对于男性来说，胸肌是个关键部位。如果你打算在海滩或泳池脱掉你的衬衫，就必须拥有饱满而厚实的胸肌。使用本书中提供的窍门可以让你的胸肌增长更容易。它们能够确保最大限度地调用和发展你的胸肌。
在我指导客户训练时，我会通过训练胸肌的所有区域——上、中、下——来确保胸肌获得最大限度的发展。我发现人们在做胸肌动作时犯的主要错误就是他们没有收拢肩胛骨。通过在动作过程中收拢肩胛骨，你可以把压力充分地施加在胸肌上。训练者还要认识到，在动作的顶端不能将手臂锁死，因为这样会让目标肌肉放松下来。这样做还会迫使你的肩胛骨外张。
对于几乎所有人来说，胸肌上部都是胸肌中最重要的部分，因为这个区域通常是发展最滞后的。因此，我基本上每次都是从胸肌上部开始练起。
上斜哑铃卧推——上胸
- 卧推凳的倾斜角度比普通的要高，大约55度。提高卧推凳的角度是为了把压力更多地施加在上胸。
- 在卧推过程中，哑铃的内缘应该与你的胸肌外缘对齐，也就是胸肌和肩部的连接处。
- 在整个动作过程中，肩胛骨必须向中间收拢。
- 确保背部中间略微向上拱起，让你的肩胛骨能够向中间收拢至卧推凳之内，不过不要让下背部离开长凳。
- 在动作的顶端不要锁定手臂。这样可以保持胸肌上的压力。
- 动作的底端位于胸部上方两三英寸的位置。进一步降低杠铃会过多地调用肩部肌肉，减少胸肌上的压力，从而导致胸肌放松，影响增长。
- 在做这个动作的时候，你的手臂弯曲角度不宜超过90度。这样可以确保压力被最大限度地施加在胸肌上。如果角度超过90度，压力就会从胸肌转移到肩部。为了确保手的摆放位置正确，你的握距应该是，当你躺下并且将手臂自然伸向空中时，双手之间的距离。
- 在整个动作过程中，你的肘部应该始终位于肩部以下两三英寸左右的位置。如果肘部抬到与肩膀同样的高度，那么你会更多地使用肩肌，而不是胸肌。
下斜杠铃卧推——整个胸肌，偏重下部
这是最重要的胸肌复合训练动作之一，因为它能练到整个胸肌。
- 肩胛骨向中间收拢。
- 从乳头的位置竖直向上推起。
- 确保背部中间略微向上拱起，让你的肩胛骨能够向中间收拢至卧推凳之内，同时不要让下背部离开长凳。
- 在动作的顶端不要完全锁定手臂，以保持胸肌上的压力。
- 动作的底端位于胸部上方两三英寸的位置。进一步降低杠铃会过多地调用肩部肌肉，减少胸肌上的压力，从而导致胸肌放松，影响增长。
- 如果你作为搭档站在训练者的旁边，那么一定要确保他的手臂弯曲角度在90度以内。这样能够确保压力最大限度地施加在胸肌上。为了做到这一点，你的握距应该是，当你躺下并且将手臂自然伸向空中时，双手之间的距离。
- 在动作过程中，你的肘部应该始终位于肩部以下两三英寸左右的位置。这样能够确保将压力保持在胸肌，而不是肩部。
器械平板卧推——胸肌外侧和内侧
- 肩胛骨向中间收拢。
- 手柄应该处于乳头的高度。
- 在动作过程中，肘部应该位于肩部以下大约两英寸的位置。
- 脚趾用力蹬地，这样有助于让你的躯干牢牢地抵住器械的靠背。
- 动作的结束点大约位于距离胸部两英寸的位置。（动作做到底会把压力施加在肩部，从而导致胸肌放松，影响增长。）
- 在动作的顶端不要完全锁定手臂，以保持胸肌上的压力。
- 在动作过程中，手臂弯曲时的角度应略小于90度。
- 这些法则可以用于所有的器械平板卧推动作。也可以应用于所有的自由重量平板卧推动作。
飞鸟——胸肌上部和内侧
我做这个动作的方式与大多数人完全不同。在传统的飞鸟动作中，双手是掌心相对的。而我做这个动作的时候是双手拇指相对的。
- 采用比较小的上斜角度，大约20度左右。
- 调整身体的位置，让肩胛骨的上缘刚好超出凳子靠背的上端。
- 这样可以将你的肩胛骨锁定在向中间收拢的状态，促使你更好地调用上部和内侧胸肌。
- 到达动作顶端时，双手拇指相距约4英寸。这样可以保持胸肌上的压力。动作结束时，双手应该位于你的发际线正上方。
- 在动作的底端，双手应该与耳朵练成一线。
- 手臂弯曲角度不大于10-15度，但也绝不要锁定在180度。
需要记住的一点是，用两个本质上并没有差别的动作去训练肌肉的同一区域是不会有效果的，除非该区域严重滞后。比如说，你不应该在同一次训练中既做杠铃平板卧推，又做哑铃平板卧推。不过，你可以做两个上胸训练动作。但是这两个上胸训练动作的角度要有变化。这样可以确保练到不同的肌肉纤维。
胸肌训练计划：
A.上斜哑铃卧推：4组，每组8-10次
B.下斜杠铃卧推：4组，每组8-10次
C.器械平板卧推：4组，每组8-10次
D.小角度斜板飞鸟：4组，每组8-10次