在这个内卷盛行的时代，“脑子不够用”真是一大焦虑。
随着年龄增长，脑力或多或少地都会有所下降；但人和人之间，脑力退化的速度似乎差异非常大。
有些人八十岁多了仍然思维清晰，而有些人五十出头就变得思维迟钝
健康饮食是让大脑处于最佳状态的基本保证。为了保养大脑，你可能买了不少保健品或者高价的食物，但效果往往并不如意。
其实，减少食用那些伤害大脑的食物可能会收到更好的效果。今天就来了解一下 日常饮食中的8种伤脑食物 ，看看你平常吃的多不多。
酒精
小酒怡情，但过量的酒精会给大脑造成严重伤害。
酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤。
长期过量饮酒的人还可能因为营养不良面临 硫胺素缺乏 ，这可能会导致韦尼克-科萨科夫综合症(又称 健忘综合征) 。
一项包含36000多人的研究发现， 大量饮酒和脑容量减小有关 。即便轻度到中度的饮酒，也会对大脑造成伤害，平均每天1瓶啤酒的饮酒量，对大脑的伤害就相当于衰老两年 [3] 。
孕妇/胎儿和青少年尤其要避免 。胎儿大脑还处于发育中，酒精毒害可导致"胎儿酒精综合征"这样严重的发育障碍。
青少年是神经发育的重要阶段，特别是涉及高阶认知的大脑前额区域。 青少年酒精滥用会对大脑造成严重伤害 [4] 。
大量研究表明，大量饮酒的青少年表现出大脑灰质和白质结构改变，以及脑活动的异常。这些差异与较差的神经认知能力、注意力、空间功能、语言和视觉测试的表现、记忆力等有关。
高汞鱼
汞是一种高危害度的神经毒素，可扰乱中枢神经系统和神经递质，损伤大脑。
含汞的食物(特别是野生的海洋食物）是人体汞的主要来源之一。所以，别吃汞含量高的鱼，尤其是孕妇和孩子。
因为胎儿和婴儿的大脑和神经系统对汞更敏感，汞可直接扰乱大脑发育，导致发育迟缓、发育缺陷等。
阿斯巴甜
阿斯巴甜是一种广泛使用的代糖，它的化学名称是 天门冬酰苯丙氨酸甲酯 ，人吃了后，在体内可以迅速代谢为 天冬氨酸 (aspartic acid) 、苯丙氨酸 (phenylalanine) 和甲醇
其中的苯丙氨酸能穿过血脑屏障，进入大脑，是多巴胺、肾上腺素、血清素等 神经递质的前体 ，也就是经过化学变化后，能成为这些神经低递质。
因为这些物质负责调节记忆、情绪、运动功能，所以科学家不免好奇，阿斯巴甜是否会、以及如何影响中枢神经系统。
▲ 阿斯巴甜相关的神经生理症状的机制概要。食用阿斯巴甜可能通过其代谢物(也就是苯丙酰氨酸、天冬氨酸)的大幅增加、皮质醇和自由基的升高对神经行为健康产生负面影响。参考资料[4]
在一项动物实验中，研究人员让小鼠摄入不同浓度 (0.015%和0.03%) 的阿斯巴甜溶液 (换成人类，大概是美国FDA建议摄取上限的7~15%) ，并通过一系列测试来评估它们的记忆、学习能力。
结果显示，在空间记忆能力方面，喝阿斯巴甜溶液的小鼠 从第4周开始就表现出比喝纯水的小鼠差 ；在空间学习方面，虽有进步，但 进步速度比喝纯水的小鼠要缓慢。
进一步的研究还发现，阿斯巴甜组小鼠的子代，竟然 遗传了父亲在空间工作记忆和学习方面的缺陷 [6] 。
之前这个团队还发现， 饮用阿斯巴甜溶液的小鼠表现出更强烈的焦虑行为 ，并且这种影响也遗传给了子代 [5] 。
▲ 实验中用到的一个测试：巴恩斯迷宫的示意图。这是一个外圈有一排小洞的圆盘上，其中一个洞是下方装有逃脱盒的正确出口，远处墙面上设有视觉记号，以供辨识。一开始让小鼠自由探索，从错误中学习；一段时间后，取消出口，看小鼠是否直奔原处；最后，把出口调换到对角，看小鼠如何表现。图：By Bmouzon, commons.wikimedia.org
虽然这个事情目前还没有定论，但也提醒我们 代糖并非糖的完美替代品，应当注意合理使用；
另外，除了孕妇饮食，也要关注 父亲健康饮食对后代的影响 。吃什么能改善精子质量？
含糖饮料
过量甜饮料可通过增加二型糖尿病风险，从而增加阿尔兹海默症风险；也可通过升高血糖水平，增加非糖尿病人群的认知障碍风险 [1，7] 。
这可能是因为血糖的升高会导致 氧化损伤、炎症加剧 并造成分子损伤。
很多含糖饮品、零食会使用 果葡糖浆 ，其中含有很高比例的果糖。动物实验显示，高果糖摄入可导致大脑产生胰岛素抵抗、学习和记忆能力下降，以及新神经元形成减少 [10] 。
▲ 很多甜味食品中都可能添加了果葡糖浆
总之，日常补水首选还是白水；不加糖的茶水、黑咖啡也是不错的选择，可以适量喝。
另外需要注意的是，除了含大量果葡糖浆的甜饮料，其他含果糖的食物，比如含大量 蔗糖 (红糖、白糖、冰糖等) 的食物 、蜂蜜、果汁、水果等食物也不能过量摄入，更不能当饭吃。
富含精制碳水的食物
精加工碳水化合物包括简单糖 (比如蔗糖、果糖和麦芽糖） 和精加工谷物 (比如精白面粉) 。
富含精制碳水的食物/饮食，一般 GI值都比较高 ，大量食用还会造成很高的 血糖负荷(GL) ，相应地可能会造成血糖飙升，甚至胰岛素抵抗。
