美不美，先看腿！
不管是男生女生，对于笔直大长腿的魅力，可以说都无法抵挡！
尤其对于女生来说，拥有一双紧致、修长的美腿，绝对可以抵抗1000+支口红带来的愉悦感！
不过现实往往比较残忍的是，总有各种各样的因素影响我们的腿型，影响我们去买买买修身牛仔裤、小短裙、铅笔裤，而OX型腿就是一大杀手。
而且比悲伤更悲伤的是，OX腿型不正，即使瘦下来，也不会好看。
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O型腿形成因素
今天我们聊聊O型腿，大家都普遍认为O型腿跟遗传和缺钙有一定关系，但其实现如今只有极少部分的遗传因素会诱发O型腿！大部分O型腿的造成和日常体态及运动的异常有关。
【1】、首当其冲是足球运动员了，足球的训练，需要用到足内侧踢球，有大量的髋关节外旋的动作，长年的累积，非常容易导致大腿外旋、膝内翻，可以说是O型腿的高发人群。▼
【2】、此外，日常不良的站姿、坐姿，例如跷二郎腿坐、盘腿坐、开胯坐，长期的使髋关节外旋，没有让大腿保持在一个中立朝前的位置，也比较容易导致O型腿的形成。▼
美如克里斯汀·斯图尔特，也容易翘二郎腿▲
【3】、再比如外八字走路，或运动时下肢过于的往外旋，也会影响腿型的笔直程度，大家可以观察自己的鞋底内外侧，如果比其他地方磨损的更严重，就说明腿部用力不够集中，偏内侧或外侧发力较多，可能诱发O型腿。
不同足部受力情况▲
【4】、还有体重超重、女性长期穿高跟鞋等，为了维持身体的平衡性，大腿或臀部肌肉出现不同程度的代偿（不该发力的地方发力了，该发力的地方没发力），都有可能造成肌肉力量的不均衡，引发O型腿的不良体型。
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O型腿的解剖构造
O型腿，也俗称罗圈腿，医学上称膝内翻，根据人自然站立时膝关节的距离不同，O型腿又分为以下几个严重程度：
1度：常态膝距在3厘米以下，主动膝距为0的属于1度。
2度：常态膝距在3厘米以下，主动膝距大于0的属于2度。
3度：常态膝距在3-5厘米之间的为3度。
4度：常态膝距大于5厘米的属于4度。
注：
主动膝距：两足踝靠拢、腿部和膝关节向内用力并拢，双膝关节内侧的距离。
常态膝距：直立时两足踝靠拢、双腿和膝关节放松时，双膝关节内侧的距离。
重度越高，也就代表O型腿的严重程度越大。
【1】、首先O型腿的形成，视觉上来看，肯定有不同程度的股骨（也就是大腿骨）外旋，同时还有外旋的肌肉：臀中肌、梨状肌、股方肌。当然也有部分的O型腿状态是纯粹的膝盖下方的胫骨内翻，膝盖的超伸反张（称为膝下O腿）。
内O型腿，膝盖容易超伸▲
【2】、由于整个腿形看上去比较松垮，不够紧致，所以负责大腿收紧的肌肉，就过于薄弱放松了，也就是我们的大腿内收肌肌肉，没有很好的收紧大腿，肌肉力量过于薄弱。
右腿大腿内收肌▲
【3】、同时，在没有刻意去用力的情况下，你的膝关节无法正常并拢，参与稳定膝关节的还有小腿内外侧肌肉，内侧肌肉过于紧张，外侧肌肉过于拉长，肌力的不均衡，引起的小腿内翻。▼
【4】、以及O型腿往往由于臀部肌群的过于紧张，一般视觉上会伴随着骨盆前倾，诱发腰椎的不稳定。▼
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O型腿的危害
【1】、最直观的，当然就是不好看啦，和身体上的影响相比较！O型腿严重的人，往往会容易不自信、有点自卑等，甚至许多心仪的修身牛仔裤、小短裙、铅笔裤……都无缘消受，同时O型腿给人的视觉感官，要比腿形正常的人，显得矮小。▼
【2】、除去美观和心理感受，O型腿通常有可能会伴随膝关节的疼痛，并有加大运动损伤的风险，因为我们人在跑步、走路时，会有很多个重复的瞬间：髋关节、膝关节、踝关节都成为一条接近的直线发力，但是O型腿的情况，明显不是一条直线，久而久之，肌肉和力量的不均衡，非常容易导致关节的问题。▼
