今天是大年三十，Doris先祝大家除夕快乐。

春节是中国的传统节日，大家也都开开心心的。但是对于我们健身爱好者来说，可能总有点“别扭”。毕竟大多数的健身房年前年后放假至少都有半个月的时间，偏僻一点的地方可能就直接放假一个月了。

此时，有不少小伙伴就比较担心，大半个月不能健身，我辛辛苦苦练出来的肌肉和力量该怎么办？我能做什么去补救一下？

那么今天Doris就跟大家聊聊相关话题，读完本文，你将收获如下信息：

1. 停练之后多久就开始流失肌肉了？
2. 力量流失的速度有多快？
3. 如何维持肌肉和力量？

停练多久后会掉肌肉？

为了明白你的身体在停练后会发生什么，我们需要先看看身体对于压力的反应是怎样的。

适应的基础理论是这样的：

1. 提供刺激（对我们来说就是举铁）
2. 移除刺激（休息和恢复）
3. 适应来更好地应对下一次的刺激（更大的肌肉和力量水平）

这个循环就能够让我们增长更多肌肉和力量，提高全身的素质。这个过程看起来就是这样的：

只要你持续提供足够的刺激，然后恢复过来，那么你就会越来越强壮。

就力量训练而言，这就涉及到了渐进超负荷，指的就是逐渐提高身体受到的刺激来匹配身体更新更高的能力水平。

对于停练来说，我们就相当于走上了相反的道路，甚至完全停止了给身体的刺激。这个时候许多人就会认为在几周后，我们就看起来没有训练痕迹了。但是在生理上到底会发生什么？

其实没有大多数人想的那么糟糕。增肌是一个缓慢的过程，但当你有了一定的肌肉含量后，身体也不会那么容易流失肌肉。

大多数研究表明，你只有在完全停练2-3周之后肌肉才会开始流失【1,2】。而且，这里指的是没有任何形式的力量训练。因此，你肯定不可能停练几天就掉肌肉的。

另外，由于这些研究测量身体成分使用的方法，它们还可能高估了肌肉的流失程度。具体点说，科学家们只测量了全身的瘦体重，也就是身上所有非脂肪的东西。如果你的瘦体重减少了，那么就被猜想为肌肉流失了。

然而， 瘦体重并不是只有肌肉 。肌肉中储存了大量的糖原，对于肌肉体积的重要性很大。每储存1g糖原就会额外储存3-4g水分。

有研究发现，额外的糖原和水分就能将肌肉容量提高16%【3】。当你停练时，发生的第一件事就是肌糖原水平的下降。

在停练1周时，肌糖原水平就能下降20%【4】。停练4周后，糖原水平就减半了。

在一个月的时间内，糖原和水分的下降能够导致肌肉容量缩小10%。然而，当你重新开始力量训练和摄入更多碳水化合物时，流失的瘦体重又会很快回来。

因此，即使研究发现大约在停练2-3周后瘦体重会开始流失，可能还是需要更长的时间才流失真正的肌肉。不过，完全休息4-6周后，肌肉流失的风险就大大提高了。

好消息是，当你重新开始举铁时，你增长肌肉的速度就会比刚开始更快。这也是有科学研究证实的，称为“肌肉记忆”。

肌肉细胞比大多数其他的细胞要大，它们不只含有一个细胞核。 当你用力量训练来给肌肉细胞施加压力时，它就会增长新的细胞核。事实上，肌肉细胞内肌核的数量就是调节肌肉大小最重要的因素之一。

虽然停练会导致肌肉体积变小，但训练期间增加的新肌核至少能够维持3个月【5】。一些证据还表明这些肌核可能永远不会流失，也就意味着力量训练能够永久改变肌纤维的生理结构【6】。

2013年的一项研究就很好地证明了这一点【7】。研究人员将受试者分成两组，一组持续举铁24周，另一组练6周，停3周，练6周，再停3周，最后练6周结束该研究。结果发现，两组受试者增长了相似的肌肉量。

研究结果

因此，我们可以看到，停练几周基本上不会对我们的训练带来很大的负面影响。

综合大多数的研究以及经验证据，我们可以得出以下结论：

停练1-2周基本上不会流失肌肉。3周后，你可能会流失肌肉，但是不足以在外表上看到很大的差异。大约在第4周，你就开始真正流失肌肉了。但是当你恢复训练时，流失的肌肉也会很快增长回来。