胰岛素管理着海马等区域的葡萄糖代谢，脑内胰岛素抵抗可能导致相关功能出现障碍，以及大脑神经退行性病变 [8] 。
动物实验还发现， 高碳-高脂饮食对于胎儿期以及青春期的神经认知功能影响尤为显著 [9] 。
虽然目前还不能得出高GI/高GL饮食与大脑功能退化之间存在绝对因果关系，但给自己和心爱的家人准备低GL而非高GL的饮食无疑是明智的。
▲ 图：FlyerBine
https://pixabay.com/photos/cookies-christmas-gingerbread-yummy-210718/
平常少吃富含精制碳水的零食；主食多用全谷物杂豆和薯类代替白米白面，最好1/3~1/2是这些全谷杂粮。
富含反式脂肪、饱和脂肪的食物
这两种脂肪都会伤害记忆力和认知力，并且可能跟认知障碍风险增加有关 [12] 。
这可能是因为这两种脂肪
1. 都能升高血浆总胆固醇和“坏胆固醇”，从而影响血管健康；
2. 都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，特别容易因为炎症而受损
3. 饮食中的饱和脂肪也会导致胰岛素抵抗
富含饱和脂肪酸的食物主要是 肥肉、黄油、椰子油、棕榈油 ；
含有反式脂肪酸的食物主要有 油炸食品、烘焙食品、酥脆的糕点 等。
由于避免油炸食物中的反式脂肪酸几乎不可能，因此最好的方法是 减少食用油炸食品的次数；另外，家里炒菜、煎鱼时也都要注意控制油温，避免油温过高、避免长时间高温加热。
另外，ω-3多不饱和脂肪酸能调节代谢，改善大脑功能。因此在日常可以补充一些富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物，比如海鱼。如何补充ω-3？超全攻略
高盐饮食
除了导致高血压、心脏病之外，高盐饮食还会对大脑功能造成损害。
虽然人群研究的结论并不一致，但大多数针对啮齿动物的研究都证实，高盐摄入会产生不利的认知效应 [13] 。
至于机制，可能是因为：
1. 长期高血压对大脑的血流和血管健康产生负面影响 [14]
2. 高盐饮食导致海马体的氧化应激增加
3. 高盐饮食导致源于肠道的炎症反应增加
4. 过多的钠会损害神经元的功能 [15] ，进而可能加速大脑衰退
中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量要控制在5克以内，但我们实际的吃盐量可能要翻倍。
除了食盐之外，酱油、耗油、酱汁、味精等很多调味料也是含盐的，叠加使用时很容易让盐超标；
腌制食品的盐非常多，尽量少吃；烹调前通过清洗、浸泡减少一部分盐；烹调时少放或不放咸味调料。
另外，购买零食时注意看配料表，尽量选 钠含量低于400毫克的食物。 如何看营养标签？
超加工食品
超加工食物，简单说就是加工程度很高、看不出食材自然形态的一类食物。
这类食物通常包括快餐、糖果、蛋糕、饼干、甜点、膨化食品、微波炉食品等，这些食物大多兼具了高糖、高脂、高盐、高热量等特点。
2022年发表的以下功能研究，探讨了超加工食品和认知能力下降之间的关系 [16] 。研究人员对1万多名年龄在35~47岁的成年人进行了6~10年的随访后发现，随着年龄增长，大脑功能或多或少都会有所下降，但 对于超加工食物的摄入量超过每日总能量20%的人，整体认知能力下降加速了28%。
不过，令人欣慰的是，研究人员发现，遵循健康的饮食习惯例如MIND 饮食，极大地降低了与食用超加工食品相关的痴呆风险。在那些遵循MIND饮食但仍吃超加工食品的人中没有观察到类似关联。
新的一年，从好好吃饭开始爱自己吧~
参考资料
[1]Moreira, Paula I. “High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 16,4 (2013): 440-5. doi:10.1097/MCO.0b013e328361c7d1[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/[3]Daviet, Remi et al. “Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank.” Nature communications vol. 13,1 1175. 4 Mar. 2022, doi:10.1038/s41467-022-28735-5[4]Choudhary, Arbind Kumar, and Yeong Yeh Lee. “Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?.” Nutritional neuroscience vol. 21,5 (2018): 306-316. doi:10.1080/1028415X.2017.1288340[5]Jones, Sara K et al. “Transgenerational transmission of aspartame-induced anxiety and changes in glutamate-GABA signaling and gene expression in the amygdala.