你有没有这样的体验：刚开始跑步没多久，就感觉自己肋骨和腹部相接的地方突然剧烈疼痛，吸一口气都疼，很难再坚持跑下去。

这种常见的情况被称为「岔气」。

如何避免跑步岔气？遇到岔气怎么做才能减少疼痛？

岔气是什么？

在跑步或者运动过程中，伴随着呼吸加快加深，身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然传来剧痛，这就是我们俗称的“岔气”。

不管你是刚开始跑步的小白，还是总里程上万的大神，甚至很多职业马拉松运动员也会在比赛中出现岔气现象。

岔气通常发生在突然剧烈运动时，这是因为你身体内辅助呼吸的肌肉群不适应突然加快的呼吸节奏而发生痉挛，就像跑前不拉伸容易受伤，游泳不热身容易抽筋一样。

各项运动岔气的发生概率如下：

图源：生命时报

为什么会岔气？

大部分岔气的时候，疼痛的部位是呼吸肌，也就是位于胸腔和腹腔间的膈肌，它的作用就是辅助呼吸。

图源：生命时报

当我们吸气的时候，呼吸肌收缩，使得横膈膜下降，它的下降加大了胸腔空间，这样就能吸入更多空气；

呼气时，膈肌不再收缩转而放松，使得横膈膜上升，帮助气体从肺部排出。

如果身体发生岔气，有4个原因：

1、热身不充分

当身体运动或者突然活动时，肌肉优先被迅速调动起来，进入活跃状态。但我们的器官被进入活跃状态起来还需要一些时间。

在这个时间差里，运动强度增加了，肌肉活动时所需要的氧气量和血液量也跟着增加了，但是器官的供应跟不上这个强度，造成呼吸肌紧张、痉挛，从而产生疼痛感。

所以，运动前热身很重要，这是在告诉你身体的肌肉和器官：要开始运动了，各部门做好准备！

2、呼吸不当

打嗝和大笑也会引起岔气，这是因为呼吸节奏出了问题。

通常短促的呼吸更容易引起岔气，因为短促呼吸时，膈肌一直在轻微地上升下落，膈肌无法得到放松，就容易*工罢**引起岔气。

3、不经常运动

运动频率太低，你的身体不熟悉运动的状态，就很容易在突然运动的时候产生各种问题，比如运动损伤以及岔气。

4、天气

夏季高温天气，大量出汗以至于体内的盐含量过低，可以引起岔气。秋冬时候的低温天气，也会导致岔气。

所以，根据温度来选择穿着的衣服十分重要。高温要选择易透气的，低温要选择保暖的。

5、饮食

如果跑步前一小时内吃了很多食物，跑步的时候，身体内有一部分血液还在胃部帮助消化食物，膈膜处的血液减少，容易导致抽筋。

或者运动前吃的东西油腻、高糖，运动中喝了高糖和高渗饮料也容易引起岔气。

岔气了应该怎么做

岔气时，大部分人是腹部右侧疼痛，而且年轻人更容易岔气。

跑步中一旦岔气，再猛的*男猛**也扛不住。这个时候，不要慌，按以下步骤做：

1、感觉到疼痛时，停止跑步或者大幅度减缓速度；

2、微微前屈或者弯腰并用手按住疼痛部位；

3、缓慢进行深呼吸，确保有足够多的空气进入肺部；

4、拉长呼吸，一直重复直到好转。

如果以上4步操作完，疼痛感没有好转或者加剧了，请马上就医。

如何避免岔气

在前面我们已经了解了引起岔气的5个原因，只要对症下药，就能避免岔气的发生。

1、吃完不要马上运动

首先，进食后的1.5小时内不要进行运动，等胃部的消化工作进行得差不多了再去运动。

其次，运动前和运动中不要喝含有大量糖分的饮料以及冷饮。可以少量多次补充运动饮料。

2、运动前充分热身

开始运动前，可以花5~10分钟充分热身，让肌肉和器官都进入到运动状态之中，这样不仅可以避免岔气，还可以减少运动中受伤概率。

热身方法咚小姐之前写过啦！大家可以查看：

跑前不热身，跑后不拉伸？别把肌肉跑废了！

这六个常见的拉伸错误，大部分跑者都做过！

3、注意呼吸方式

不同的运动，要配合不同的呼吸频率和方式。

跑步时，要适当控制呼吸频率，加深呼吸，并且与跑步动作配合起来，能有效减少岔气发生概率。

呼吸频率最好是三步一呼三步一吸，用鼻子吸气、嘴呼气，最好使用腹部深呼吸，也就是吸气时鼓腹，呼气时收腹。

可能有跑友会问，岔气了继续跑步会怎么样？

咚小姐也不知道，体验过的跑友评论区现身解答一下吧！