【3】、时间较长的情况下，O型腿还会引发膝关节的内外侧副韧带损伤，以及由于大腿外侧力量比较薄弱，诱发髂胫束的综合症，导致髌骨疼痛等。▼
【4】、伴随着骨盆前倾，髋关节的外旋，O型腿同时容易诱发膝关节、踝关节的代偿发力，加上如果体重过重、长期不正确的运动，导致这些部位也发生变化，如高弓足容易崴脚（弓型足），骨盆前倾引发腰椎不舒服等。▼
O型腿下的髌骨运动轨迹，非直线，增加运动损伤风险
高足弓平衡性差，容易增加运动损伤风险▲
【5】、同时对于上了一定年纪的患者，长期膝关节的不稳定，容易引发骨关节炎症，正常的膝关节，人体的压力，是均匀分布在关节面上面的，而O型腿由于膝关节内翻（膝关节下方的小腿胫骨，往里折叠），过多的重量和压力就会集中压在膝关节内侧软骨上面，久而久之容易出现疼痛、炎症，而且年纪越大疼痛越明显！▼
OX型腿状态下，膝关节容易过度受压▲
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练她！练她！
既然道理我们都知道了，那接下来就要开始行动了！
不过往往需要提醒的是，O形腿形成，有可能是由于不同的骨骼以及肌肉或其他等多方面原因诱发的腿型不正，包括很多积累很长时间的生活坏习惯，如果有一些地方或一些网络教学，夸大其词：3招搞定O型腿，7天练就笔直大长腿！
不可能的！骗人的！例如像绑腿这种事情，除去儿童以及O型腿的前期诱发阶段，建议在医嘱下尝试外，其他大部分的情况，都是不建议甚至无效的，即便是短期内有效，也只是骨骼的被动掰正，没有在肌肉作用的保护下，很快也是会反弹的，极有可能做无用功且白受罪。
冰冻三尺非一日之寒，非一两天形成的O型腿，不要想着花几天就能完全矫正，矫正腿型路漫漫其修远兮，严重的甚至只能寻求骨科手术，所以耐心慢慢来：美，更是一个过程，不只是一个结果！
不同的O型腿，往往有不同程度的原因形成，也有细微的差别，训练的方式也就需要一些具体评估，下面我们一般就正常的O型腿来做训练。
【1】、髋关节外旋的情况下，往往导致负责臀部运动、支撑髋关节旋转的肌肉：臀中肌、梨状肌、股方肌等被压缩的过于紧张，那就需要去拉伸它，把它适度的拉长，例如：▼
【2】、同时由于这些肌肉会比较紧张，在日常运动前后，我们也可以采取一些点按手法：如网球按压、按摩棒去松解这块肌肉，大面积的松解可以用到狼牙棒：▼
【3】、另一个部分，前面我们说到了，髋膝关节外旋了，是由于腿部肌肉尤其是收紧大腿的内收肌，过于薄弱，所以需要去训练这块肌肉，让它保持收紧，能够使得髋关节内旋回正：▼
【4】、O型腿膝关节的内翻，往往形成小腿外侧突出较多，内侧凹陷难看，非常的不美观，这块需要做的是小腿肌肉力量的平衡练习，坐姿单腿前伸平行于地面，蹦脚尖——勾脚尖——蹦脚尖——勾脚尖：▼
不同训练动作，用于拉伸或训练小腿肌力平衡▲
【5】、矫正骨盆前倾，尤其对于大部分膝下内O（即大腿处于正常位，小腿间隙明显大于大腿间隙的），首当其冲是先要把骨盆矫正正位，因为骨盆的中立位，直接影响了下肢肌肉的平衡。▼
【6】、针对外旋的肌肉，还可以平躺做对侧拉伸，双手展开，腰部以及臀部保持贴地，切忌用腰部发力，注意力放在臀部：▼
【7】、当然最最最重要的是，不管你是否已经O型腿了，日常预防永远比治疗纠正重要：
- 不要内外八字走路
- 不要长时间盘腿坐姿
- 不要让膝盖超伸的站姿
- 不要拖着地走路还带摩擦声的那种
- 保持臀部以及核心收紧，昂首挺胸！
更多的训练方法，相信大家可以在很多网络视频或APP上可以找到类似同款训练动作，我们更多的，是希望能够帮助大家清晰的认识原理，搞清到底是哪里出了问题。最后，祝大家早日拥有笔直美腿啦～！