力量流失速度有多快？

如果你以前因为某些原因停练过一周，那么你可能会发现恢复训练时的前几次训练感觉不太好。

你似乎很难做好动作，重量可能感觉比往常要重，那么你是流失力量了吗？不完全是。

有关该话题最详尽的一篇文献表明，有经验的训练者能够在停练3周后维持力量，大约需要5-6周力量才会下降【8】。

对于新手来说，时间线也是如此。甚至还有一些研究发现新手能够在训练1周停练2周后维持增长的力量【9】。

那为什么你还是会感觉不太好呢？因为为了举起大重量，你的绝对力量只会占一部分，动作技巧也是一部分。

在停练1周后，你可能需要几次训练来记住动作的细节，比如深蹲时手放在哪里，如何设定卧推姿势等等。

总的来说，与肌肉流失类似，力量的流失也会在恢复训练后很快回来。

如何维持肌肉和力量？

我相信各位春节应该至少有2周的时间无法训练，但还是想尽可能维持自己辛苦努力练出来的肌肉和力量。别担心，下面我就给大家一些建议。

第一，保证热量的摄入。

你的身体维持肌肉的能力与你的进食量相关性很大。在停练期间，我不建议大家吃的太少。也就是说，大家不需要创造热量缺口。每天的进食能量大约要等于自己的每日消耗能量。

然而，你也不应该大幅度提高热量的摄入。毕竟当你没做力量训练时，你就没有给身体提供肌肉增长的刺激。此时，额外的热量摄入都会作为脂肪储存，而不是肌肉的增长。

因此，我建议大家将热量的摄入保证在维持体重的量就好。

第二，保证蛋白质的摄入。

除了热量的摄入，你的下一个优先级目标就是蛋白质。蛋白质对于肌肉和力量的维持至关重要，因此大家一定不能忽略。不过我想这点应该不是很大的问题，毕竟春节期间大鱼大肉还是很多的，每个人的蛋白质肯定是足够的。所以我这里就简单提一下，你只要确保不吃太超标就行。

第三，自己在家做一些自重的训练。

虽然健身房关门了，但是这并不意味着你就无法在家里自己训练。我们完全可以通过自重训练来维持住自己的训练水平。

就推类肌肉来说，俯卧撑足以帮助我们达到目标。就我们女性训练者而言，上肢力量较为薄弱，跪姿俯卧撑足以帮助我们维持住推类动作的肌肉和力量。如果训练水平相对较高，或者那些男性训练者，那么完全可以在背上放置重物或者做其他高难度的俯卧撑来实现。

就拉类肌肉来说，男性可以通过引体向上来维持住。另一方面，女性做不了引体向上，不过可以买弹力带或者TRX来做一些划船类的动作，这完全也足够了。

就下肢肌肉来说，大家还可以做深蹲、臀桥和硬拉。如果觉得难度比较小，那么可以采用单腿来提高难度。研究表明，小重量做到力竭也能够带来与大重量相似的增肌效果。所以不管怎样，维持下肢肌肉肯定是足够的了。

第四，保持活跃。

力量训练并不是能够维持肌肉的唯一运动。事实上，日常的活动，比如散步、做家务、买菜等都能给我们提供一点刺激。

所以，如果可以，尽可能动起来，不要久坐。

总结

与许多人认知相反的是，只休息1-2周不会有很大的肌肉和力量的流失。即使你要停练一个月，流失的肌肉和力量也会因为肌肉记忆很快增长回来。

在停练期间，大家可以保持活跃，做一些自重的训练，多摄入蛋白质，这些方法都能够维持住我们的肌肉。最后，祝大家有一个欢乐的除夕！

参考文献

【1】Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL.Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23.

【2】Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ.One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.Diabetes. 2016 Oct;65(10):2862-75.

【3】Hansen BF, Asp S, Kiens B, Richter EA.Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):209-13.

【4】Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R.Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3):339-43.

【5】Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K.Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.

【6】Gundersen K, Bruusgaard JC.Nuclear domains during muscle atrophy: nuclei lost or paradigm lost?J Physiol. 2008 Jun 1;586(11):2675-81.

【7】Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T.Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.

【8】McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M.The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.Sports Med. 2013 May;43(5):367-84.

【9】Pablo C , Trent H , Ashley H , et al. Effects of Short-Term Dynamic Constant External Resistance Training and Subsequent Detraining on Strength of the Trained and Untrained Limbs: A Randomized Trial[J]. Sports, 2016, 4(1):7-.