奶类是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南》提倡健康成年人每天饮奶300g，或摄入相当量的奶制品（酸奶、奶酪、奶粉等）。对于婴幼儿和青少年，奶和奶制品更是不可或缺的食物。它能提供丰富的钙和优质蛋白质，对促进少年儿童生长发育、保障成年人骨骼健康都有十分重要的作用。
但在营养门诊，常有患者抱怨：“医生，我不能喝牛奶，一喝就腹胀、拉肚子！”
为什么喝奶腹泻？
喝奶就腹泻，我们就该远离牛奶吗？
其实大多喝奶就腹泻的人，只是体内缺少分解乳糖的乳糖酶。牛奶中的乳糖不能被正常消化吸收，在肠道中被细菌分解变成乳酸，从而使肠道分泌出大量的碱性消化液来中和乳酸，所以就容易发生腹泻。这种情况也被称为“乳糖不耐受”。
“乳糖不耐受”的发生跟遗传相关，在亚洲，尤其是东亚人群中的发生率远高于欧洲、美洲等。而且随着年龄的增长，乳糖不耐受的比例也在逐渐增加。放眼望去，我们周围的人十有八九都有乳糖不耐受的情况，如果因为这点小困难就放弃喝牛奶，那太可惜了。
如何应对喝奶腹泻
乳糖不耐受的小伙伴们可以试试下面的方法，说不定你就能和牛奶和平共处啦！
- 少量多次，诱导双歧杆菌生长。肠道细菌中的双歧杆菌能够帮助我们分解和吸收乳糖。平时从不喝奶的人，可以试着少量多次的饮用牛奶，每次50ml即可，长此以往可以促进肠道内双歧杆菌的生长，同时还可以适当补充一些外源性的双歧杆菌，能够明显的减少喝奶后腹胀、腹泻的情况。
- 不要空腹喝牛奶。摄入一定主食后再喝牛奶也可以改善腹泻症状。肠道内的杂菌会优先利用碳水化合物分解产生的葡萄糖，乳糖分解产生的乳酸减少了，自然腹泻也就减轻了。
- 喝酸奶。酸奶中的益生菌在发酵过程中会分解相当量的乳糖，如果喝纯牛奶实在不能耐受，不妨试试酸奶。不过市售的酸奶通常会添加7%左右的糖来调节口味，如果能自制酸奶或选择低糖、无糖品种就更好了。
如果上面3种方法都不能解决你的困难，也不怕，我们还有最后的大招：市面上已经有低乳糖/无乳糖的牛奶和奶粉啦，这种牛奶里的乳糖已经被提前分解，钙和蛋白质却没怎么流失，为了骨骼强健，不妨买来试一试。
注意：还有很小部分的人喝奶腹泻并不是乳糖不耐受，而是牛奶过敏，婴幼儿更常见一些。如果喝奶后除了腹泻之外，还有皮肤瘙痒、皮疹等不适，就需要警惕牛奶过敏的可能了。必要时需要做过敏原检测并咨询专科医生哦！
文章来源：大连医科大学附属第一医院 营养科
