你跑步后会觉得饿吗?
你的胃在剧烈运动后会尖叫吗？
你是否时常经历那种“跑步饥饿（runger）”的感觉？
如果确实如此，你肯定不是唯一的。事实上，这种情况很常见，发生的频率比你想象的要高。
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跑者饥饿（runger）现象是？
“Runger”其实是跑步引起的饥饿——“跑步（run）+饥饿（hunger）”，十分常见，可以轻而易举地解决（吃就是了哈哈）。
然而，这个小问题可能会成为一个需要你认真对待的问题，尤其是如果你真的想达到健身目标——无论是减肥，建立更健康的饮食习惯，还是提高跑步成绩。
因此，今天十一要和你分享7个总结跑步饥饿的建议，以帮助你更好地跑步，并做出正确的饮食选择。遵循这些建议，你将在不走极端或打乱你的日常饮食的前提下，获得跑步所需的营养补充。
1. 喝水
在跑步前、中(长距离跑步时)、后喝大量的水，不仅能帮助你保持充足的水分，让你的身体保持最佳状态，还能帮助你抑制食欲。
事实上，你的胃里空空如也的感觉并非总是饥饿所致。在某些情况下，缺乏液体摄入或脱水也会使大脑产生对食物的渴望。这就是为什么很多人把口渴误认为饥饿的原因，其实他们补充一些水分就可以完美解决了这个问题了。
此外，确保摄入充足的水分有助于防止暴饮暴食，当水填满你的胃时，你的食欲就会被抑制。
因此，在跑步的前中后，你一定要保持充足的水分。跑步后至少喝340毫升的水来补充流失的水分。下次你在跑后感到强烈的食欲时，试着用水去浇灭并满足你的欲望吧，即使你不觉得口渴。
当然，如果你还是觉得饿，那就吃点健康的零食吧。
2. 跑前膳食
在大多数情况下，控制食欲就是在你出门之前吃到对的食物。
事实上，你在跑步前吃的东西不仅会对你的跑步表现有很大的影响，而且还会影响你跑步后的满足感或饥饿感。
因此，为了提高你的表现并控制饥饿感，你要选对食物。
以下是一些有用的招儿：
对于短距离和轻松跑，空腹完全没问题，因为你的肌肉有足够的能量以糖原的形式进行锻炼。
对于高强度的跑步（长跑、间歇跑、越野跑等），你至少要在出门前一到两个小时吃一些清淡的食物，这样你才有足够的能量来完成跑步，并防止跑后血糖水平急剧下降。
举个栗子，如果你计划在中午跑步，至少在出发前两小时吃点零食。如果你是在早上跑步，那么在出门前也一定要吃点零食。
看看，跑前餐推荐有无你喜欢的食物：香蕉、坚果、能量棒、低脂酸奶、水果奶昔等。尽量让它轻一点，易消化，肌鲣强赛中包也是个好的选择。
当然，你不需要饱餐一顿。否则，如果你在跑前吃得太多，你在跑步中容易会出现痉挛、恶心、肠胃或其他问题。
对于耐力训练，任何持续时间超过90分钟的训练都一定要在跑步的过程中吃东西，保证能量及时补给。
3. 为恢复而吃
其实，补充能量最关键的时间是跑后的30分钟到1小时。但对一些人而言，那正是他们最不饿的时候——这本身就是一个难题。
研究表明，跑步会增加一种让你有饱腹感的荷尔蒙（多肽YY）的分泌。它会暂时降低食欲，让你的胃有饱腹感，即使你已经有一段时间没吃饭了。
然而，这只是暂时的。
几小时后，荷尔蒙的作用减弱，食欲开始蔓延，你想吃眼前的一切。
那么，你该如何是好呢？
你是在跑后马上吃东西（即使你没有心情也不饿）？还是坐等饥饿感来袭？
我建议你不要再等了。做个明智的选择，跑后立即吃点东西（一些小点心什么的），即使你不觉得饿。还有一点就是，确保你的食物包含精益蛋白质（加速恢复）和碳水化合物（补充你的糖原存储）。
