适逢长假，我们被疫情束缚许久的身心，迫切地需要释放缓解一下，运动、逛街、郊游、旅行，都是不错的选择。千里之行始于足下，我们出行、游玩肯定离不开双脚，然而很多人却害怕走长路，只因为被“足跟痛”的毛病困扰着。这种情况，最常见的就是足底筋膜炎了。
足底筋膜炎也被称为跑步者足（jogger's heel），多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者，表现为足跟和足底部位出现疼痛，出现这种症状的患者，通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。大约10%的人，在整个一生中会经历足底筋膜炎。虽然足底筋膜炎可能发生于任何年龄阶段，但最常见的年龄段是40-60岁，且没有性别差异。
哪些人容易有这类“足跟痛”？
01 经常长时间跑步的人
长时间跑步容易使足部疲劳，如果缺乏休息缓解，而且持续的情况下容易引发。
02 穿鞋不适合、穿高跟鞋的人
（1）日常长期穿着不适脚，不利于活动的鞋子行走，容易让足跟部受损导致筋膜炎。
（2）女性为了美丽自信，会选择穿高跟鞋。但长期穿容易伤害脚部，让筋膜炎成为“美丽的负担”。
03 中老年人群
中老年人身体机能衰退，足部软组织柔韧性不佳，如果长时间行走或者运动，就容易引起本病。
04 有足部痛风石的人
痛风患者的尿酸高，足部会产生尿酸结晶沉积，进而导致损伤而引发足底筋膜炎。
05 运动方法错误的人
错误的运动方法对身体不利，特别是经常运用下肢和足部的运动，容易造成伤害诱发脚底疼痛。
这样做，帮助足底筋膜炎恢复
1.注意休息，运动减量
（1）充分休息，让足部得到缓解修复，同时注意减轻患侧足的负重。
（2）停止剧烈的运动锻炼，可以采取轻缓又不伤足的运动。
2. 穿舒适、弹性好、对足弓支撑充分的鞋，避免穿高跟鞋。
3. 热水泡脚
每天泡脚，促进血液循环帮助恢复，水温在40°~43°，时间在15~20分钟为宜。用木桶或电动泡脚桶可以泡到整个小腿，效果更佳。注意如果有糖尿病、静脉曲张、下肢皮肤炎症溃疡等问题的朋友，不要泡脚，以免加重已有病情，或引起其他并发症。
4. 足部运动、拉伸康复操
（1）小腿肌肉拉伸
如图姿势站立，身体前倾，双手推墙，健侧腿前弓，患侧向后伸直，使小腿有牵拉感。每次持续30秒，每组做10次，每天2-3组。
（2）脚趾拉伸
坐在床上，患侧屈膝，脚放在床面，用手依次抓住脚趾，向后拉伸，让脚掌有轻微牵拉感。每个脚趾进行10-15秒，重复2-3组。
（3）弹力带拉伸
坐在凳子或垫子上，将弹力带踩在前脚掌下方，双手用力向上拉弹力带拉伸足底。每组拉伸15-20次，每天做3组。如果没有弹力带，也可以用腰带或毛巾。
（4）踩网球
网球放在地上，锻炼者坐位或站立，光脚稍用力踩在网球上，让网球在足底进行滚动。每次锻炼3-5分钟，早晚各一次。适应后，可逐渐加大脚踩的力度。进行时如果站立，要注意安全，以防摔倒；可以扶着墙或扶手锻炼更安全。
（5）抓毛巾训练将毛巾平铺放置在脚下（单脚或双脚都可以），锻炼者站立、坐位或坐在地上；然后脚掌用力踩，让脚趾屈曲发力抓住毛巾并尽力抬起，再缓慢回到原始位置，反复练习；动作应尽量缓慢，10次一组，重复2-3组。
