你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是 樊登老师、徐小平、周航、张静初 等明星企业家的私人运动教练。
今天给大家分享跑步经历的是蒋同学，她在 10多年前因为受伤做过膝盖手术 。
此后一直没有恢复正常的运动能力，甚至生活都受到影响。
比如过马路绿灯的时间够别人走一个来回，蒋同学只能慢慢跋涉。
红灯来了还没过去，只能在路中间小心翼翼地等待下一个绿灯。
为了治疗，蒋同学几次到上海知名医院找专家就诊，但都没有彻底恢复，就这样过了10多年。
后来蒋同学看到我岳母从膝盖有骨刺、积液的状态恢复训练，并且完成半马比赛，很受鼓舞。
于是参加了轻松跑步训练营， 一期跑步营过去后，蒋同*运学**动能力得到极大恢复，可以轻松跑上半小时 。
我们的身体既脆弱，又柔韧。
说脆弱，是因为如果缺乏科*运学**动方法和正确生活习惯，那么就很容易受伤。
比如长期久坐就会严重伤害我们的脊椎和膝盖。
说柔韧，是因为有了信念和科学方法，我们的身体总能带来回报和惊喜 。
希望大家都能像蒋同学一样，从轻松跑步中收获健康。
01、膝盖受伤，告别运动的漫长十年
蒋同学从2003年开始，对爬山、背包行之类的运动有很大兴趣。
但是超负荷的运动导致膝盖受伤，后来只好去做了一个关节手术。
不幸的是，手术很不成功，还导致了一定程度的肌肉萎缩。
为了彻底治好自己的双腿，之后的十年时间，蒋同学陆续去看过很多名医。
但是基本都没有什么效果，所以到最后她只能无奈地接受现状。
其实 爬山、徒步等运动都需要循序渐进，并且还要辅助力量训练 。
如果突然距离过长，那肌肉耐力不足，肌肉会变得僵硬，身体不能再通过肌肉收缩来缓解压力。
这些压力就只能由关节承受，长时间压力积累就容易导致膝关节受伤。
并且 爬山和徒步会遇到下坡，下坡时压力很大 。
很多人膝盖痛是在下楼梯的时候出现的，原因同样是因为压力过大，出现膝盖不适。
疼痛点是在髌骨，也就是膝盖上的骨头的周围。
这种情况下 加强腿部力量就会有很大的缓解 。
另外要 倾听自己身体的反馈 ，坚持是不会让你变得更强，反而是更受伤。
当出现肌肉酸胀的时候，可以停下来休息一下，拉伸或者按摩下肌肉，然后再上路。
其实很多时候特别怕跟着所谓大神走，大神的体能，很容易把其他人带伤。
受伤之后，蒋同学正常行走100米都是困难的事，后来虽然有所好转，但跑步还是连想都不敢想。
膝关节受伤后，疼痛并不明显，因为这个部位几乎没有痛觉神经，更多是让人产生一种难以名状的无力感——
走不动、跑不起来，感觉失去了对身体的掌控感 。
加上之前参与手术之后又导致了肌肉萎缩，这种痛苦只有亲身经历过才能感同身受。
02、接触《掌控》，为女儿突破自己
后来，蒋同学在樊登读书会听到了对《掌控》一书的介绍。
知道了原来类似自己的这种运动损伤，其实是 可以通过科学的训练逐渐恢复的。
作为一个曾经的运动达人，蒋同学的内心一直对多年来无法参与锻炼充满遗憾，自然也想试试新方法。
虽然一直抱有尝试锻炼的想法，但以往多年累积下来的对运动损伤的恐惧，让蒋同学迟迟不敢迈出第一步。
真正让她勇于打破恐惧的，是她对女儿的深切关爱 。
蒋同学女儿是一个特别优秀的乖孩子，从小受母亲的影响很大，她也十分热爱运动，一直坚持学习击剑。
每学期结束拿回一张“三好学生”证书，是女儿一直追求的小目标。
但因为先天性盘状半月板，这个小愿望却成了孩子长期的遗憾。
蒋同学虽然及时带着女儿进行了半月板修复手术，但是按照通常的康复惯例，接下来要面临漫长的恢复期。
即使以后能够得到较好康复，很多人也从此与运动的快乐无缘。
每每想到女儿以后可能连跑步都成为奢望，蒋同学一定要带着女儿找到办法：
