百
公里后，还有一项最重要的功课：即百公里恢复！如何在百公里徒步后快速缓解疲劳、恢复体力成了一个必须面对、认真对待并妥善处理的问题。小编给大家整理了一些有助于长距离徒步后恢复的小知识，各位百公里er，多做牵张练习，多吃弱碱性食物，适量补充维生素矿物质都能帮助恢复哦
48小时内应该做的事 不能因为身体疲劳、酸痛睡懒觉
48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情，多补充糖分和盐分。
这阶段会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，在48小时都属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。
越是身体疲劳、肌肉酸痛，更加要起来做一些低强度有氧运动来帮助尽快恢复；不能因为身体疲劳、肌肉酸痛等就睡懒觉，那样恢复起来更慢。48小时内不该做的事 康复禁忌
1、严禁热水泡脚；很多驴友会在这几天选择去洗脚和按摩以缓解身体的疲乏，我们的建议是：洗脚和按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下是可以的，但切记很大力地进行揉捏，按摩时间也不宜过长，以每个部位10-20分钟为宜。如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷！
2、如有拉伤，禁止重力按压揉搓受伤部位；
自己在家针对百公里后的肌肉、关节疲劳正确的处理方法：睡姿仰卧位，下肢抬高；2—3小时冰敷一次（用毛巾裹敷），每次20分钟；如没有关节疼痛或肿胀，可做肌肉放松，进行轻柔的按摩；如出现痉挛（抽筋），反向拉伸，并保持5分钟。
48小时后要做的事 及时处理避免伤情转复杂
1、48小时之后不需要再进行冰敷因运动量大出现的酸、胀，可以热敷，轻度按摩；如果有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤，如果途中你出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况。如果连续的肿胀和强烈的疼痛则需要确定是否为骨裂或者骨折。
2、如有扭伤拉伤，7天内要处理扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期，此阶段通过推拿、针灸、微波、超短波进行理疗有明显的效果，也可以快速根治。超过7天则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。如果时间更长，内部淤血不能及时通过循环代谢掉则在局部形成钙化，造成软组织粘连。轻则为“劳损”，在以后的运动中容易出现麻痛感，重则影响肢体和关节的正常活动角度，无法完全收缩或者伸张。
身体疲劳的恢复方法 生活，心理，饮食齐恢复
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保证合理的生活制度
百公里后，要保持良好的睡眠条件,注意饮食卫生,克服吸烟和饮酒等不良嗜好。在高强度运动后，睡眠时间要适当延长。要创造安静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。
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心理恢复
心理恢复主要是通过意念活动来实现的,通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的有松弛技术和呼吸调整。
(一)松弛技术
松弛技术有助于防止肌肉和关节的僵硬,保持肌肉弹性,加速机体恢复。采用的方法有:
1、仰卧,两腿自然伸直稍叉开,两臂置于体侧。
2、侧卧,两腿半屈,两臂置于胸前半屈。
3、坐姿,两手放在腿上,头稍低。
上述三种姿势无论采用哪一种都要闭目,以一定的套语自我暗示,如:“我是非常安静的,从头到脚逐步得到放松。”,这种方法能促进身体疲劳的尽快消除,加速身体的恢复过程。
(二)呼吸调整
呼吸调整是心理恢复的又一手段,一般可按照一定的顺序进行。具体做法是:
1、吸气一憋气一呼气,反复做10次。
2、采用自然呼吸法,每次做1～2分钟。
3、采用呼吸与听力相结合的办法,这样可以转移注意力,精神集中,每次做2分钟。
4、深吸气一长憋气一慢呼气,反复做10次。
5、体会放松1～2分钟。
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理疗恢复
理疗恢复就是采用积极的方法所进行的身体恢复,一般情况下采取按摩、沐浴和热敷的方法进行。
(一)按摩
一般有局部按摩和全身按摩两种,采用先轻后重,由重到轻,适当调整强度的方法。手法采用:推摩、揉搓、按压和抖动,每种手法可进行5分钟。
1、局部按摩可在训练过程中或结束后进行,按摩时间为10～15分钟。
2、全身按摩一般在训练后2.5～3小时沐浴后进行,按摩前可在皮肤上涂些酒类或油类,夏季可洒些爽身粉。卧势按摩背、腿、胸和腹部肌肉,坐姿按摩臂和颈部肌肉。
(二)沐浴
也是理疗恢复手段的一种方法。沐浴的水温以32-40℃为宜,可以先在温水中浸泡5-15分钟;然后进行沐浴。
(三)热敷
一般情况下热敷的温度以47～48℃为宜。训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟,可以推迟疲劳出现的时间。
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营养恢复
营养恢复是考生训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。掌握好补水和进食的时机对身体恢复也十分重要,这一项研究证明:运动可导致体内微量元素的丢失。
由于运动时身体大量排汗,血浆含量下降,血流减慢,这样影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除,引起肌肉酸痛。运动后及时补水可增加血浆含量,减小血流阻力,可提高心脏的工作效率。补水最好量少次多,每隔10分钟左右补水一次为宜， 进食应在训练结束30分钟以后进行。
营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则,在以下几方面应引起注意:
(一)进食高蛋白低脂肪食品,不仅能控制体重,对提高力量有明显作用,同时还能加速疲劳的消除。
(二)多食含维生素B1的食物。如果食物中缺少维生素B1会导致糖代谢障碍,造成乳酸堆积,还会影响神经系统,使肌力下降,精神疲倦。
(三)多食含维生素C的食物,这样可减轻疲劳。
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百公里食谱
(一)包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如：西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。
(二)包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
(三)包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
(四)包括一些富含钾的食物，如香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
(五)千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
(六)热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
(七)高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
(八)维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
(九)饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
(十)碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
一些常见的碱性食物如下：
弱碱性：红豆，苹果，橄榄菜，洋葱，豆腐等
中碱性：大豆，胡萝卜，番茄，香蕉，橘子，香瓜，草莓，蛋白，梅干，柠檬，菠菜等
强碱性：葡萄，茶叶，葡萄酒，海带，天然绿藻类；
最后，希望各位能在百公里后，迅速恢复，以后走的更远。你也可以转给你身边参与了百公里的朋友，和他一起迅速恢复