电脑的桌面壁纸。每当她需要记住未来的奖励对自己意味着什么，或想让未来的奖励看起来更真实的时候，她就会看看这张照片。
经济学上有个词叫“延迟折扣”，是指等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
举个栗子，玩手机是即时的奖励，成为像偶像一样优秀的人是未来的奖励，前者触手可及，后者需要等待相当长的时间，那么后者对我们的吸引力就会大打折扣。
但是，如果我们首先想到未来的奖励，那么它的折扣率则会大大降低。
你不必像阿米娜那样，把自己的脑袋ps到偶像的身体上，设置成电脑桌面，但你可以借鉴这个思路，比如在每天刚开始的时候看看偶像的最新动态。
三、重新界定自己的舒适圈
1、从早起开始，拒绝拖延
拖延是自律的头号天敌。很多人的一天，都是从拖延开始的。
“每天叫醒别人的是梦想，但，闹钟都很难叫醒我。”“每隔半小时订一个闹钟，从六点一路订到了九点。”“昨天不是刚起过床吗？怎么今天又要起床？！”
但是，有一件事情，我们从不拖延，那就是抢红包，何止是不拖延，那简直是手速惊人。抢红包和早起，二者最大的区别在于，抢红包可以得到实实在在的金钱，而早起想想都痛苦。现在的年轻人啊，只想搞钱。
我的一个学弟，大学时期，在不耽误学业的前提下，做兼职养活了自己，还时不时地来一场说走就走的旅行。他说，学习也很累，但，花自己的钱真的很爽。至于时间嘛，当然是挤挤挤挤出来的咯！
我对此无比赞同，有些事现在不做，也别指望未来的自己会做了。
早晨是一天中精力最佳的时段，利用好这几个小时，那些你一直让它们停留在想象层面上的事情，都有可能实现。
2、培养新的习惯
习惯是人的本能，从小到大，我们在潜移默化中养成了各种习惯，有好有坏。对一部分人来说，他们习惯了赖床熬夜，懒散度日，相反地，也总有一些人习惯早睡早起，坚持锻炼。
我们常说的舒适圈，指的是人们维持着一种熟悉的生活状态，在这种状态下，感觉很舒服。所以，对一些人而言，赖床熬夜是舒适圈，但对另一些人而言，早睡早起就是舒适圈。
要想不痛苦地早睡早起，最好的办法就是培养新的习惯，把早睡早起变成一件让自己舒服的事儿。
刚开始很难转变，早上7点，闹钟响的时候，超级不想动弹。这时，我会给自己一个心理暗示：如果现在选择继续睡，你会一直妥协到不得不起床的那一刻，到时一定会后悔不迭。
为了不让自己总是在未来后悔，我从一开始就掐断了这种可能性，闹钟一响就坐起来，紧接着让双脚着地，如果条件允许，可以放一些动感的音乐帮助自己醒来。事实证明，这招很管用，现在朝7晚11按时起居，每天都元气满满的。
四、合理规划时间
1、建立个人SOP
想必大家都听说过SOP，它是Standard Operation Procedure（标准作业程序）的缩写，指的是把某件事情的操作步骤固定下来，形成一套规范化、流程化的操作指南。听起来好像有种机械感，但实际上，SOP能够帮助我们理清工作生活中的繁杂事务，找到专注做事的节奏，是破除焦虑的良方。
自从转行以来，我的压力真不是一般大。跨入完全陌生的领域，一切需要从头开始，每天要做的事情多到爆炸，想起什么干什么，实在是效率低下。
第一次践行SOP时，我感觉任督二脉被打通了。结合自身情况，我为自己量身打造了一张时间表，什么时间段读书、听课、吃饭、娱乐，什么时间段工作、写稿、锻炼、休息，都安排得明明白白。
一天下来，哪块时间花到哪里了，清楚明白。很多时候，正是因为我们失去了这种掌控感，才会任由即时的快感操纵自己的人生，茫然失措。
讲真，宏大的目标任谁都很难实现，但每天有节奏地完成阶段性的小目标，比如写作500字，读懂某本书的一个章节，如此这般不不疾不徐，循序渐进，量变终将引起质变。
2、高效休息，恢复意志力
更好地休息是为了更高效、更投入地工作，最好选择一些能让身心得到真正放松，进而恢复意志力的休息方式。
凯利·麦格尼格尔在《自控力》中指出：心率变异度是一个衡量意志力的生理学指标，心率变异度较高的人，能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。
以下是一些能提高心率变异度的小秘诀：
1）勤锻炼，不需要剧烈运动，每次5分钟足矣
在践行番茄工作法时，每专注25分钟，你就可以放下一切，好好休息5分钟，这5分钟足够用来做一些简单但对恢复精力十分有效的运动了。比如，离开座位，在大自然之中来回走走，呼吸新鲜空气；边听音乐边整理家务；做做伸展运动。
2）每天5-15分钟的日常冥想训练
冥想主要有三个关键步骤：
第一步，安静做好，腰背挺直，闭上眼睛；
第二步，专注感受自己当下的一呼一吸，你可以在心里默念“呼-吸-呼-吸”，此时，降低呼吸频率（每次呼吸延长至10-15秒），能够更有效地缓解你的压力；
第三步，反复将你的注意力重新拉回到呼吸上。在此过程中，各种杂七杂八的想法会在脑袋里乱窜，非常容易走神，例如你突然想起来有个快递还没取，这很正常。你要做的是，及时察觉，然后一次次地将注意力重新集中到呼吸上。
