1.牛油果
“鳄梨是一种富含维生素的食物，纤维含量高，碳水化合物含量低（每份 9 克），并含有健康的单不饱和脂肪 (MUFA) 油酸，我们的身体需要它来减少炎症和疾病，”医学博士 Monisha Bhanote 说， FCAP，三重委员会认证的医师，在综合医学和病理学方面具有专业知识。“在鳄梨中使用 MUFA 的好处可以提高我们的胰岛素敏感性并降低我们的胆固醇。”
此外，她说，脂肪含量可以帮助调节食欲，并通过增加脂肪燃烧的速度来帮助减轻体重。“你可以从一份通常是四分之一鳄梨的份量中获得所有好处，”她说。
2.樱桃
“樱桃经常被忽视，但它们是一种可以帮助减肥的超级食物，”经过心理学培训的认证健康教练和营养师，同时也是国家糖尿病预防计划讲师的 Lynell Ross 说。“它们富含钾、铜、锰和维生素 C 等营养物质。但对健康的好处不仅仅是维生素和矿物质，因为樱桃还含有 2 克蛋白质和 3 克纤维。酸樱桃还可以帮助你睡得更好. 研究表明，更好的睡眠可以促进更多的体重减轻。如果这些好处还不够，樱桃可以帮助缓解关节疼痛，让您进行更多运动，从而帮助您减轻体重。”
3.藜麦
虽然归类为全谷物，但藜麦实际上是一种种子，每杯可提供 8 克蛋白质和 5 克纤维。“吃富含纤维的食物，比如全麦藜麦，会让你饱足，并有助于防止暴饮暴食，”阿曼达·W·伊兹奎尔多 (Amanda W. Izquierdo) 说。
4.蛋白质
“许多人早上第一件事不是吃蛋白质，”中枢神经系统 (CNS) 的 MBA、MS 桑尼·布里格姆 (Sunny Brigham) 说。“然后他们会在午餐时吃一点，晚餐时大量涌入。几项研究表明，我们一次只能消化和吸收大约 20-25 克蛋白质。所以，如果有人真的只在晚餐时吃蛋白质，他们一整天都吃不够。”
事实：健康的蛋白质摄入支持肌肉结构、肝肾功能和新陈代谢。“努力在早餐时摄入 10-20 克蛋白质将促进新陈代谢并在午餐前满足饥饿感，”宾厄姆说。“好的选择是自由放养的有机鸡蛋、燕麦片、坚果、坚果酱和优质蛋*粉白**。”
我们在本文中采访的几乎所有减肥专家都宣扬多吃鸡蛋的好处。“研究表明，早餐吃鸡蛋的人比早上吃高碳水化合物食物的人减重更多，”罗斯补充道。“鸡蛋含有宝贵的营养和蛋白质，可以帮助您感到满足，从而减少一整天的摄入量。”
5.三文鱼
“对于初学者来说，如果你的目标是减肥，那么所有的海鲜都可以吃，”Rima Kleiner, MS, RD 说。“最近的研究表明，每周吃几次海鲜有助于促进减肥。因为鱼和贝类往往富含蛋白质，热量比其他动物蛋白少，所以海鲜可以让你感到满足，这可能有助于抑制暴饮暴食.”
此外，海鲜是 omega-3 脂肪酸的重要来源，已被证明有助于减少炎症并促进心脏和大脑健康。“说到减肥和健康，比吃什么样的海鲜更重要的是选择经过健康准备和煮熟的海鲜。所以对油炸说不，并摒弃高热量酱汁的菜肴。”
专家们都将鲑鱼列为极好的减肥食品。“即使你认为它太腥，你也可以尝试一些技巧[让它更可口]，”克莱纳建议道。“在烹饪前将鱼在牛奶中浸泡约 20 分钟可以帮助减少鱼腥味。此外，尝试将柠檬汁挤在鱼上以掩盖一些鱼腥味或味道。或者，淋上营养丰富的美味酱汁，例如tzatziki 酱、照烧酱或芒果莎莎酱。”
6.奇亚籽
“我非常提倡吃奇亚籽来减肥，”在减肥、体重管理和消化健康方面拥有专业知识的健康与保健教练 Natalie Knezic 说。“奇亚籽是我厨房的主食，在我最喜欢的食物清单上名列前茅，因为它们是地球上最健康、营养最丰富的食物之一。”
尽管它们很小，但奇亚籽富含必需的营养成分并且非常饱满，因此非常适合减肥。“它们是 omega-3 脂肪酸、可溶性纤维和蛋白质的重要来源，”Knezic 说。“一份（两汤匙）奇亚籽就含有近 10 克纤维——接近每日推荐摄入量的 40%。纤维让我们感到饱足，从而防止暴饮暴食。此外，奇亚籽与水混合会在我们的胃中膨胀让你在几个小时内都超级满意。”
7.开心果
“它们有助于平息饥饿，新兴研究表明，吃开心果有助于减肥，”医学博士凯瑟琳·布鲁金 (Katherine Brooking) 说。“最近几项研究的结果表明，食用开心果等坚果的成年人体重可能较低，心脏病和代谢综合征等健康风险的患病率也会降低。与不食用坚果的人相比，他们的饮食也往往更好”不要经常吃开心果。开心果也是一种完整的蛋白质——非常适合纯素食者和素食者。”
事实上，发表在Nutrients杂志上的一项新研究揭示了开心果可能确实是你新的减肥秘密*器武**。该研究由加州大学圣地亚哥分校的研究人员进行，跟踪了 94 名不同体型的成年人——从苗条、健康到肥胖——开始相同的减肥计划。唯一的区别？一半的参与者在他们的饮食中添加了 1.5 盎司的开心果，而另一半则没有。尽管所有参与者的体重都减轻了，但吃开心果的人在试验结束时的生物识别指标要好得多。与那些没有用开心果来补充饮食的人相比，他们最终的血压降低了，摄入了更多的纤维，并且摄入了“更少的甜食”。
8.绿叶蔬菜
“绿叶蔬菜是减肥饮食的极好补充，”纽约大学营养学教授丽莎·扬 (Lisa Young) 博士说。“它们不仅热量低，而且纤维含量高，有助于保持饱腹感。”
9.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜和卷心菜，纤维含量高，热量低，而且饱腹感强。
10.豆子
“豆类是最保守的减肥秘诀之一，”Lynell Ross 说。“半杯芸豆含有约 7 克纤维。”
根据罗斯的说法，所有豆类和豆类都富含纤维，这将有助于您的消化道有效运作并导致体重减轻。“女性每天应该摄入约 21-25 克纤维，而男性则需要 30-39 克，”她说
11.苹果
“苹果是可以帮助减肥的最健康的食物之一，”罗斯说。“一个中等大小的苹果不仅含有大约 5 克的纤维——这有助于减肥——而且它的甜味和松脆的味道可以代替甜点，同时让你感觉饱。”
12.酸奶
“研究表明，吃乳制品的人比不吃乳制品的人减重更多，”罗斯说。“酸奶富含钙和维生素 D，有助于强健骨骼，还富含蛋白质，可平衡血糖并有助于减少对糖的渴望。一定要选择低糖的原味酸奶，并添加你自己的水果。”