又到了露腿的季节，人家是*袜丝**美腿，细、长、直。
一部分小仙女可能就比较尴尬了……
大腿一捏，肉肉一大把，还伴着粗、壮、肿！
更惨的是，坐下来，大腿松松垮垮；走起路来，肉肉跟着步子一走一颤。
人家露腰露腿，穿衣好看，可到自己这只剩下露怯，恨不得裹个床单遮严实！
如果你的腿有这种肉肉颤颤巍巍的尴尬，那就是典型的“脂肪型腿”了，也是名副其实的“大象腿”。
再不想办法拯救，真的就凄凄惨惨戚戚了！
可能小仙女们会说，这么简单粗暴地说我这就是肥腿，太不负责了！
那就来个科学评估，测试下你到底是不是“肥腿”？
“肥腿”的症状是腿部脂肪积累过多，特别是大腿内侧与后侧并没有结实的肌肉，脂肪肥厚，皮肤松弛，用手捏起来，会出现橘皮状褶皱（可以偷偷地捏一下）。
“肥腿”是怎么来的？
首先，可能是由基因决定的。
想知道自己的肥腿是不是天生的，可以观察兄弟姐妹或是父母的双腿形态，和你的腿型是不是差不多呢? 如果真的一家子都是如此，那么很遗憾，你的瘦腿之路将会很艰辛。
不过，也不要气馁，所谓的六分练、三分吃，一分靠基因。做好九分努力，弥补一分缺陷是完全可能的。
再者，雌激素分泌紊乱也会导致脂肪的过度堆积。
当你生活方式混乱，比如饮食不规律，乱服*肥药减**等，都会让雌激素分泌紊乱。这时，本应让你散发女性魅力的雌激素就会成为让下半身变胖的罪魁祸首，导致脂肪在大腿部位堆积，下半身越来越胖。
知道了原因，就来做百分百的努力，找对方法，才能正确瘦腿。
什么动作可以瘦肥腿？往下看。
因大腿是运动较少的部位，所以脂肪型腿需要做适度的运动来完善弥补，尽快将腿部肌肉收紧变结实，进而展现出好看的线条。
饮食上，应减少对油脂食物的摄取量，多吃蔬菜水果，适量增加蛋白质的摄入。少吃盐，避免水肿，否则你的腿可能会令你更加郁闷！
今天的精讲课升级加料，一个动作升两个。
视频精讲戳链接;
如何甩掉大象腿，换美腿？你缺这堂瑜伽精讲课
半圆战士伸展式（每侧8个8拍）
训练中，可双手平举，保持身体稳定。
训练步骤：
第一步：内收+内翻
站立，重心放在一侧，右腿向前伸直，脚底内翻，配合内收的动作感受大腿内侧的发力。
注意：肚脐指向正前方，不必过高抬起右腿，在适合的位置停留，主要感受大腿内侧的收紧。
第二步：外展+外翻
脚底外翻，配合外展的动作让右脚放在左脚的旁边，与对侧脚的夹角小于35度。外翻配合外展的动作，感受臀中肌和大腿外侧肌肉发力。
这个动作可以很好地修饰腿型，并能解决长短腿、假胯宽的问题。
第三步：后伸+内收
右腿向后，优先感受臀大肌的发力，做内收的动作靠近身体的中线，注意：后伸+内收。
小编实操心得：
这个动作也可以调整大腿内收肌群与髋屈肌（腰大肌）的状态，当这些肌肉的状态不佳时，就会导致下肢重要的淋巴管与血管受到压迫，影响下肢的代谢与循环，造成水分与脂肪的堆积，形成大肥腿、大肿腿。所以，这个动作不仅减脂，还消除了形成脂肪腿的隐患。
后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）
训练步骤：
准备动作：
1、侧卧在地板上，准备一个毯子或靠枕，放在身体的下方进行支撑。
如果没有毯子或靠枕的支持，侧卧中，脊柱会出现侧弯的状态，毯子或靠枕必不可少。
2、手臂伸直，头部枕向手臂，上方手放在胸部前侧做支撑。
第一步：外展+外翻
1、双腿曲膝，上方腿向前伸直，注意：双膝并拢，骨盆中立位。
2、右腿向上抬起，上抬得高度不大于35度，以减少代偿，更好地激活臀中肌。
3、脚底回勾，配合外翻的动作，感受臀中肌的酸胀感。
第二步：屈膝+后伸
4、慢慢绷脚，曲膝，腿部后伸。
注意：后伸时，避免腰部过度伸展与骨盆过度前倾，保持腹部收紧，感受臀部和大腿后侧肌肉的发力。
小编实操心得：
这个动作训练到臀肌中的战斗肌——臀中肌和臀大肌。当臀部肌肉力量薄弱时，就会造成腿部肌肉的过度代偿，不仅可以减少脂肪的堆积，也可以预防肌肉型大壮腿。
Rosie的推荐理由：
有人会说，练瑜伽不减肥，我想说，任何一项有氧运动都可以达到消耗脂肪的效果，那么瑜伽为什么会例外呢？
更重要的是，瑜伽训练对于重新调整运动模式有很大的帮助。就像这两个动作，其实你仔细观察下就不难发现，它很像将我们走路时的每一步进行拆分训练，并教会我们正确地使用、平衡臀腿力量，从而改善步态。所以，在我看来，减脂是最基础的，养成良好的运动姿势与方式才是根除大粗腿的长效药。
训练计划：
第一个动作每侧8个8拍，做4组
第二个动作每侧8个8拍，做4组
随时训练，空腹训练效果更佳！
预告，预告！
明天的文章将非常详细地分析和讲解壮腿、肿腿的形成原因进而怎么瘦，都是干货。
这一阶段脂肪型的“肥腿”，下周针对肌肉型的“壮腿”。
错过你就真跟细长直的美腿擦肩而过了！
别忘了周四的训练课哦！
为了改变你们“看过当练过”，早点进入自律生活，拥有纤长美腿，欢迎加入本月：“21天，拯救大象腿”活动。
活动计划：
每周1节精讲课，共3个阶段
每周3次训练，每次8分钟
21天拯救大象腿
训练计划：
1、单一训练：保证每周至少3次训练课训练，比如一三五或二四六。
2、穿插训练：一三五训练精讲课，二四六训练训练课，每周训练6次。
记得持续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。
如果在训练中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师们进行互动哦。
最后，再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿活动》训练课更新时间：
3月21日——阶段一：缩胯提臀，科学瘦腿第一步
3月28日——阶段二：快速燃脂，直击脂肪型腿fei
4月4日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang
本月依然是美腿主题，每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！
如果你想快速收获美腿，也可以参加我们的《超模美腿线上训练营》，详情戳下方链接：
每天10分钟，打造超模美腿
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