一些最好的选择可以有金枪鱼三明治加一杯牛奶，全麦面包加鸡蛋和香蕉片。你不喜欢固体食物？那就试着用奶昔或蛋白质奶昔补充营养吧。当然，你也可以来一袋赛中包，尤其是胃口不好的时候，一点负担都没有。
然后，在一个小时左右（或当吃饭时间到来时），搓一顿完整的饭——蛋白质、碳水、脂肪 all in。
4. 记录饮食日记
通过密切关注你的日常饮食习惯，你会更好地理解并控制你吃进嘴里的东西。跟踪你每天的食物摄入量也会帮助你确定每天摄入了多少卡路里。
事实上，我看到跑者最常犯的错误之一就是——低估了他们摄入的热量，高估了他们跑步时消耗的热量。
请你谨记，减肥和体重本就是个数字游戏——卡路里的摄入和消耗。因此，如果你一直在努力克服运动后的食欲或陷入对食物渴望的挣扎中，我建议你开始写饮食日记。
在日记中，尽你最大的努力列出一天中你想吃东西的时间，你的情绪状态，你想吃的食物种类，以及你吃的食物量（卡路里和分量）。这看起来似乎要跟踪记录的东西很多，但它确实值得花费精力和汗水。
一个月后，你回顾一下饮食日记，看看自己在什么时间最渴望食物，或者思考一下你的情绪和你吃的食物量之间的联系。
万一你顿悟了，找到更健康的方式（不涉及食物）来满足这些心心念念呢？
5. 机智的零食策略
巧妙的零食策略可以帮助你减少两餐之间的饥饿感，减少在吃饭时失控的暴饮暴食。此外，健康的零食还可以帮助你获得每日所需的维生素和其他重要营养。
这里的关键在于——选择正确的健康零食。否则，你整天吃没有营养价值的零食会适得其反，导致体重水涨船高。
因此，如果你在两餐之间有强烈的食欲，选择低热量、低脂肪、高蛋白的零食，如蔬菜、坚果和新鲜水果等。
远离精制碳水化合物和加工过的糖类食物，如汉堡、披萨和其他高脂肪、高热量的食物。你可以试着吃一根香蕉或一串杏仁或干果，而不是巧克力棒或热狗。
另外，我还有个更保险的做法——确保你的冰箱、橱柜和书桌抽屉里都有健康的零食，比如无盐花生、杏仁、核桃、小胡萝卜以及各种蔬菜和水果。
这样一来，你还有借口拿错吗？
6. 充足的睡眠
研究表明，睡眠不足也会引起饥饿感和对食物的渴望。
事实上，加州大学伯克利分校的一项研究表明，如果你在晚上没有足够的睡眠时间，那你更有可能选择高脂肪、高卡路里的食物，而不是健康的选择（比如绿叶蔬菜或全麦食品）。
此外，芝加哥大学一项研究发现，睡眠不足（即便仅仅是几个晚上），也可能会导致瘦素水平下降18%——这是饱腹感的信号，同时会增加胃饥饿素（所谓的饥饿激素）的分泌，食欲增加30%左右。
于是，你就开始吃吃吃啊。看到了吧，睡眠不足是非常糟糕的，就是这样。
所以，请你帮自己一个忙，晚上至少睡7~8个小时吧。
7. 倾听你的身体
其实，人体是非常聪明的，它总是会问自己需要什么。因此，倾听你的身体，给它迫切需要的营养。
要经常用饮食日志来帮助你发现自己的饥饿、情绪状态、饮食和训练选择之间的不同关系。
花时间和精力去解读你的身体与你交流的语言，你就会克服你的欲望——对各种食物和饮料的渴望。
所以，你要诚实地问自己，你是真的饿了？还是仅仅为了满足情感上的需求而吃东西呢？
记住，实际上有两种饥饿——一种是真正的饥饿（当你的身体真的需要卡路里）和一种是虚假的饥饿（当你被吃东西来满足其他需求的想法所诱惑时）。正确区分这两种饥饿是帮助你合理饮食最好不过的方法。
所以，请你花点时间去了解这两种饥饿的区别，学习如何处理你的情绪和潜在的诱因，一切都会迎刃而解。
以上，便是7个终结跑步饥饿的建议。
一个月为期，看看你有没改善。
注：本文图文摘自Google
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