3）吃好睡好心情好
大家都知道好好吃饭身体棒，可你知道吗？健康饮食还能提高心率变异度，让人有更强的自控力。这里建议你主食以富含膳食纤维的全麦、燕麦、荞麦、糙米等五谷杂粮为主，多吃新鲜水果蔬菜，同时搭配适量的鱼禽蛋奶、豆制品、肉类、坚果，保持营养均衡。
不光要吃好，还要睡好，高质量的睡眠是帮你恢复精力的关键所在。我强烈建议你读一读《睡眠革命》--一本关于睡眠科学的好书，作者是英超曼联*用御**运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯。
这本书刷新了我对睡眠的两个认知：
第一，早上在固定的时间起床，并维持不变。你可以根据自己的工作、生活以及睡眠类型，来自由决定到底几点起床，但这个时间不能比日出时间晚太多，否则会背离我们体内“日出而作，日落而息”的昼夜节律。这一点非常关键，它能让我们对自己的睡眠更有掌控感，进而将这种自信的状态辐射到工作与生活的方方面面；
第二，具体的睡眠时长不重要，不重要，真的不重要！重要的是你得到了几个睡眠周期。一个完整的睡眠周期包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠三个阶段，总共90分钟。众所周知，每晚人均睡眠时间是8小时，也就是5个睡眠周期。如果条件允许，你可以先尝试每晚5个睡眠周期，看看状态如何，若感觉不够，则增加到6个，反之，则减少到4个（话说，是不是有种通过控制变量法做化学实验的感觉hiahiahia）。
夜间睡眠是我们每个人的充电站，如若睡眠不足，就像是没有充足电的电动汽车一样，因为跑不完预期的里程，在到达下一个充电桩之前，就没电了。这样一来，直接影响我们在白天的表现，不容小觑。
最后，常和家人朋友共享美好时光，互相交流谈心，亦或是一起做些快乐的事情，比如一起做饭，一起购物，一起看剧。关于这一点，建议你多主动找他们，跟最亲密的人用不着顾虑太多，况且，他们很可能正盼着你去“打扰”呢。
五、学会奖励自己，同时保持自我同情
1、奖励自己，让我们走得更远
所谓不忘初心，方得始终。但，我们常常会因为走得太远，就忘记了最开始是为什么出发的。结果，做了年终复盘才扼腕叹息：啊！年初定下的那几个小目标，明年又要继续用了。
《奇葩说》的马东说过一句话：支配我们行为的东西，来自于奖赏和威胁。我强烈赞同。
小时候，我们经常会得到奖赏。比如，每背下一首古诗，语文老师都会用红笔在我们书上那首诗的旁边打上一个大大的“背”字。在当时看来，这份奖赏是一种莫大的鼓励，能让我们开心好久。于是为了得到更多的“背”字，大家都孜孜不倦地背诗，一首接一首，就连班上最调皮的学生也被感染了。
后来，随着年龄越来越大，类似的奖赏越来越少。这就导致了：很多时候，我们的努力得不到回应，自然就失去了拼搏的动力。（如果你觉得这个回答对你有用，还请不吝惜你的点赞哦，这样我才有动力写出更好的内容）
虽然现在很难得到来自外界的奖励，但我们可以自己奖励自己。在有道云笔记或石墨文档里面，专门建一个文件夹，用来记录自己每一次制定的小目标，同时写清楚，实现这个目标后，你打算如何奖励自己。比如，目标：写《富爸爸穷爸爸》读书心得2000字，奖励：痛快地恰一顿火锅，去电影院看一部好电影。哇！仪式感爆棚，光是想想就已经很兴奋了。
2、保持自我同情，及时止损
如果没能管住自己，在煲剧、玩手机或是刷短视频等等杀时间的事情上耗费了大量的精力，我们会感到深深的自责，心情down到谷底，压力山大。
在《自控力》中，凯利·麦格尼格尔提出一个概念，叫做“奖励的承诺”，或者说是“缓解压力的承诺”。
当你感到压力时，你的大脑会进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。这意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
也就是说，当我们“因虚度年华而悔恨，因屈从诱惑而羞愧”的时候，大脑反而更渴望得到那些能给我们带来即时满足感的东西，结果是，网瘾患者更容易沉迷网络，夜猫子们更容易熬夜晚睡，减肥*党**们更容易暴饮暴食。
所以，如果我们意识到自己犯了错误后，能够懂得释怀，保持自我同情，第一时间告诉自己：没关系的，谁都有放纵的时候，及时止损就好了，各种各样的诱惑则就没那么大吸引力了。
六、写在最后
那些看上去非常成功且自律的人，都有一颗想让自己变得更好的心，并且说干就干，成为了行动的巨人。
但对大多数人来说，在这个信息饕餮肆虐、外界诱惑不断的时代，想守住自己的初心实在是太难了，很容易就沦为一个空有上进心的人。
我们最需要的，是降低行动的门槛，增加行动的快感，让自律这件事简单点，甚至成为一种享受。
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文|轩涵，月更但不佛系博主，陪着年轻的你一起努力。