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 119,49 (2022): e2213120119. doi:10.1073/pnas.2213120119[6]Jones, Sara K et al. “Learning and memory deficits produced by aspartame are heritable via the paternal lineage.” Scientific reports vol. 13,1 14326. 31 Aug. 2023, doi:10.1038/s41598-023-41213-2[7]Crane,P. K. et al. Glucose levels and risk of dementia. N. Engl. J. Med. 369, 540–548, https://doi.org/10.1056/NEJMoa1215740(2013).。[8]中华医学会肠外肠内营养学分会脑健康营养协作组,阿尔茨海默病脑健康营养干预专家共识撰写组, 徐俊, and 石汉平. "阿尔茨海默病脑健康营养干预专家共识." 中国科学 012(2021):051.[9]Hawkins, Misty A W et al. “Carbohydrates and cognitive function.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 21,4 (2018): 302-307. doi:10.1097/MCO.0000000000000471[10]Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005[11]Golomb, Beatrice Alexandra, and Alexis K Bui. “A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory.” PloS one vol. 10,6 e0128129. 17 Jun. 2015, doi:10.1371/journal.pone.0128129[12]Barnard, Neal D et al. “Saturated and trans fats and dementia: a systematic review.” Neurobiology of aging vol. 35 Suppl 2 (2014): S65-73. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030[13]Kendig, Michael D, and Margaret J Morris. “Reviewing the effects of dietary salt on cognition: mechanisms and future directions.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 28,1 (2019): 6-14. doi:10.6133/apjcn.201903_28(1).0002[14]https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/high-salt-diet-triggers-changes-mouse-brains[15]Du, Xiaoyue et al. “High-Salt Diet Impairs the Neurons Plasticity and the Neurotransmitters-Related Biological Processes.” Nutrients vol. 13,11 4123. 17 Nov. 2021, doi:10.3390/nu13114123[16]Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, et al. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2023;80(2):142–150. doi:10.1001/jamaneurol.2022.4397