“她还那么小，我舍不得！“
于是，原本已经接受了所谓命运安排的蒋同学，决定立即参与到跑步训练营中来。
想通过自己亲身参与训练的反馈，一方面给女儿做个榜样，另一方面如果方法真的有效，那么对女儿的恢复也有极大价值。
“为了女儿，我做的一切都是值得的，如果我成功地跑起来了，那么女儿以后也可以大胆尝试，哪怕我失败了也没关系，最起码我为了她、也为了自己， 努力尝试过了，我不后悔 。”
03不断调整，科学锻炼转机出现
参与到跑步训练营之后，蒋同学按照我们给她私人制定的计划，先用一个月时间慢慢调整。
从最开始的跑4分钟休息1分钟，到后来的可以持续跑30分钟，感觉越来越好。
这种激动不已的情绪难以自制，“原来我也是可以继续跑步的！只要我可以，那么我的宝贝女儿将来也一定可以！”
这种心声久久回荡在参与夜跑的蒋同学心中。
一想到女儿不久之后也能重新体会运动带来的快乐和活力，蒋同学总是感到十分欣慰和自豪：
“我没有给女儿丢脸，我们母女要成为彼此的榜样。”
因为过去膝盖损伤的程度较深，所以在参与跑步训练营的过程中，蒋同学也经历了一系列的挑战。
最初每次结束半小时跑，她的膝盖还是会不舒服，甚至在休息一晚后也得不到明显的缓解。
于是她根据身体的信号调整跑步时长 。
原本30分钟的持续跑，可能在28分钟的时候就及时中止。
学会听自己身体的反馈很重要
这个倾听自己身体声音的做法很关键，可能28分钟时是肌肉出现酸胀，再持续就会僵硬无法分担压力。
在参与完第一阶段的训练之后，蒋同学没有立即参与到下一阶段，而是给自己的身体安排了一段缓冲时间。
坚持科学高效的训练计划，没有急于求成的浮躁心态。
反而让蒋同学的身体素质得到了提升，现在进行30分钟持续跑已经没有什么问题了。
对于跑步训练营中一直强调的 “轻松” ，蒋同学深有体会。
每次跑步结束后，都有针对疲劳程度的打分：
因为自己膝盖有旧伤，所以对别人正常的运动量，蒋同学给打了4分。
后来教练也是给出了具体的运动提升指标，一段时间后终于可以达到3分。
而现在自己独自跑时，她更多时候觉得自己是2分的水平，轻松程度较之以往有了很大提升。
将很多运动方面的真实感受进行量化，养成习惯，可以让自己对身体进行更好地掌控 。
“现在运动的时候，我基本都不需要看运动手表，就知道自己的心率是不是处在合适的区间。”
蒋同学对自己目前的心肺功能指标非常自信，这也是她保持精力的一种方法。
“不积跬步，无以至千里”，从开始的连走100米都困难，到慢慢地能走100米、200米。
从开始的快走，逐渐到慢跑，肌肉也得到了锻炼，原本萎缩的状态得到了改善。
去年，蒋同学的女儿在手术后的第二天，就参与到蒋同学精心制定的恢复计划中。
效果十分明显，连女儿的治疗医生也赞不绝口。
谈及后续的运动计划，蒋同学对自己充满信心，她也关注女儿未来的健康。
女儿术后良好的恢复状态给了蒋同学很大的鼓励，女儿后续参与了康复中心的训练。
到8月份的时候，蒋同学准备去带女儿做核磁共振，看看术后恢复的情况。
然后看情况考虑让女儿也参加跑步训练营，带领女儿一起走在健身的路上。
参加跑步，改变的不只是蒋同学的健康，更是改善了自己的心态，重塑了对运动的全新认知 。
她一直强调膝盖受伤并不可怕，坚持科学的锻炼才能焕发新生。
祝福蒋同学和她的女儿继续跑出健康，跑出精彩。
这一期的分享就到这里。
如果你也想参加轻松跑步训练营，欢迎关注 @张展晖。
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我们有方法，有温度，让跑步很轻松，不受伤，更快乐，更健康。
希望咱们掌握一些科学的运动健康方法，塑造好身体好身材好状态，不要再虐待自己。