走路是我们每天都要做的事情，每日适当的走路可以锻炼身体，强健体魄。正确的走路姿势也可以塑身塑形，改善肌肉线条，打造健美身材，而错误的走路姿势往往会带来负面效果，轻则行走姿态不够美观，重则危害身体健康。
正常步态是用自我感觉最自然、最舒坦的姿态行进时的步态，应该是身体直立，两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动。步子稳、全身协调。
但像很多上了年纪的老人，都喜欢把手背在身后走路；有些人更是喜欢踮着脚尖走路；还有些人则习惯拖着地走……
这几种错误的走路姿势你中招了吗？
错误一：走路含胸低头
走路时低头驼背、脖子、肩膀前倾，会造成脊柱正常生理弯曲的S形发生改变，周围的肌肉韧带、软组织长期处于僵硬状态，导致脊柱两边腰背肌出现问题；而脊柱变形后，为了支撑头的重量，脖子、肩膀和腰便会承受相当大的压力，容易造成这三个部位和大腿肌肉酸痛，引起颈椎问题等。
很多人走路总是低着头，这种方式最容易带来疲劳感。而且，含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，也不利于心肺健康。
正确的方法应该是，抬头挺胸，下巴与地面平行，背部稍稍向后“收拢”，这样可以防止肩颈背部出现疼痛。目视前方3~6米的地方，可以帮你有效避开障碍物。
错误二：步子太大
很多人觉得迈着大步走路“雄赳赳、气昂昂”，是精神好体力好的表现，尤其老人锻炼的时候，更容易大步走路。其实，这样的姿势也会伤身体。这种姿势走路，脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚着地为宜。
错误三：脚掌拖地
部分人走路时脚在地上“拖沓”着，落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲也较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。这种走姿的人可以做踮脚练习：站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10—20次。
错误四：不摆臂或摆臂幅度过大
现在很多人，尤其是年轻人，走路时双手在玩手机，或者天气寒冷把双手放在衣服兜里，两个胳膊不动，这样则容易引起背部疼痛，甚至受伤。如果走路时不摆臂，行走的平衡性就会受到影响，容易“顺拐”，甚至摔倒；如果摆臂幅度过大，一则会影响速度，二则会导致上臂过于疲劳，甚至拉伤。
正确姿势是上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30—45度之间为宜。走得慢时摆臂幅度小；如果是快走，可以像跑步一样，双手握拳，手臂弯曲90度，稍微增加摆动幅度。
错误五：内外八字
内八字走路容易积聚压力在脚踝外侧，从而造成关节炎，走路内八久而久之就成了O型腿。外八字则会让膝盖外移，双腿变成X型，两者都容易导致膝关节疼痛以及加速关节退化。
正确方法是行走时找到地上的一条直线(地砖或水泥缝)，一脚先对好，脚尖脚跟对齐直线，另一脚与之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以纠正错误的姿势了。
错误六：身体倾斜
不少人走路时身体站不正，会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛，也影响走路的速度。要改变身体倾斜的行走惯性，通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，有助你站得更直。
错误七：选错鞋
不适合走路的鞋有几个特点，包括鞋底过薄或鞋底过厚过重，鞋帮过高，鞋底过硬。
错误八：鞋子超龄服役
鞋子也像车子一样，行程超过800公里就要更换，否则缓冲和保护作用就会降低。最好的检查方法就是看看鞋底“花纹”的磨损情况，如果这些防滑的条纹几乎磨平，那就证明该换双新鞋了。
鞋底磨损看健康
生活中，穿过鞋的鞋跟总是难免要磨损，但有些人磨得太过“偏心”：鞋跟的内侧或外侧时间久了会像被刀削一样，鞋跟已无法让鞋直立。对此有些人认为无所谓：找修鞋师傅粘一下就完事儿了嘛。其实，事情远没有那么简单。
通常情况下，如果新买的鞋子，半年磨掉20%以内，一般视为正常的。如果3个月内就磨损掉20%~30%，就不是走路姿势的问题了，基本上可以判断是身体出了问题。鞋底磨损和走路姿势有关。如果走路姿势不正确，不仅会有损健康，还会导致某些身体问题。
5个正确的走路姿势
1、上体伸展
胸和腰稍向前突出，上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。用这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和腰稍向前突出。
2、伸直膝盖
大步走必须伸直膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。
3、脚跟先着地
身体重心落在脚跟上，再将身体重心移到脚尖前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。
4、脚向正前方迈
后腿要伸直、上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。
5、摆胳膊
摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。
这几方面也要注意
1、选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。
2、注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。
①头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。
②胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。
③手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
④肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
⑤脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。
每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
3、遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量，保持每分钟100~110步，这样才能真正的让全身都参与进来。走路时可以有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。
4、无论做任何运动，运动前的热身以及运动后拉伸都是非常必要的。快走前，先用正常的步速走个4~5分钟，让身体先热起来，一来防止运动损伤，还可以辅助我们提升运动表现。运动后也不要掉以轻心，做一些柔和的拉伸动作，有利于放松肌肉，避免剧烈行走后给肌肉带来的紧张。
每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。
但平时缺乏运动的，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，如果持续高强度输出，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。
5、运动虽然有很多好处，但不可过量，每天中等强度运动30~40分钟，6000~10000步即可。而且一定要做好运动前的热身和运动后的拉伸哦。
按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。
5、步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。
两个动作，让你走得更稳
有些时候，走路姿势不正确，跟腿部力量，也有着很大的关系。
1、锻炼股四头肌
站在一个台阶上，抬起左腿往下伸展，然后再往上抬起。如此循环几次，能够锻炼右侧大腿股四头肌，左腿同样，每组做5分钟左右。
平时可以扶着墙壁或者凳子来进行股四头肌肌力训练，对于保护膝关节、增加膝关节稳定性是一个很好的办法。
2、 锻炼髋关节
伸出右腿向外展再内收，反复几次，另一条腿同样，每组5分钟左右。
这些锻炼比较安全，老年朋友也是可以做的。
